首页 > 健康生活 > 女性健康 > 引体向上有哪些技巧

引体向上有哪些技巧

来源:潮女谷    阅读: 2.44W 次
字号:

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

引体向上有哪些技巧,引体向上一项在健身运动较为常见的动作,练习引体向上不仅可以锻炼到背阔肌,而且还能帮助缓解脊椎压力,但是引体向上要做好也是需要技巧的,面跟大家分享一下引体向上有哪些技巧。

引体向上有哪些技巧

引体向上有哪些技巧1

1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

3、将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

4、上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

引起向上的训练方法

1、垂直悬挂:找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

2、身体划船:找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。

不同的人群如何练引起向上

1、一个都做不到者如何练引体向上:引体向上以前臂作为牵引,可先加强手臂力量,建议做哑铃重锤弯举:双手持哑铃,拳心相对,发力弯举起来,每组做6~8个,共做4组。俯身杠铃划船:手持杠铃,与肩同宽,俯身与地面成45度,以整个背部肌肉群发力,把杠铃拉到碰到腹部,动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激,每组做6~10个,共做5组。尝试做引体向上,可以让伙伴用力托举腰部辅助,但不要抬脚,以免摔跤。

3.2、冲击次数应考者如何练引体向上:最好在健身房练习,先尽力做引体向上做到做不动,马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉,重量以体重的80%为宜,再尽量冲击次数。

3、高级健美运动员如何练引体向上:为了最大限度地锻炼背阔肌,要遵守一系列严格的动作要求:做动作时保持身体垂直。不能只拉过下颏,而要上拉到胸部。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。反握引体向上可以练肱二头肌,很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

引体向上有什么好处

1、锻炼肌肉:在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上,可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

2、增强臂力:引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。

3、能帮助长高:在做引体向上时,身体是自然的下垂的,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

4、有减肥效果:对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,消耗热量,燃烧脂肪。

引体向上有哪些技巧2

技巧一:掌握正确的动作

正确的动作是保证引体向上锻炼效果最关键的.所在。

做法:

1、双手正握杠(正握、反握或其它都可以),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;

2、握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;

3、摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;

4、下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

技巧二:双手握紧单杠

在做引体向上的时候,双手一定要握紧单杠,能确保双手的握力,对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

做法:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

技巧三:沉肩

沉肩,做一个反向耸肩,这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

做法:吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

技巧四:收腹提臀

做引体向上时收腹提臀,能帮助稳定下半身,让腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散力量的传递。

做法:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。

引体向上是健身中比较常用的动作,练习引体向上可以锻炼到背阔肌和肩胛骨附近的肌群,还能帮助缓解脊椎压力,但是引体向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引体向上技巧。

技巧五:让身体处于紧绷状态

做引体向上时,让身体保持一体,把握力度,保持你的整个身体从头部到脚趾都处于紧绷状态,不单单是背阔肌和手臂,同时也包括臀部,核心以及腿部,这会增加向上的拉动力。

做法:从手指到脚趾保持保持紧张,从吊挂状态到单杠移动过头,下方过程中同样要保持。

技巧六:身体落到底部时暂停

在底部暂停,能够确保你之后的次数不依赖动力,虽然这样会增加难度,但长远来看的话,会帮助你建立更多的肌肉。

做法:身体落到最底部时,停顿一段时间,确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

技巧七:均匀呼吸

引体向上锻炼时,要保持均匀的呼气和吸气,会增加你核心部位的张力,使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

做法:上拉过程中不要吸气,用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体,在下落过程中随着吸气缓慢下落。

技巧八:下降速度要平稳

引体向上身体下降的时候,不要快速下落,要平稳的做这个动作,这样能够使得在下降阶段比上升阶段增加更多的肌肉和力量。否则没有控制下落速度会破坏整体的力量增长。

做法:以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

健康养生
生活保健
常见疾病
女性健康
单身
恋爱
婚姻
话题