【导读】：跑步机跑步本身是不会对膝盖造成损伤的，但是不正确的跑步姿势和运动装备等都会对膝盖造成损伤。下面一起来看看如何减少跑步机伤膝盖？
跑步机跑步本身是不会对膝盖造成损伤的，但是不正确的跑步姿势和运动装备等都会对膝盖造成损伤。
1、坡度损伤膝盖的说法不能那么肯定。因为科学表明2~5°的坡度可以保护膝盖减少损伤。跑步受伤相关因素有自身骨骼状态、体重、年龄、运动装备、跑步机质量、是否热身有很大关系。
2、跑步会给膝盖带来压力，这和跑步的动作有关系，如果不注意的话，跑步膝盖受伤和正常，即使不受伤，我们天天跑跑步的没几个膝盖好的。注意保养才是最重要的。这和跑步机没有关系。但是我个人认为斜坡式的跑步机会加重对膝盖的影响。 因为你脚落地的地方比后面高，给膝盖的力就大。
3、假设如果跑步机没有减震，那么跑步的地面就是跑板，这也就是为什么跑步机必须要有减震系统和良好的不跑板材质，但是，劣质的减震和跑板对膝盖伤害更大，很多网络淘品牌宣传减震以及跑台的材质属于夸大宣传，所以消费者要尽量选择较好的品牌，避免这方面的风险。此外，跑台可以软但是不能有很大的弹性，特别是对于长跑和马拉松训练者，长时间的回弹力对肌肉会有较大的负担。
4、跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。
控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70％左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3ｋｍ，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
调整跑步姿势
跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25％以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
