瘦手臂运动全攻略

【导读】：　　瘦手臂其实与瘦腰、瘦腿同样重要，手臂粗壮会让你整体看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂挥掉，你才能够达到事半功倍的减肥效果。今天一起跟着小编学学瘦手臂运动吧，让你全面摆脱麒麟

瘦手臂 其实与瘦腰 、瘦腿同样重要，手臂粗壮会让你整体看上去胖了好多。只有把蝴蝶臂挥掉，你才能够达到事半功倍的减肥 效果。今天一起跟着小编学学瘦手臂运动吧，让你全面摆脱麒麟臂。

* 屈小臂
　　* 举小臂
　　* 垂小臂
　　* 抬大臂
　　* 举大臂

* 屈小臂

两腿按一肩宽分开站立或并腿端坐无扶手无滑轮的椅子。双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。面向前方，收腹 ，挺胸，夹臀（站立时）。

转动手臂使手心向前，以肘为轴，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起。控制手臂力量慢慢放下哑铃。20个。

* 举小臂
　　在上一节的基础上，大臂向前抬起，与地面平。掌心握哑铃向着自己，以肘为轴抬起至90度。大臂保持不动，往前放平小臂。20个。

* 垂小臂
　　向上伸直整条手臂，大臂夹耳。掌心相对，握哑铃合拢。保持大臂姿势，以肘为轴往脑后垂下小臂，再高举还原。20个。

* 抬大臂

前：
　　双臂自然垂放在身体两侧，掌心向内。
　　转动手臂使掌心向后，以肩为轴，慢慢把整条手臂向前抬起至水平，慢慢放下；20个。类似下面这个动作。

侧：
　　与上面的动作类似，以肩为轴，慢慢把整条手臂向身体两侧抬起至水平，慢慢放下；20个。

1. 前转直臂(立腕，折腕)
　　2. 后转直臂(立腕，折腕)
　　3. 机器震动臂（立腕）
　　4. 夹肘上举
　　5. 后夹直臂(立腕，折腕)

* 前转直臂(立腕，折腕)
　　身体站直，两脚成一肩宽分开，两臂侧平举，手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴，手臂带动腕向前绕圈(圈半径约摸10cm)，40个。
　　然后手掌向下折，与臂尽量成90度，继续以手臂带动腕向前绕圈，40个。

* 后转直臂(立腕，折腕)
　　在上一个动作的基础上，手掌与臂尽量成90度立起。以肩为轴，手臂带动腕向后绕圈，40个。折掌向下，继续后绕40个

* 机器震动臂（立腕）
　　在上一个动作的基础上，立腕。然后两臂刻意地上下小幅度地震动，像机器人那样，肩膀也有些被带着晃动。这是一个调整动作。

* 夹肘上举
　　两小臂如图缠紧，先以左手指置右手掌心。肘向上高举，大臂到肩膀高度。保持小臂垂直，以肩膀为中心，将手肘上下来回举15个。交换左右手的动作，以右手指置左手掌心。上下来回举手肘15个。

* 后夹直臂(立腕，折腕)
　　抬头挺胸，两臂向体后伸直，立腕勾手指，掌心向下。两臂尽量向后夹拢，50个

1. 弯腰后展小臂
　　2. 弯腰前拉臂
　　3. 弯腰侧拉臂
　　4. 弯腰侧抬直臂
　　做这组动作需要弯腰，可以腿直立/微躬，也可以坐在无把手固定的椅子上。

* 弯腰后展小臂
　　手握哑铃手心向前，大臂往后端起与身体平行。以肘为轴向肩部折起/向后打开小臂。20 个

* 弯腰前拉臂
　　接着上面的动作，手臂尽量往前伸直，手心向上，然后屈肘顺着一条直线往腰下拉。就好像是拉牛皮筋一样。借助惯性来回20次。

* 弯腰侧拉臂
　　接着上面的动作，手握哑铃手臂于体前交错，然后屈肘往侧拉。借助惯性来回20次。就像是交错手臂到两边抓了一把牛皮筋，然后屈肘往侧拉。这个动作肘一直是屈的。

* 弯腰侧抬直臂
　　接着上面的动作，手臂于体前自然下垂，然后直臂于体侧平举。20次。

1. 后展
　　2. 侧展
　　3. 顶展
　　4. 后拉
　　5. 前绕
　　6. 后绕

* 后展
　　抬头挺胸，两臂向体后伸直，两手合拢，手指交叉。以肩为轴尽量向后上方抬臂。停在极限处60秒。

* 侧展
　　右手向右上方伸直，左手从脑后面勾住右臂腋与肘之间的部位。头颈保持直立，右臂下压至侧平。60秒。交换手臂，重复此动作。

* 后拉
　　这个动作是用来回答如何拉三角肌的问题。从左臂开始：左手臂背到背后，手臂尽量往右侧伸，右手拔住左肘关节使右上臂尽可能地被拉长。

* 前绕
　　这个动作想必大家都做过，就是手臂像风车那样最大限度地绕圈。绕的时候腿可以适当地蹲一下来配合上身。前绕15个。