减肥一周运动计划，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享减肥一周运动计划。
减肥一周运动计划1
时间：安排在早上和晚上。
准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）
训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。
有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
无氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。
有氧：跑步
室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）
星期二
力量：胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
哑铃推举
减侧平举
哑铃前平举
以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期四
休息，不训练。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下，3组。
臀桥
15下每组，3组
有氧：今天不练
星期六
今天全程做有氧训练，无需做力量训练。
星期天
给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！
或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！
以上为一周全部训练，大家可以参考参考！可能太粗略了，如果想了解详细些，可以留言给小编哟~
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
减肥一周运动计划2
1周锻炼5小时左右就能达到瘦身效果，这一点大概让很多人都不敢相信。许多人认为吃得多，多运动就能保证不发胖了，于是坚持每天锻炼，每次锻炼至少一小时，结果瘦身效果也不显著。其实运动减肥也得讲究科学，并不是说运动时间越长，就越能发挥减肥效果。而科学表明，每周坚持锻炼270-300分钟，也就是4.5-5小时，是最有利于减肥的！
一般情况下，我们每人每天都要摄取大概1200-1500大卡的热量，而每周经过近5个小时的锻炼后，能消耗2000大卡的热量。同时，人体的基础代谢量也会相应增加，这样看来，每周减掉1-2斤是非常正常与合理的(我们一般认定减掉1公斤脂肪所需消耗的热量为7700大卡。)虽然会有很多人觉得这样减会很慢，至少3个月才能达到一定的减肥效果，但这却是一项很可靠的减肥方法，瘦下来就不会容易反弹。
虽说每周只需坚持锻炼5小时就可以，但是可不建议你把这短短的几小时拆分到7天里，或是干脆在两天之内就结束掉一周的运动量，这样的减肥效率可不高噢！其实正常来说，每两天安排一次持续运动就可以了。也就是每周一三五日这样的频率，运动太多没效果，运动太少也容易叫人懒惰下来。下面为你提供参考版的一周四天运动减肥方案，一起来看一下吧！
一周运动减肥计划
网络上特别流行一种一周情绪变化图——“星期一综合征”、“星期二认命症”、“星期三亢奋症”、“星期四倦怠症”、“星期五振奋症”等各种有趣的说法，虽说是调侃，但不失反映了上班族们平常的真实生活。所以，根据这样的情绪调整运动习惯是非常有必要的。
星期一
上班的第一天，大家都会难以打起精神，面对假日和工作日的过渡期，我们需要调整好自己的情绪，通过一些简单的小运动就能做到。
早起：快走25min
又开始上班了，情绪低沉，走路的时候脚都抬不起来……那么从出门前开始，喝一杯蜂蜜水或者喝一篇面包，伸展伸展筋骨；再提起包，戴上耳机，你就可以快步往外走了。不过快走的时候你得注意稳定的呼吸和脚步，你可以考虑多走一个公交站，也可以去附近的公园走一圈，因人而异。不过最好得有20分钟的运动量，以保证脂肪燃烧。
一般来说，快走一小时就能消耗掉500多卡的热量，如果一周能坚持至少三次快走，就能有效帮助减肥噢！
中午：慢走30min
午休时间其实很紧凑，但是还是建议你不能刚吃完午餐就睡觉，一来容易导致脂肪堆积，二来也不利于身体健康。利用午后慢走来帮助消耗脂肪，找个阳光充足、舒适的`环境，和同事一起边散步边聊天，是很享受生活的一种减肥方式。说说笑笑之间，没准你就能摆脱大家说的周一综合症。
当然，不得不承认慢走比跑步、快走等运动来说，减肥功效较小。建议你试试甩甩手、收收腹，这些不起眼的小动作，就能帮你达到更好的瘦身效果。
晚上：健美操35min
打开健美操视频，无论是维密模特健身运动还是郑多燕减肥操，按你喜欢的来，跳上半个小时，你就会倍感舒畅。如果喜欢的话，搭配上哑铃、健身球、弹力绳这些道具，瘦身效果会更加明显。不过，还是得注意动作繁简度，莫求快。
PS：在睡觉之前做一些简单的拉伸动作也是非常可行的噢！靠墙抬腿、仰卧起坐、空中踩单车、卧式侧踢腿，甚至是局部按摩，都能帮你减掉赘肉、修饰曲线。
星期三
据科学家们的调查分析，星期三往往是人们精力最旺盛、工作效率最高的时间，想减肥的你可别错过这个好机会。同样的，先别忘记清晨的20min快走。
中午：办公室小运动20min
之前给大家提供过很多的办公室减肥小运动，这时候可以派上用场啦！
桌上俯卧撑20次：
站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。两掌按在桌面边缘，与肩同宽。胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。起身时呼气。做20次。
木腿运动15次：
训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。每条腿重复15次。
反身下沉练习20次：
这个运动要用到上半身的力量。这个动作对锻炼手臂后侧很有益处。倚靠在桌子边缘，把手掌放在桌边，身体的两侧。双脚并拢，肘部弯曲，身体下沉几厘米，然后还原。下沉的时候，肘部要弯曲90度。做20次。
晚上：室内运动1h
好不容易忙完工作，却还是精神抖擞，一个人的运动总是显得难以坚持，何不约同事一起去健身房、游泳馆或是球场尽情挥洒一番？这里需要特别提醒的是健身房减肥的要点，很多人不注重锻炼顺序，一入健身房看到器械就立马动起来，这是很不规范的健身减肥方法。一来在运动前一定要记得补充营养和热身运动，二来要注意先设定一张计划表，你可以先从跑步机开始，再去着手肌力训练，在这一点上，征求专业健身教练的意见是非常重要的。
星期五
周五永远是大家最爱的日子，最后一天了，也不要松懈噢！依旧早起10分钟，安排个20min的快走计划。
中午：别忘了办公室小运动！
幻椅式重复20次：
这个幻椅式动作可以作为加强运动。做这个动作时，椅子越低，效果越好。站在椅子前，双脚间距与臀同宽。双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。然后尽可能慢地坐下来，重复20次。
伸展腿筋10秒：
为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。(女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。)勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。坚持10秒钟。上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。换腿重复练习。
肩部拉伸训练10秒：
这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。右手向上伸出，弯曲，试着够左手。如果能够着是非常好的，保持10秒钟。如果够不着，那就抓住衣服，坚持练习。换一个手臂重复练习。
最后，晚上的时间，和姐妹们出去K歌、逛街吧，无形之中也能消耗掉热量！注意别吃太多易致胖的食物噢！
星期天
结束了周六的High High时光，周日别急着懒在床上一天，找个舒适宜人的环境，叫上几个好伙伴一起爬山、远足或是骑单车、打球、慢跑，顺便感受一下大自然的美好，岂不快哉！
减肥一周运动计划3
一周4练的健身房减肥计划训练安排：
周一：上半身力量（肌肉）练习
周二：60分钟有氧运动
周三休息
周四：下半身力量（肌肉）练习
周五：60分钟有氧运动
从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排
周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。
上半身力量（肌肉）练习
1、坐姿哑铃推肩
做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。
2、上斜哑铃推胸
做4组，每组做15个。
3、俯身杠铃划船
做4组，每组15个。
6
4、直立杠铃弯举
做4组，每组做12到15个。
5、仰卧曲杠头后臂屈伸
做4组，每组做15个。
6、哑铃负重耸肩
做4组，每组做20个。
7、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
下半身力量（肌肉）练习
1、坐姿腿举
做4组，每组15个。
2、哑铃负重箭步蹲
做3组，每组做12个。
3、俯卧腿屈
做4组，每组做15个。
4、杠铃直腿硬拉
做4组，每组做15个。
5、骑人提踵
做4组，每组做20个。
6、仰卧卷腹
做4组，每组做到极限次数。
利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。
