减肥用什么代替主食饱腹感更强

减肥用什么代替主食饱腹感更强，现在很多人注重养生和减肥，尤其对于一些女性而言减肥成了一个永久的话题和不变的目标。却是肥胖的体质很容易得非常多的疾病，下面分享减肥用什么代替主食饱腹感更强。

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减肥的方法主要是以减少热量摄入和增加热量消耗为主，主食的热量是比较高的，可以食用一些高纤维、高蛋白、低糖、低脂的食物代替主食，比如薯类、粗粮、部分果蔬等，但是这只作为一种辅助减肥的手段，还应该把维持身体健康放在首位。

1、薯类：

生活中常见的薯类有红薯、紫薯、白薯等，富含丰富的膳食纤维和胡萝卜素，还有一定量优质蛋白，而糖类含量相对较低，所以可以替代主食。薯类中的膳食纤维可以增添饱腹感，减少其他食物的摄入，有利于减肥；

2、粗粮：

比如燕麦、玉米等，热量相对较低，食后容易引起饱腹感，且含有丰富的膳食纤维，具有润肠通便作用，对减肥有一定功效；

3、果蔬：

比如苹果、香蕉、黄瓜、生菜等，果蔬中的水分和纤维素含量较多，可以加速胃肠道对食物中的营养物质的吸收，排出体内多余的水分，促进人体的新陈代谢，可以适当多食用代替主食。

需要注意的是有些果蔬含糖丰富，比如葡萄、榴莲、芒果等，不适合减肥吃。

此外一些高蛋白食物如鸡蛋、鸡胸肉、酸奶等也可以适当代替主食。但是不建议完全用这些低糖的食物替代主食，因为人每天对能量有一个基础需要量，长期进食不能达到基础需要量可能引发低血糖等疾病，所以建议科学减肥，保持身材和健康。

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水果。

水果中含有非常多的维生素和微量元素，同时水果中的热量是很低的。在减肥期间很好的一种代替品，既解决了饥饿又达到营养均衡目的。

燕麦。

具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维。多吃燕麦可以大量吸收身体内的胆固醇排除体外。同时延缓胃消化排空，增加饱腹感。不会容易觉得饥饿。

红薯。

红薯所含的热量要比米饭低很多，脂肪量也只有米饭四分之一。同时红薯中含有非常多的维生素，如维生素A、B、C和大量微量元素又利于身体健康。

土豆。

土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但要注意烹饪方式，减少佐料，更不要烹炸，否则作用相反。

黄瓜、番茄等。

这类瓜果不用多介绍，目前比较流行的减肥时替代食物的替代品。

运动。

最好的减肥方式还是运动，以运动为主，适当节制进食为辅。生命在于运动，所以最好的替代主食的东西当然是运动。

1、不要长期、单一地吃，尽量选择混搭，牢记每天主食至少有粗粮；

2、不要用粗粮完全代替米面，粗细均衡搭配的，粗粮占到总饮食的三分之一或者一半为佳；

3、烹饪粗粮不要煮得太久、太烂，也不要追求口感，用高油、高盐、高糖调味；

4、粗粮虽然减肥，但终归是高碳水食物，也要适量，不要毫无节制地吃。

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01、全麦

热量：246 大卡/100克

碳水化合物：50.9g/100g

这里，大家要先明白一个道理：小麦粉和全麦粉是两种不同的东西。

全麦粉，是由整粒麦类（不仅是小麦）在磨粉时，仅仅经过碾碎，而不需经过除去麸皮程序，营养和膳食纤维更丰富，饱腹感更强、GI值更低，更适合减肥。

用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦粉制作的面包，也叫全麦面包，这样的面包，比米饭更适合减肥。

这里要注意，商超能买到的全麦面包，几乎都是假的，黑褐色的面包也可能是添加了糖浆，做出来的焦糖色，看起来是全麦制，其实不是。

选择全麦面包的2个标准：1、配料表第一位是全麦粉（不是小麦粉）；2、配料表中无糖、少油。

02、糙米

热量：348 大卡/100克

碳水化合物 ：75g/100g

糙米，其实就是没有经过脱壳的白米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成 。

和白米相比，糙米较高程度上保留了稻谷的全部营养，膳食纤维含量更高、饱腹感更强、GI值更低。

如果说，糙米相比于白米有什么缺点的话，大概就是口感略差，蒸煮前需要先浸泡2-3个小时，否则很难煮熟。

03、燕麦

热量 ：338大卡/100g

碳水化合物：77.4g/100g

燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维，能促进肠道运动，缓解便秘，饱腹感指数，在主食中能排进前三。

不过，市面上的很多燕麦并不适合减肥，有些商家为了让燕麦好吃，会添加很多的果干、糖、油及其他调味品。

还有的商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦。

所以，购买燕麦之前，一定要看配料表，最简单的方法就是：只选择配料中仅有“燕麦”一种成分的产品。

04、小米

热量 ：361大卡/100g

碳水化合物 ：75.1g/100g

小米中的蛋白质含量要远远高于大米，维生素B1的含量居所有粮食之首，还有安神、养胃的效果。

但是，小米也有一定的缺点，比如好煮、好消化，饿得比较快，所以，并不建议经常食用，最好的食用方法是和白米饭搭配做杂粮饭。

05、玉米

热量：112大卡/100g

碳水化合物：22.8g/100g

玉米中，含有大量的膳食纤维，饱腹感强，还能促进肠道蠕动，帮助预防减肥中的便秘。

此外，玉米中的钙、磷、铁等矿物质及维生素含量同样丰富，含有的镁元素，还能帮助加速代谢，仅从营养上来看，比米面等主食更适合减肥。

但是，玉米因为缺少色氨酸和赖氨酸两种人体必备的氨基酸，不适合完全替代主食，长期吃还容易造成皮肤粗糙，所以，一定要适量。

不同品种玉米的减肥效果对比：1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米，减肥中更建议大家选择白玉米（牛奶玉米），可以直接生吃，考虑口感的话，也可以吃甜玉米和水果玉米。

06、高粱米

热量：360大卡/100g

碳水化合物：74.7g/100g

高粱米中抗性淀粉比大米高，多含有丰富的'膳食纤维，能够促进人体肠胃蠕动，加快消化和吸收。

高粱米可以分为白高粱、红高粱、黄高粱等，减肥期间可搭配细粮食用。

07、青稞

热量：342大卡/100g

碳水化合物：75g/100g

青稞是大麦的一种，是藏族人民的主要主食来源，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞。

青稞的营养价值高，尤其是β-葡聚糖和膳食纤维丰富，食用青稞，还能促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿去水肿的效果。

另一个优点是：用青稞来煮粥煮饭，味道香气十足。

08、荞麦

热量：337大卡/100g

碳水化合物：73g/100g

荞麦有四个品种，分别是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麦，我们通常吃的是甜荞和苦荞。

荞麦在食用中，通常会被做成荞麦面，属于中GI值食物，相比于普通面食，膳食纤维丰富，食物GI也低，特别适合喜欢吃面条的小伙伴减肥中吃。

荞麦面还有一个特点，相信大家一定会喜欢：这种面条，越煮体积越大，60克面饼，往往就能煮一大碗面条，热量约200大卡。

09、意面

热量：351 大卡/100g

碳水化合物：75.8/100g

意面，其实就是意大利面的简称，和通心粉、通心面本质上是同一种东西。

意面和普通面条相比最大的区别在于，意面采用的原料来自于「硬质小麦」，这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低，更适合减肥中吃！

和荞麦面类似，意面也是面食最好的替代品。

10、土豆

热量：81大卡/100g

碳水化合物：17.8/100g

轻妞一直说，土豆是最减肥的主食，没有之一。

相比来说，土豆的热量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，饱腹感指数更是高达323，甚至高于燕麦粥，说是饱腹感最强的主食毫不为过。

有研究显示：饿的时候，吃一枚土豆，在吃完土豆之后2个小时，人根本就不会再动吃东西的念头！

此外，土豆中的淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体的吸收，也就是说，你吃下100克的土豆，实际被身体摄入的热量可能根本不到77大卡。