健身房基础训练计划，拥有健康的身体才是学习和工作的前提，在日常生活中我们要保持良好的生活习惯，还要经常通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有打球，慢跑等等，接下来看看健身房基础训练计划？
健身房基础训练计划1
一 新手期的训练目标
通常我们把增肌训练的前六个月称为新手期，在这个阶段，新手小白主要的训练目标有：
1 学习基础的健身动作
2提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
3增长全身的基础肌肉量和肌力。
我们来分别阐述。
1 学习基础的健身动作
新手期的主要目标就是学习正确的健身动作。
增肌需要通过训练动作来实现，而很多朋友进行增肌训练时，因为在新手期没有认真的学习基础动作，在后期的训练中，由于技术动作不标准，导致被训练的目标肌肉发力感不清晰，肌肉围度发展不平衡，身材比例失调，甚至出现伤病。
想避免这些问题，只有在新手期学会正确的健身动作，打好了基础，才能在以后的训练中少走弯路。
2 提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
训练动作是通过肌肉收缩来实现的，控制肌肉收缩的是人体的神经系统。
神经对肌肉的控制能力和人体对肢体活动的熟悉程度有关。越是熟悉的动作，神经对肌肉的控制能力就越强，做动作时的准确性越高，越熟练，效率就越高。
例如：我们平时进行坐，卧，跳，走等肢体活动时，几乎不需要思考，靠条件反射就能做好这些动作。
这是因为我们高频率的，长期的使用这些肢体动作而形成了肌肉记忆，在使用这些动作时，神经系统很容易就募集了这些肌肉的肌纤维来作出反应。
对于没有训练经验的人来说，做健身动作时，神经系统和肌肉对健身动作是陌生的，并不适应，无法募集到更多的肌肉纤维正确做功，很难准确的做出反应。
因此在新手期主要的锻炼目标之一就是提高神经系统对肌肉纤维的募集能力。
3 增长全身的基础肌肉量和肌力
增肌训练的终极目标是强壮体格，完成这一目标的基本要求之一是渐进性的超负荷训练，这就必须要逐渐提高身体的肌肉量和肌力。
因此在新手期学习正确的技术动作，提高神经对肌肉的募集能力的基础之上，持续提高身体的基础肌肉量和肌力是完成后续阶段训练的基本保证。
二 新手期的训练原则
通过以上内容，我们确立了新手期的训练目标，通过训练目标，我们来确定训练原则。
1 动作多样化原则
据统计，增肌训练动作有100多个，常用的也有三四十个，这些动作分别针对不同的身体部位。
因为人体的肌肉又具有适应性能力，所以对同一块肌肉长期使用相同的训练动作，将逐渐削弱动作对肌肉纤维的锻炼效果。
因此，需要在不同的训练周期使用不同的训练动作来保持对肌肉纤维的持续性刺激，这就需要新手们在新手期要学会更多的'训练动作才行。
健身房基础训练计划2
1、先做热身运动。
2、不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。
3、可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
4、进行力量训练。
5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。
6、过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。
7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。
8、如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。
9、每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。
10、做有氧运动。
11、做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。
12、有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。
13、如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。
14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。
15、做拉伸运动。
16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的第三一个板块。
17、拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。
18、要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。
19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。
20、休息。
21、做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。
22、但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。
23、而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。
健身房基础训练计划3
健身房减肥计划第一步准备活动：
跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6、50至7、00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
健身房减肥计划第二步抗阻力训练：
抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉
若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。
健身房减肥计划基本力量练习动作
一、胸部。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
二、背部。俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的、收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
三、肱二头肌。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
