新手健身房健身计划，很多人去健身房锻炼，因为是第一次，不知道从哪些动作入手，也不知道该练什么器械，完全没有目标和计划，所以就浪费时间了，下面来看看新手健身房健身计划吧。
新手健身房健身计划1
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。
力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。
如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。
要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。
新手健身房健身计划2
周一：肩部，肱三头肌
坐姿推举，4组，每组8-12次
侧平举，3组，每组8-10次
前平举，3组，每组8-10次
俯身侧平举，3组，每组8-10次
耸肩，4组，每组8-12次
颈后臂屈伸，4组，每组8-12次
重锤下压，四组，每组8-12次
附身臂屈伸，四组，每组10-12次
周二：休息
周三：背部，腹部
俯身双臂划船，4组，每组8-12次
俯身单臂划船，4组，每组10-12次
坐姿重锤下拉，3组，每组10-12次
坐姿划船，3组，每组10-12次
仰卧举腿，3组，每组15次
仰卧起坐，3组，每组15组
周四：休息
周五：胸部，腿部
坐式蹬腿，4组，每组8-10次
后腿屈伸，4组，每组8-10次
俯卧腿弯举，4组，每组8-10次
上斜推举，3组，每组10-12次
平卧推举，3组，每组10-12次
蝴蝶夹胸，3组，每组12-14次
周六，周日
可以继续之前的有氧运动，例如慢跑，跳绳，游泳等。每周反复这几个动作，坚持几个月。
以上就是例举的新手健身计划，当你健身锻炼一阵时间后，你会发现自己的体能在逐渐提高，同时你也会发现之前的锻炼组数已经满足不了现在的你了，那么你就要开始增加动作，增加组数。增加之后，你就会发现，只是一个练胸或者练臂，60分钟都很难完成，那么这个时候你就可以选择，一次只练一个部位。
不管怎么说，任何一个健身锻练计划都要循序渐进，要看自己的具体情况和感觉。当感觉到之前制定的计划现在感觉很轻松的.时候，那就要做一些适当的调整了。适合自己的才是最好的。
新手健身房健身计划3
在健身房里到底练什么
1、对于大多数想要减脂的健身学员来说
他们的首要目的可能是想要在健身房里增加一些热量消耗，来帮助他们减少脂肪。但如果稍微对于减脂这件事情，有一些深入的了解，就会知道在健身房里举铁所消耗的热量，其实对于减脂这件事来说还是微不足道的。甚至比进行同样时间的有氧运动，消耗的热量还要低。
2、可以通过举铁建立一些肌肉和力量
当你有了足够的力量，你可以完成更多的训练内容，对更多的生活场景可以应付自如。这也当然意味着你会得到更多的肌肉，更容易达到减脂的目标。
相比单纯依靠有氧运动来消耗热量来减脂，在减脂过程中通过举铁来建立的肌肉和力量，你会在体重达到目标数字之后，更容易维持住不反弹。
健身新手的训练计划
1、新手健身的训练特点
没有太多的健身训练经验；身体整体运动素质缺乏；不了解具体训练动作技术；生活节奏和习惯有待改善。
2、新手安排力量训练计划时，推荐关注以下几个方面
（1）根据自身情况选择的多关节复合动作
当我们提到多关节复合动作的时候，很多人首先想到卧推、深蹲、硬拉。这些的确是多关节复合动作，但俯卧撑、引体向上、弓箭步等等这些动作，其实也是。
对于大多数的健身新手来说，利用杠铃的卧推、深蹲、硬拉有太多需要注意的细节，另外学员可能身体上也没有做好进行这些动作的准备。所以一个更划算的时间投资就是，我安排那些同样的动作模式，但利用不同的训练工具来进行。
比如说，利用高脚杯深蹲替代杠铃的颈后深蹲，利用俯卧撑替代卧推，利用杠铃片、哑铃或者六边形杠铃杆替代传统的杠铃硬拉。
在这样的替换之后，客户的动作学习成本降低，动作技术更容易保持在良好的状态下，可以增加训练重量，鼓励学员更努力地进行训练。
（2）对不同重量进行不同的次数区间范围
对于增肌来说，现有的依据已经证实在5-30RM的重量范围都可以产生类似的肌肥大效果，而非传统认为的8-12RM，或8-12次。
所以在这个事实基础上，我们对于训练动作的重量选择就可以更广泛一些。对于健身新手来说，可以在不同的训练阶段选择以下三个次数范围选项：5-10次、10-20次、20-30次。
或者对于不同的训练动作，分别安排在不同的次数范围区间。比如通常我在给学员进行俯卧撑训练的时候，会保持在5-10次左右的范围内。但是在高脚杯深蹲动作中，我通常会使用10-20的次数范围。对于弓箭步这类的动作来说，20-30次也许是更适合的选择。
（3）分阶段安排计划逐渐增加训练量
当我们提到逐渐增加训练量的时候，其实就是考虑到了训练计划安排的具体方式。我们上文提到的，一天一个部位的训练计划安排方式，实际上是为了让同一个部位得到更多的训练量，才这样安排。
但从一个肌肉部位刚开始接受训练，到可以承受一整个训练课的训练量，之间其实有很多的过程需要经历。举例来说，给健身新手做三组弓箭步，第二天就会有强烈的肌肉酸痛。但如果想要有一段时间健身训练经验的人进行弓箭步，可能进行到5组第二天才会出现酸痛。当然，这两种情形假设在同样的训练努力程度上。
但你应该可以理解了，健身新手只需要对同一个部位进行很少的训练量，就可以取得非常好的进步。而且现有的证据表明，每个肌肉每周训练两次的效果，要大于只训练一次。所以在一次训练课中，安排多个部位、甚至全身进行训练是最有效率、最佳的训练选择。
