【导读】：现代社会有一部分上班族每天一日三餐都是在外面解决，而便利店超市则成为了另类的“食堂”。但是外面的饮食多少都存在着营养的缺乏，对健康不利。那么外食族该如何健康搭配饮食呢？
外食族肉多菜少 健康浮隐忧
虽然近年外食族在超商食品消费有健康化的趋势，但普遍还是面临肉多菜少、纤维摄取太少、餐点调味过度、油糖盐摄取太多、营养不均衡的问题，长期恐会增加高血压、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
做好食物搭配 外食族也能吃出健康
本站网提醒，外食族饮食要特别注意3个原则，就是「三餐规律吃、多谷多蔬果、少油糖盐」，主食以未精致、含麸皮的全谷类或根茎类食物，取代精致白饭或白面制品，以增加膳食纤维；每餐选择2种以上蔬菜，餐後以新鲜水果代替含糖饮料和甜点；多选择高钙食物和优质蛋白质食物；减少调味过重的食物、减少卤汁拌饭。
早餐饮食搭配参考 满足营养所需
上班族：（1）地瓜+蔬果棒+拿铁、（2）三角饭团+水果+无糖豆浆、（3）全麦三明治+原味乳品
服务业：是指需站一整天或劳动量较高的从业人员，除了膳食纤维外，优质蛋白质也很重要，建议的早餐组合是（1）三角饭团+茶叶蛋+蔬果棒、（2）汉堡／全麦三明治（+坚果沙拉）+无糖或低糖豆浆。
银发族：早餐一份全谷根茎类食物当作主食，例如地瓜，搭配无糖优酪乳和1份水溶性纤维高的水果，例如香蕉、奇异果或木瓜，可以满足人体对膳食纤维和钙质的需求，促进健康且预防便秘。
学童：（1）地瓜+坚果沙拉+原味优酪乳、（2）鲔鱼饭团+水果+鲜乳。
