最有效的健身房女生健身计划一周表，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，和小编一起看看最有效的健身房女生健身计划一周表。
最有效的健身房女生健身计划一周表1
健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
最有效的健身房女生健身计划一周表2
一、一周健身计划
星期一：锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。
星期二：动感桑巴或踏板舞。
星期三：休息一天，给身体放个假。
星期四：拉丁舞或中级踏板舞。
星期五：动感搏击操。
周末：快步走、腹部呼吸。
训练周期保持在4～7天，训练周期过短也容易造成肌肉休息不足；如果训练周期过长肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
二、每个部位的训练时间和该部位的'体积成正比
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短。这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
三、每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做，这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日，在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息。但由于神经系统的疲劳。身体对训练的反应会大大减弱。
四、不同目标肌群的锻炼方式
1、臀部肌肉、股四头肌
动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球）
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
2、臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌
动作名称：单臂弯举负重剪蹲（可以单手负重拎一个实心球）
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
3、臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌
动作名称：双手举头负重深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
4、臀部肌肉、股四头肌、肩部
动作名称：单臂前举深蹲
动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个
5、臀部肌肉
动作名称：单腿上举式平板
动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个
6、腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部
动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
适合女生的健身计划一周表
7、背部、腹斜肌
动作名称：单臂负重变体平板
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
8、臀肌、肱三头肌
动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
9、腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌
动作名称：负重推胸卷腹
动作时间：尽量坚持做满 10- 15个
当你在胡吃海喝的时候，别人在健身房或家里挥汗雨下。当你吐槽男生是视觉性动物时，你想想他们喜欢的是不是也是你羡慕的。二你羡慕的身材，也是别人通过努力得到的。
