适合男性上班族的健身计划，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白适合男性上班族的健身计划，就快快动起来吧！
适合男性上班族的健身计划1
起床时
你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
起床后
起床后感觉自己还是迷迷糊糊的，没精神还不想动，这时候不要懒惰，男性朋友们做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿是轻而易举的事情。甚至还可以贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
穿衣服时
在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
刷牙洗脸时
你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
伏案工作时
办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
做俯卧撑有学问
做俯卧撑的人很多，基本很多朋友玩闹时也做过俯卧撑，但是对做俯卧撑这项简单的运动很少有正确的理解。曾经有人说，你的体质好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上，做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。
做俯卧撑有很多种方式，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。
1、单掌或单拳的俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
2、夹肩式做俯卧撑
首先双手或双拳着地，双手之间保持较窄的间距，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、扩胸式做俯卧撑
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
4、负重练习做俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯卧撑
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、手指功法做俯卧撑
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的'力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
8、铁牛耕地式做俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
复印文件时
复印文件时很无聊，你是不是在发呆或者趁这机会玩手机？在这等候的过程中你完全可以放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。
午餐休息时间
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情；或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
每周运动六分钟
要保持健康，一个人应该保证每周有3—5次的中度有氧运动，每次的时间掌握在20—30分钟。但许多人说，他们太忙没时间去健身房。
为此，研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时；第二组，每天只训练10分钟，不过这些人在等车时，要每分钟有一次爆破性的加速度，而且始终保持较快速度；第三组，要求的强度最大，每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺，并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后，研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示，这些人的肌肉吸氧率（健康的重要指针）锻炼后提高的幅度相似。
不过，研究报告同时指出，虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度，但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。
结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对上班族健身锻炼有一些新的认识，同时对于利用空闲时间锻炼的好处也能够多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够培养起坚持长期运动的好习惯！
适合男性上班族的健身计划2
动作1：就地侧跳
1、锻炼方法
（1）呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
（2）右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
（3）左脚着地之后停顿片刻。
（4）换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽.
动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
动作C
（1）维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
（2）将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
动作3：蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
（1）呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
（2）身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
2、锻炼次数：双腿轮流各做5—6下。
动作4：支撑后移式
1、锻炼方法
动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
动作B
（1）缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
（2）你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：8—10组。
特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
