如何让比目鱼肌变长，我们人体内有很多的肌肉群，其中比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。有很多人都会锻炼比目鱼肌的，下面分享如何让比目鱼肌变长？
动作一：靠墙小腿拉伸
选择一面墙做辅助，单脚站立拉伸前脚落在墙面上，后脚跟悬空，保持平衡，双手扶墙。放松整个脚掌，脚掌向下压，尽量感受到小腿后侧的酸胀感。
动作二：坐姿提踵
坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉，抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度，这样才能让腿部得到正确的拉伸，之后缓慢还原。
动作三：小腿拉长式
这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面，注意腿部一定要保持直立，躯干向下，并保持身体是平衡的。
动作四：坐姿拉伸
腿部保持笔直，借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。之后换另一侧训练，如果身体柔韧性比较好的，可以自己用双手握住左脚的前脚掌。
动作五：站立单腿拉伸
这个动作不仅能够拉伸小腿，也能帮助拉伸大腿后侧。身子微微向前保持20秒的拉伸时间，之后换另一侧训练即可，动作比较简单。
动作六：仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态，保持20秒到30秒。如果实在没有办法做到，可以尽可能举到最高的位置，动作比较全面。
比目鱼肌和腓肠肌哪个显得壮一点
粗壮的小腿在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。说到肌肉形态，我们先看一下小腿的肌肉构成：小腿肌肉主要分两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。从形状上来看，腓肠肌要比比目鱼肌更加壮一点。
比目鱼肌和腓肠肌的作用
比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，主要负责人体的运动功能，而腓肠肌位于浅层，所以当小腿腓肠肌发达的时候，小腿就会出现明显的`肌肉轮廓，小腿肚变大，小腿增粗，严重者小腿肌肉向小腿内外侧凸出，形成或加重O型腿和X型腿形态。
减小腿的方法
对于这种难减的肌肉型小腿粗壮，就要想办法让处于紧绷状态下的肌肉，放松下来，根据用尽废退的原理，让小腿肌肉变小，小腿肌肉变小以后，小腿腿围也会自然缩小。我们可以用按摩瘦小腿，双手比赞，从小腿后侧由下至上，从脚踝最细的地方慢慢按压往上到最粗的地方，这主要是针对小腿内侧腓肠肌较为发达的人。
比目鱼肌的训练姿势
立式负重提踵
动作要点：
1、保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。
2、提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。
3、提踵过程要尽量放缓。
4、可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。
5、加上一些重量（比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。
6、刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。
坐姿提踵
动作描述：
1、坐在椅子上，前脚掌至于一定高度（比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上；
2、小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒；
3、缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。
4、还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
5、每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次（20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。
比目鱼肌拉伸
动作描述：
1、前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；
2、放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；
3、保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。
动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。
注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。
比目鱼肌拉伸动作有哪些
坐姿拉伸
1、牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。
2、从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。
3、上述动作重复2~3次。
动态坐屈膝弯曲和伸直
3、双腿弯屈，以拉伸左小腿。用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘，另一只脚略微向前。
2、放下脚后跟，注意保持膝盖伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动，每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。
3、以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。用另一条腿按顺序重复上述动作。
坐姿提踵
1、将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)。
2、让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置。
3、进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指。
