成人一天多少睡眠，熬夜、失眠，是朋友圈里常谈常新的话题，但你知道睡多久才达标吗。成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。那么成人一天多少睡眠最佳呢。
改善睡眠质量刻不容缓
彭莉指出，改善睡眠质量，除了要远离手机等电子产品的干扰外，更要注意一些改善睡眠的小妙招。例如，睡前进行眼部和头部按摩，以缓解眼部和头部的疲劳，促进眼部和头部的.血液循环，帮助我们快速进入睡眠。
此外，夏季改善睡眠，您还可以参照下面这4招。
第一招：午夜前得入睡
《黄帝内经》指出，“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常”。夏天改善睡眠，就要结合夏天的阴阳和术数的特点。在作息规律方面，晚上是细胞休养生息、新陈代谢、推陈出新的时间，要养成定时上床休息的规律，尤其半夜12点，一定要尽量入睡。
第二招：营造睡眠氛围
睡前最好调暗室内灯光、将身心放松，更有助进入睡眠状态。在睡眠状态下，人体对冷热的感知比较迟钝，建议大家不要贪凉整夜开空调。“尤其对于老年人和孩子，室内温度建议保持在26摄氏度以上，夜间长时间待在空调房内，容易胃肠道受凉，出现拉肚子、感冒等症状。”
彭莉指出，如果天气比较闷热，可以在入睡前通过空调降低室温，睡觉时再把空调关上，保持室温稍凉即有助眠的作用。
第三招 睡前三小时别进食
睡前不要大吃大喝，否则易增加胃肠道负担，导致夜间胃肠道还在努力工作消化吸收，胃排空时间较长易影响睡眠。睡前三小时最好避免进食，如果必须得吃东西，建议可吃些蔬菜、水果等富含纤维素的食物。此外，建议睡前要远离咖啡和尼古丁。
第四招：睡前热水泡脚
睡前可用热水泡脚，一方面能够促进脚部血液循环，放松心情。另一方面也能平复心情，使得我们更容易进入睡眠。
人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠姿势、睡眠时间都大大影响健康哦，可能还会惹出一身病，良好的睡眠姿势和时间也是可以治病的哟。
虽说睡眠时长因人而异，但长时间缺少睡眠会对人体造成很大的损害。“晚上不睡，早上不起”的现象就是医学上所说的慢性睡眠剥夺，可造成困倦感增加，操作能力降低，认知功能下降，记忆力、反应性、警觉性降低，交通事故可能性增加，以及激素水平紊乱等不良影响。
那么，你每天睡几个小时呢？
对于60岁以上老人来说每天睡5.5-7小时。
老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。
而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
30-60岁成年人每天睡7小时左右。
成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的.“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。
13-29岁青年人每天睡8小时左右。
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。
4～12岁儿童：每天睡10～12小时。
4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。
1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时。
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
1岁以下婴儿：每天16小时。
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。
保证好睡眠小秘诀
床头放盏台灯
睡前半小时挂掉卧室顶灯，开一盏床头的小台灯即可，减少整个卧室的亮度，让身体内的褪黑素正常分泌，进入睡眠预备期。
睡前要清除杂音
失眠的人，卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟。
室温保持在20°C
被窝温度在32°C—34°C时最易入睡；室温在20°C时最佳，超过24°C则睡眠变浅。
床垫厚度适宜
弹簧床垫厚度以10厘米为宜，侧卧时如果身体和床垫之间没有空隙，并且脊椎还能保持一条直线，就说明床垫与身体曲线贴合，能提供足够支撑。
早上看手机、晚上不看手机
手机发出的蓝光可以让大脑清醒。如果睡前看手机，睡觉时容易醒来。不过，蓝光并不是有害的，它可以让大脑清醒，是“唤醒大脑之光”。因此，在睡觉前不要看手机，早上醒来再看手机。
放松和娱乐有助于休息
要提高睡眠质量，就要远离压力。生活要多一点放松和娱乐。看漫画也好、玩游戏也好，总归要找到自己喜欢的事情。每天坚持才有效果哦。
六招提高睡眠质量
1.卧床时间不要太长，最好等困了再上床，不要在床上看电视、看书或干别的事。第二天也不要赖床，醒了之后就及时起床。
2.不要“用力”睡，不要过分关注睡眠，不用刻意营造极度安静、黑暗的环境，越是刻意营造，反而越是敏感，容易受到干扰。
3.通过冥想来帮助睡眠。可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。
4.不要半夜起床看表，这样会造成焦虑。
5.在睡前喝杯热牛奶，用温水泡脚。
6.下午不要喝茶、咖啡等容易让人兴奋的饮料。睡前不要进行剧烈运动。
平时你的睡姿，都会给我们的身体带来哪些“负担”？
仰卧
优点：缓解腰背痛，皮肤放松，减轻内脏、胸部压迫。
缺点：舌根由于重力会压住咽部，引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
左侧卧
优点：缓解胃部不适；呼吸舒畅，减少打鼾；适合怀孕中后期的孕妈妈。
缺点：牵拉面部皮肤，易产生皱纹。
右侧卧
优点：有益心脏，降低血压；保护大脑。
缺点：乳房下垂，脸部挤压对生长发育期的孩子易造成脸部左右不对称。
蜷缩式
优点：缓解身体压力，适合压力大、感到身心疲劳的人。
缺点：蜷缩动作会使背部肌肉过度牵拉，限制身体内横膈膜，阻碍呼吸。
趴着睡
缺点：身体疼痛。脊椎弯曲、错位，增加肌肉、关节压力，压迫胸部、乳房。
自由式睡姿
优点：全身舒展，放松。
缺点：肘关节、大腿肌肉处疲倦，影响血液循环。
综合分析：如果你是健康成人，仰卧和右侧卧是最好的选择。
说完了各个睡姿的利弊，我们在开看看不同的疾病的“专属”睡姿。
脊椎病、腰间盘突出
平躺仰卧
侧卧会加重椎动脉痉挛，甚至影响脑部供血，建议平躺睡硬板床。
冠心病
冠心病人群应右侧卧，减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
腰背痛
侧卧
建议侧卧，并把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放的更舒适。
脑血栓
枕头最好高5厘米，不宜过高或过低。保证颈部动脉不受压迫，脑部供血充足。
心衰
半躺半坐最好
既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。
食管疾病
反流性食管炎患者应仰睡，枕头高度为15厘米左右，减轻胃液反流。
胃病
有助于减少胃食管反流，减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。
静脉曲张
脚抬高
把脚稍微抬高，在水平位置上超过心脏的高度，有助血液回流心脏，避免下肢静脉充血。
现在，你找到最适合自己的睡眠时间和姿势了吗？
