减肥的人请注意沙拉未必热量低哦，很多减肥和健身人士都喜欢吃沙拉，因为沙拉的种类丰富，也可以提供身体所需要的营养能量，最重要的是很多人认为沙拉低卡低热量，其实未必是这样，一起来了解一下吧。
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“超级食物”（ Superfood ）这个词现在在欧美饮食界非常流行，简直是健康饮食的代名词。藜麦、牛油果、坚果之类都算。除了它们之外，那些高纤维、高蛋白、低卡路里，还富含抗氧化物质的食物都可以被称为超级食物。
这些超级食物对大家来说不陌生吧，都是沙拉店里的常见配料。我们不论是健身也好，减肥也好，或是单纯从健康角度来看也好，也都吃过很多这样的超级食物沙拉了。
但……如果我说这些超级食物做成的沙拉其实热量并没想象中那么低，你还会继续吃吗？
最近，《每日邮报》调查了一下英国几家餐厅的沙拉营养含量，结果，有一些店家搭配的沙拉的热量还真没有大家想象的那么低。
这篇报道说，这次调查中情况最糟糕的是连锁意大利餐厅 Zizzi 的一道西葫芦鸡胸肉超级沙拉。这款沙拉的广告词说它是最顶级的超级食物组合意大利菜。而经过调查发现，这款沙拉有 693 卡路里，比一个汉堡包多出 150 多卡路里。这款沙拉里还有 9.1 克饱和脂肪，与一个巨无霸相当。
伦敦有名的 The Gourmet Burger Kitchen 虽然不是以减脂餐出名，但很多人为了健康也都会在他们家点沙拉。但那份沙拉其实有 14.2 克饱和脂肪，比它家的经典汉堡还多。另外，它还含有相当于三茶匙的糖。
刚刚说的都不是主打健康的餐厅，那么轻食专门店会好一点吗？《每日邮报》调查了一下英国主打的餐厅 itsu。是的，他们的餐食看起来确实相对更健康，饱和脂肪含量也不高，大概 3.6 克的样子。但有一道亚洲风味沙拉，加了米饭、牛油果和豆角，算下来的卡路里有 530，超过了汉堡王的双重芝士汉堡。另外它的含盐量还达到了每日推荐摄入量的 1/3。
在另一家主打自然食物的连锁快餐店 Leon 里，一个拥有西蓝花和藜麦的超级沙拉包含了 515 卡路里，每一份的饱和脂肪含量达 11.4 克，与一个中等奶酪披萨的含量相同。
不过营养学家海伦·邦德也评价说，吃草的普及其实也意味着健康并不一定要很低卡。
“虽然一些超级食物搭配成的沙拉确实有很多卡路里，但你也得看看它们是从哪里来的，总的来说吃它们也比吃汉堡对健康有益处，因为他们有更多的膳食纤维和营养。”
所以嗯……可以这样理解。这些沙拉很健康，但它们热量其实也不低。
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吃沙拉的好处 帮助体重管理
如果体重管理是您的目标，利用沙拉当作你的餐点开场白，或许是一个不错的选择，极低的热量但仍可以帮助您增加饱足感，并降低对其他食物的摄取，有效达到体重管理的目标。
保持食物原有的营养物质
许多食物在经过高温烹调之后，使得营养素流失，尤其像维生素A、B、C及矿物质磷、硫…等等，容易溶于水中、或受到破坏，因此生菜沙拉省去高温煮食的步骤，保留了大量的营养素。
帮助肌肤补水
医师建议成人每日喝水量都须达到2000c.c.，除了透过喝水的方法补充水份，「吃」水也是最直接的方法。大部分的蔬菜和水果都含有丰富的水份，根据卫生署国民健康局的资料提供：水果类中的苹果和草莓、柑橘、芭乐、葡萄、水梨含水量都近乎90%，蔬菜中大白菜含水量就高达96%，其他像是胡萝卜、菠菜和木耳也都有高于90%的水份。充足的水份让皮肤免于乾燥之苦。
丰富纤维帮助通体顺畅
蔬菜及水果里面有满满的膳食纤维，膳食纤维分成两种：水溶性纤维(Soluble Dietary Fiber)与非水溶性纤维(Insoluble Dietary Fiber)。非水溶性纤维可以增进粪便体积、帮助排便，例如凤梨、竹笋、亚麻籽、秋葵、萝卜以及大多数的豆类…等等;而水溶性纤维保水并为肠胃道製造好菌帮助排便，像酪梨、萝卜、芦笋、乾无花果、亚麻籽…等等也都可以找得到。
大量营养素
绿叶蔬菜中含有大量的维生素和矿物质以及强而有力的抗氧化剂(如维他命C、E、叶酸(Folic Acid)、番茄红素(Lycopene)、以及胡萝卜素)来对抗体内自由基，可以帮助抗老、增强免疫力达到预防疾病的效果并降低罹癌风险。
沙拉的食材
台湾大部分的生菜沙拉食材多为外国进口，但优点是由于从国外进口，品质控管严格，除了形状完整，也比较没有虫蛀的问题。
叶菜类
所有的绿叶蔬菜都含有丰富的营养素，虽然每一种绿叶蔬菜都各有不同的健康效果，但相同的是它们都是低卡又富含膳食纤维的不二人选。如：青江菜、菠菜、萵苣、紫色高丽菜、国產芹菜和西洋芹…等等，这些蔬菜都含有丰富维生素可以提升免疫系统、保护骨头并保护心肺功能健康。虽然相对于浅色蔬菜，深色蔬菜提供更多的营养价值，但两者一样都可以提升您的'饱足感，而且也可以补充膳食纤维。
其他营养选择
蔬菜的顏色可以当作营养成分的指标，我们都应该朝彩虹色迈进：花椰菜、芦笋…等绿色蔬菜可以增进眼睛的健康并降低罹癌机率;抗氧化剂─番茄红素可以降低心脏疾病的发生，可以在红色蔬菜如：番茄、甜椒、樱桃萝卜;富含帮助提升免疫系统的维生素C之黄色蔬菜，像黄色甜椒、南瓜;地瓜、胡萝卜和其他橘色蔬菜则充满胡萝卜B，对于免疫系统、视力及皮肤也有很好的保护效果;若是甜甜口感的沙拉，加入蓝莓也是很好的选择之一，而且蓝莓富含抗发炎和抗癌的成分;紫色蔬菜如：茄子、紫洋葱可以对抗老化;白色类的蔬菜如蘑菇、洋葱、白花椰菜还可以抗癌和降低心脏疾病的可能性。
健身人不可错过的蛋白质
如果您是个把沙拉当主餐吃的人，那么千万不要错过蛋白质了，蛋白质提供胺基酸，是建立肌肉、骨骼的最小单位，对于体内的酵素合成及贺尔蒙平衡也是极为重要，像是去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、鮪鱼和鮭鱼都是很棒的选择;若您是素食者，也千万别担心摄取不到蛋白质，豆类的食物都含有丰富的蛋白质，或是黄豆、豌豆、藜麦、豆腐，都是非常好的植物性蛋白质来源。
健康脂肪不可错过
多数人「闻脂肪色变」，但脂肪是我们人体的主要营养素其中之一，在我们的膳食选择中是不可或缺的必备选项，摄取膳食脂肪可以帮助一些营养素在体内的吸收，也能帮助降血压和减少心肺疾病的风险，但千万不要因此加入了浓浓的奶油沾酱、或任何充满卡路里的酱料，请选择健康的油脂，像橄欖油或加入一些葵花子、杏仁、亚麻籽，切一颗酪梨也是不错的选择。
沙拉酱料热量大评比
如果您正在纳闷为什么吃得沙拉如此健康却还是不见成效，那建议您应该要好好审视您的沙拉酱料是否选择正确，根据食品药物管理署提供的资料，整理成下表：
沙拉酱 法式香蒜酱 白芝麻麵包酱 黑芝麻麵包酱 美乃滋沙拉酱 千岛沙拉酱 无蛋沙拉酱 凯萨沙拉酱 黄芥末酱 热量
(每100公克)
784大卡 679大卡 661大卡 639大卡 511大卡 475大卡 334大卡 74大卡
由上表得出，每100公克热量最高的沙拉酱为法式香蒜酱，最低的则是黄芥末酱。想透过吃沙拉控制热量摄取的朋友们就要注意囉，在酱料的选择上必须要留意热量，否则很容易因为酱料就吃下过多的热量。
沙拉做法推荐 水果沙拉 所需材料
佐料：杯蜂蜜，1/4杯新鲜鲜挤橘子汁，柠檬皮刨丝
沙拉：草莓450公克，蓝莓180公克，覆盆子莓180公克，3颗奇异果，1颗橘子，2颗苹果，1颗芒果，2杯葡萄
做法 将蜂蜜和橘子汁和柠檬汁刨丝倒进小碗中并均匀搅拌 将所有水果去皮切小块放进大碗之中，并加入调味佐料搅拌均匀就可以享用囉!
德式马铃薯沙拉 所需材料
900克种小马铃薯，6片培根，1颗红葱，1/4杯苹果醋，2汤匙水，1汤匙橄欖油，1汤匙黄芥末酱，少许盐巴和胡椒盐，8支青葱切成葱花
做法 先用锅子放入马铃薯并用水盖过高度，加入适量的盐，将马铃薯煮熟至皮可轻易剥除，约20分钟，再取出让马铃薯冷却。 将培根煮熟后可放在一旁沥乾，将锅内的油脂留下约2汤匙的量。 接下来换炒红葱，把红葱炒到软化时，加入苹果醋、水、橄欖油和黄芥末酱，用小火慢慢煮一下即可关火，并再加入盐及胡椒。 将青葱加入酱料中，再慢慢的把酱料淋上马铃薯并搅拌均匀就完成囉。 华尔道夫沙拉 所需材料
2汤匙美乃滋沙拉酱，2汤匙 原味优格(希腊优格或一般优格皆可)，1汤匙柠檬汁，1量杯装葡萄，1量杯装苹果，1量杯装芹菜，1/4杯西芹，少许盐、黑胡椒，1杯核桃，贝比生菜
做法 先将美乃滋、优格和柠檬汁放在小碗中搅拌均匀 再把葡萄、苹果、芹菜和西芹加入碗中，以盐巴和胡椒调味，放在贝比生菜上，最后再把调味料及核桃加入就完成囉!
