皮包骨变身肌肉男的饮食方案，拥有肌肉是成熟与魅力的象征，男人就应该拥有肌肉让人有种安全感，如何让自己变得结实，下面我们一起来看看皮包骨变身肌肉男的饮食方案。
皮包骨变身肌肉男的饮食方案1
1、吃更多。
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
4、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的。
刚开始的'时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、摄取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽、火鸡、鸭肉等
鱼肉、鲑鱼、鲭鱼等
蛋类。
乳制品、奶酪、松软干酪、酸奶等
时间，
如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
6、提前备好食物。
没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上30—45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
晚上，可以在下班后准备好第二天的食物
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
健康脂肪、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
7、把食物带在身上。
以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
工作上学，问问有没有微波炉加热；
看电影，这更健康，含有更高热量并省钱；
出门，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
早餐，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；
中午餐，花生、蛋白饮料；
午餐，火鸡三明治，波伦亚面；
晚餐，饭后水果；
睡前夜宵，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。
皮包骨变身肌肉男的饮食方案2
吃正确的食物
很多人都说自己吃什么都不长肉，也许你说的没错，吃的东西是不少各种各样的食物都会吃点，但是增肌者要求两个营养素为重要元素，那就是碳水化合物和蛋白质，事实上是你吃的量不够还有就是东西吃的不符合增肌饮食。这点你可以根据自己的体重和训练强度制定好自己的饮食计划，对于瘦的人来说更要严格，根据每公斤体重该摄入多少蛋白质和碳水以及脂肪等等都要有科学的计划，一定要你的摄入量大于消耗量。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行
少食多餐
增肌者最基本的要求就是以少食多餐为主，避免身体吃的多堆积脂肪和营养补充不足。建议你每天最好吃6顿饭，三正餐三加餐，最重要的是吃什么样食物这是很重要的，如果你增记者在加餐的时候吃水果和蔬菜那还不如不吃浪费时间。减肥者吃高蛋白高碳水那是自寻死路，而且每顿吃的热量要非配搭档，什么时间段最重要什么时间段为次要。建议：早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。（早餐相对重要）这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量
多吃高热量的食物
增肌肉者不可能经常吃那些低热量的食物，比如蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。你一定要吃高热量根据增肌的营养要求多吃蛋白高碳水高的食物，但是同样的碳水和蛋白可他们的热量是不同的这需要你精细in选择。比如：完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等（粗粮为主）
随时备好食物
没有一个人每天都有时间做饭，也不会有人在固定的时间段给你送饭，外面的东西大多数不符合增肌的要求，所以你必要随时把你每天需要吃的东西准备好，按时吃饭是关键。增肌者不能饿肚子尤其是长期的，包括晚上也不能太饿。
总结
三分吃七分练，是健身界的真理，因为这是从能量守恒定律转化而来的，想要有更好的身材，那就疯狂的锻炼，疯狂吃吧！
