【导读】：基本上现在大部分上班族一日三餐都是在外面解决的，长期做“外食族”难免会存在饮食健康的隐患。在外面吃饭怎么样才能吃出健康呢？其实只要遵循以下8大饮食原则就可以了！
原则一、主食类尽量选全谷根茎类
每餐份量：女生1拳头、男生1/2拳头
只要店家有提供全谷根茎类，就选择全谷根茎类。自助餐白饭可换成糙米饭、五谷饭、胚芽米饭、地瓜饭、紫米饭。如自助餐有芋头、玉米、马铃薯、南瓜、山药也可取代部分主食。
留意烹调方式，例如：油炸地瓜片跟白饭，就宁可选择白饭。在面摊选主食时，白面比油面好，选汤面（不喝汤）比干面好，因为乾面容易吸附大量油脂，且大多都是动物性饱和脂肪，且钠含量普遍较多。
原则二、蛋白质以植物性的为上选
每餐份量：1个巴掌大，厚度约手掌厚
以植物性蛋白质为首选，少肉多豆，以鱼、鸡、鸭、鹅、鸡蛋等低脂动物性蛋白质（肉品）次之。每餐的蛋白质至少要有2/3来自于植物性蛋白质，例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、无糖豆浆、非油炸豆皮等。去除动物性脂肪以及动物皮：例如鸡皮、猪皮、鱼皮等。
尽量选择低脂肉类，烹调方式以清蒸、汆烫、凉拌为首选，卤炖烤次之，油炸最好别碰，如非不得已，也请去除面粉炸衣后再食用！
原则三、好油才是你要摄取的！
每餐份量：1个拇指大
远离油炸，无论多么健康的食材，一经过油炸，剩下的就只是“尸体”。除了（反覆使用）油炸油对身体会造成的负面影响之外（油炸食品会产生大量自由基，对身体而言即是一种压力，而压力就会消耗体内许多珍贵的营养素，如再加上饮食习惯时常不均衡，久而久之就容易出问题），且油炸过的食物，也会让食材原本的营养素因为高温而全数驾鹤归西，对身体完全无正面影响，故请避免之！
原则四、餐餐有蔬菜，身体好健康
每餐份量：煮熟后双手捧起
膳食纤维除了蔬菜以外，也能从海藻、菇类中取得，掌握每餐至少要有三种颜色，不同类型的膳食纤维为原则，例如：花椰菜（绿）、红萝卜（红）、黑木耳（黑）。
烫青菜请店家不加肉燥、油葱、以淋少量酱油膏或是蒜泥盐巴、清酱油取代之，如是点汤面，可请店家直接将烫青菜丢入面里面一同食用。
原则五、找机会吃水果，但绝不过量
每餐份量：1个拳头大
自己从家中带1份水果是一个更好的方法，下午时可以透过水果补充膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等微量元素，每天2拳头份量，记得吃不同种类的当季水果，避免以果汁或果干取代之。
原则六、喝足够的真正的开水
一天的水量（至少）：体重（kg） x35~40（c.c）
以开水、无糖饮品取代含糖饮料以及过量的咖啡。也可以透过这样的身体反应检视早餐吃的食物，或是午餐吃的食物是否选错了？而不是一味地利用咖啡、提神饮料去预支未来的健康。
原则七、放饭进食速度，慢慢吃、认真吃
每餐用餐时间：30分钟以上
每餐用餐时间要超过30分钟：大脑接收到饱足感需要时间，避免囫囵吞枣吃过量。生活里的紧凑节奏，对於身体也是一种压力，如果心情放松不下来，又吃得太快，对消化系统以及黏膜系统也会有不良影响。
每一口建议至少咀嚼30下：初期不习惯时，可以试着每吃一口饭，就放下一次筷子，等口中的食物咀嚼完毕吞下后，再拿起筷子，如此反覆练习。
原则八、自备全谷根茎类，糙米饭、蒸地瓜、无糖燕
买一罐无糖燕麦放在办公室，热水一冲，豆浆一倒，比起单纯的白饭、白吐司好太多太多，更能稳定血糖，上班更有干劲！最好是能在家煮好糙米饭，早上带出门，中午去自助餐店包配菜回办公室，试着先从主食类开始着手，尽量改成「全谷根茎类」吧。
