练臀的哑铃动作，丰满的臀部是很多女性所想拥有的，很多人想通过臀部训练改变这种情况，让臀部变得饱满和挺翘，让臀线得到提高，提臀的方法有很多，以下为大家分享练臀的哑铃动作。
动作一：哑铃早安式体前屈（目标：大腿后侧，臀大肌）
双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握哑铃置于颈后保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧较强烈的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立注意全程都要保持背部挺直，起身时背部不要反弓
动作二：宽距哑铃深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作三：跪姿哑铃髋外展（目标：臀中肌）
单膝跪地，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，挺胸收腹，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，同侧手握住哑铃置于大腿外侧保持身体稳定
保持背部挺直，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：跪姿单腿挺髋（目标：臀大肌，大腿后侧，大腿内侧）
单膝跪地，同侧手握住哑铃举至肩部位置，另一条腿向侧方打开伸直，同侧手叉腰，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐，至臀部碰触到脚跟然后臀部肌肉收缩发力向前推，起身至身体直立
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，从而使得目标肌肉得到有效刺激
根据自己能力以及训练目的选择哑铃重量，要保证所选重量不影响自己的动作质量，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。
首先呢，是激活臀部的动作，全部利用身体自重+弹力带来完成，激活臀部的'动作有3个，可以很好的参考她所完成的动作，每个动作做1 - 2组，每组做15 - 20次，充分的去热身并且有效的激活你的臀部
动作1+动作2组成超级组(两个动作都在图3) - 完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2，利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息，再完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组，每组一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常规的不同，脚要向侧边倾斜移动
动作1和动作2
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃负重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做硬拉12次为1组
动作3
动作4
动作5+动作6
组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲(双脚绑定弹力带)12次后不休息直接去完成 - 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组
动作7
双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推(双脚也一定要绑定弹力带)，每一组，做动作时，做一次臀推后再做一次臀部外扩，交替进行，每组做12次，注意做臀推时的幅度，控制好重量，更多的去感受臀部的发力
深蹲
都说无深蹲不翘臀，但做错了只会大腿越来越粗而已~很多人咋了做深蹲时容易出现弓背或反弓背过度，盆骨翻转，膝盖内扣，重心太靠前的问题，很容易让大腿代偿，而且会出现腰疼膝盖疼的情况。
正确的深蹲动作分解：
1.站立，抬头挺胸收紧核心。
2.双脚打开与肩同宽，脚尖微微朝外，膝盖与脚尖方向一致。
3.慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70-80°即可，臀部向下向后坐，背部挺直。
4.膝盖尽量不要超过脚尖，身体不要晃动，重心放在双脚中间。
5.坚持3s左右再缓慢站起，不用完全站直，微微屈膝状态。
臀桥
臀桥是最常见的臀部训练动作之一，但不少人做臀桥，练的不是臀，而是腰和大腿。
这是因为在做臀桥时臀部抬得太高，腰部和大腿在发力，臀部没有得到很好的训练。
如果你是想要练臀，那么建议将臀部抬至于身体平行即可，臀部有发力感即可，坚持2s左右再落下，下背部落下，臀部不要接触地面。
侧卧抬腿
看似很简单的一个练臀动作，但很多人没有get到要点，就是随便在那里抬腿，但是教练可不是这么做的~
正确动作分解：
图片来源叔贵K
1.侧躺在瑜伽垫上，身体微微前倾，盆骨与瑜伽垫垂直，不要外翻。
2.脚尖回勾，上方的大腿微微内旋，脚尖内扣后上抬。
3.不用抬太高，45°左右即可，避免用腰部代偿。
箱式髋外展
经典练臀动作，对臀中肌有很好的训练效果，但很多人做错了！
不少姐妹在做这个动作时容易出现拱背或塌腰，盆骨上翻等问题，这是因为你们的腿抬得太高了，不是臀在用力，是腿在发力！
练习这个动作时建议在背上放个枕头，可以提醒你盆骨不要上翻，用臀部发力带动腿部上抬，不用抬太高，30-45°即可。
做10个臀桥不如做对1个！这或许就是你练臀练不出效果，大腿反而更粗了的原因。姐妹们要改正过来哦~
