【导读】：孕妈咪最烦恼的就是体重增加，要怎么吃才能确保宝宝有足够的营养成长，又不会都胖在妈咪身上呢？建议妈咪不要只单纯增加全谷类，而是豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类都各增加约一份。
孕妈咪最烦恼的就是体重增加，要怎么吃才能确保宝宝有足够的营养成长，又不会都胖在妈咪身上呢？其实热量控制不会太难，不需要餐餐计算吃进了多少卡路里，只要知道每天需要吃多少份数的食物，就能吃得营养又不过量。
怀孕期间怎么吃
由于现在人动得少，热量需求度降低，100年版本的DRIs，相较前一版下修了每人每天所需要的总热量。以一个怀孕第一期、1到3个月的妈咪来说，此时还不需要多增加热量摄取，但需要注意一天多增加10g的蛋白质，一直到孕期的二三期才需要增加热量，也就是怀孕第4个月开始需要多增加300大卡的热量，大概就是一碗饭的热量，一碗饭约280卡，但是建议妈咪不要只单纯增加全谷类，而是豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类都各增加约一份。
现代人吃得比较精致，如果精致的白饭吃太多，B群跟纤维质会不足，食物种类多元选择，以原态为主，建议全谷根茎类的内容要改用燕麦、糙米、马铃薯和地瓜等，多样变化，这些都有吃到才能让营养素的含量充足。另外要注意的是孕妇要避开薏仁，中医说吃多可能会滑胎，影响到孕期安全。
孕期妈咪可能有时容易饱或胃胀，但在午餐或晚餐後的两三个小时，又可能会有些饥饿感，此时水果可以当作餐间的补充点心，不一定要跟正餐一起吃。也可以用坚果类来作为下午点心，量大约是白色塑胶汤匙的一到两平匙，坚果类是好的油脂来源，同时富含矿物质及纤维质，但总油脂量还是要做适当的控制，油炸物尽量别吃，因为含油量高，而油脂热量是密度最高的，会让体重更失控。
怀孕4个月之后，一般的情况下都要增加300大卡，不建议只增加单项的摄取量，假如只增加全榖根茎类有可能会导致营养素摄取不均衡。建议的300大卡大约就是饭量多半碗，豆鱼肉蛋类再加一份，蔬菜加一碟，水果再加一份，这样孕期体重就可以达到适当的增加。
建议增重多少
BMI是孕期适当体重增加的指标，一般会参考怀孕前的BMI指数，如果怀孕前指数大于25，增加的体重就要稍微少一点，因为脂肪所需的热量不高，以一天的卡路里需求来看，1公斤可能只消耗11到14卡。而BMI值18.5～24.9的话，1公斤则是消耗25到30卡，以此来计算再加上300卡。
妊娠期间胎盘、胎儿、羊水组织液、血液、脂肪，总重会增加12公斤，婴儿虽然重量不一，但体重大约都在2500到4000g之间，而血液、胎盘、组织液等每个孕妇无论胖瘦，增加的量大致上是一样的，所以孕期如果没有好好控制体重，就是会多在孕妇身上，而脂肪又是最难减掉的。如果妈咪本身就胖，怀孕期间还是要照建议量吃，在均衡的饮食下，怀孕第一期应该不会增加重量，或顶多是增加一两公斤，这期间也不建议减重，最好是第一期不增重，第二三期後再依体位建议适当增加体重。怀孕前体重越轻的孕妇到第二三期体重增加的速度会越快，相反地体重越重，孕妇增重的速度会越慢，比较理想的状况是，BMI值大于25的妈咪每周增加0.2 到0.3公斤，而BMI值18.5～24.9则每周增加0.4到0.5公斤。理想的测体重时段为每天一早起床，排空大小便後，避免水肿因素影响体重数值，也可以较客观了解体重增加情况，掌握体重控制情况。
建议从怀孕初期就增加10g蛋白质，约是1.5份豆鱼肉蛋类，油脂类则相对可以少摄取一份，从第二期开始还是要照DRIs建议的量再加300卡。怀孕期间不建议减重，是因为减重会减掉一些身体组织，身体组织分解的时候会产生酮体，而酮体会影响到宝宝的脑部发育。产后若想恢复身形哺喂母乳是很理想的方式，可以兼顾供给宝宝最佳的营养来源，同时可以慢慢的将体重减下来。最好是喂母乳到6个月效果会比较显着，尤其有助于减少腰围与臀围。如果想制造充足的母乳量，再增加热量及营养素的同时，也需要增加液体摄取，举例来说，如果想要制造1000毫升母乳，因为母乳中80～90%是水分，至少要比原来饮食多摄取800～900毫升的液体，才够制造出母乳。
对于妊娠糖尿病的饮食建议
如果是有妊娠糖尿病的妈咪，饮食准则还是和一般孕妇一样，只是需要少量多餐，一般可能是三正餐，但是有妊娠糖尿病的孕妇则在三正餐之外要再加上午点和晚点，少量多餐能让血糖稳定。另外，精致糖都要避掉，像是饮料面包饼干都要避免掉，必须注意，苏打饼干含油量也非常高，不建议以它替代正餐。
