在家练肌肉怎么练，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率，也可以让我们的身体更加的健康，但我们要知道的是，锻炼也是要有技巧的，不能盲目锻炼，以下是关于在家练肌肉怎么练。
在家练肌肉怎么练1
1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
2、练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
3、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
4、反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
5、深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
在家练肌肉怎么练2
要想练好胸肌让其好看，不能只练胸肌的部位，胳膊和肩膀也要兼顾一下。对于三角肌的锻炼，需要做哑铃侧平举练中束，弯腰双手我哑铃平往上拉哑铃可以锻炼前束，双手握哑铃往上直举过头顶练后束，以自己体力为依据，可以一组8-10个，分为2-3组。练到肌肉出现酸痛为止，不可天天都练。
要想练好胸肌最好的办法大家都知道就是去健身房，那在家最简单的就是做俯卧撑。俯卧撑分为窄距，中距，宽距。胸肌中束的话要选择中距，双手分开距离和肩膀一样宽，双手放在肩膀靠下的两侧。
上束需要依靠一个斜角为30-45度角的物体，双手压在上面，这时候选择宽距。下束，让身体呈向下斜30度左右宽距俯卧撑。做到酸痛，分3-4组，一组8-12个，间隔1分钟.
那有的人士会有问题，就是俯卧撑用到的很多力气都来自胳膊，做俯卧撑做不了几个就胳膊坚持不住了。对，确实这样，所以对于胳膊的锻炼，最好是哑铃，动作大家都熟悉。也是分组。
只有坚持2-3个月，才会有自己想要的成果，无须每天都练，可隔天练习，一天练习一个部位，时间最好是下午4-6点。肌肉也需要休息，休息周期为48小时左右。切记不可天天练。
方法/步骤2饮食方面
锻炼前半小时最好喝点碳酸饮料进行一下能量补充，饭后一小时不可锻炼。锻炼完事半小时后，可再补充碳酸饮料和1-2个鸡蛋蛋清，不要蛋黄，或者喝一袋牛奶都可以。晚上要保证充足的睡眠，给肌肉充足的时间恢复。
注意事项
一定要坚持，宁轻误假，动作要做到标准规范，可以少做，但要做到肌肉有感觉才做是达到锻炼目的。
锻炼前要做2-3组准备活动来活动一下肌肉，以免肌肉拉伤。
在家练肌肉怎么练3
俯卧撑系列有以下几种。
（1）标准俯卧撑：在做的`时候手臂与肩同宽，主要发力点在胸中部的肌肉和膀子的三头肌力量。
（2）窄距俯卧撑：手臂比肩小一半，主要锻炼胸内部肌和三头肌。
（3）宽距俯卧撑：手臂比肩宽，主要运用胸外部肌肉和三头肌。
（4）击掌俯卧撑：每做一个俯卧撑击一个掌，主要锻炼胸肌和膀子的耐力和全身的协调平衡性。
（5）跳跃俯卧撑：难度较大，在做完一个俯卧撑，利用手臂和脚部完成一个起身向上跳跃的动作，初学者不建议用这一个，这一个锻炼比较全面。
在做俯卧撑之前应做热身动作，如甩甩膀子、轻轻拍打胸肌、跳几下，俯卧撑每完成一组休息大约30秒左右，还要调整好呼吸，呼吸不仅对跑步很重要，同样对任何运动都很重要，调整好呼吸，可以轻松一些做完俯卧撑，如果运动量较大，可以在锻炼前吃一小块巧克力。
仰卧系列有下列几种。
（1）简单普通的仰卧起坐：人人都会做，但是在做时要想最大程度锻炼肚子，要慢慢的做，不要依靠惯性。
（2）平板支撑：这个主要锻炼你肚子的肌肉耐力，用手臂支撑身体，身体正面潮地成一条直线。
（3）做一个俯卧撑撑起的动作，首先用右腿的膝盖慢慢触碰左膀子的正中，接着左腿慢慢触碰右膀子的正中，依次进行即可。
同样，需要一些热身运动，如伸伸腰、扭扭腰、慢跑几部，在锻炼腹肌想要更好的效果，可以采取顶峰收缩，也就是一个动作做完前，停留一秒，更深沉的刺激肌肉。
腿部的话，大腿可以标准或宽或者窄深蹲，在做的时候身体腰部要保持一条直线，同时用大腿发力。小腿我一般健身通过站力，然后慢慢抬起脚后根而锻炼小腿，还是蛮适用的，在哪都行。
最好，无论做什么运动，做完后还是要拉伸一下的，这样可以减少运动过后的肌肉拉伸哦。
在家练肌肉怎么练4
建议你使用一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.
最佳的训练时间是：下午3点—晚上9点，每次30-40分钟
烟酒的量要逐渐减少，最好能戒掉
不用“提前数月跑步或跳绳等有氧运动”，要同时进行，当然要循序渐进。
饮食建议：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水
以下哑铃增肌计划请参考：
一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离3-5公里
二：力量训练计划参考
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
