行之有效的丰臀法，相信很多女性为了拥有完美的曲线身材，都会通过科学的运动方式来训练，其中最难训练的部位就是臀部，别急，今天为大家分享几个行之有效的丰臀法，赶紧学习起来吧！
行之有效的丰臀法1
首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立（跪姿）后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。
大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的'最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型；而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的，故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过１５次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先，找两块２－３厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。
具体做法：
缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为３０度左石，并稍停３－４秒钟，然后，中速（１－２秒钟）起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸。边下蹲边吸气，直立后再呼气。做３－５组，每组８－１５次，组间休息ｌ－２分钟，视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭，超过１５次即可。肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。
当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小、形状不美的臀部产生较大的改观。每周要训练２－３次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复，并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物（鱼、肉、蛋、奶、豆类），以保证肌肉营养的超量补偿。
另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步、跳健美操等３０分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住，组次宜多，３－６组，每组２０－５０次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练，同时应适当控制饮食，这样方能收到明显的缩臀效果。
行之有效的丰臀法2
1、深蹲。
首先两脚自然张开与肩同宽，腰部挺直，两眼正视前方，两手伸直向前，之后吸气收腹，两腿自然下弯之至大小腿贴合，停顿两秒钟后站起。一组 10 个，每组休息 2 分钟，做 10 组即可。
2、站姿伸髋。
单腿站立，身体微向前倾，双臂交叉放在胸前。另一只脚向后抬起，注意腿不要弯曲。
3、侧卧抬腿＋支撑叉腿。
侧卧抬腿是身体侧卧，左手自然弯曲，头轻压左手臂，右手放在腹部，吸气后慢抬腿坚持一秒钟放下。支撑叉腿是平板支撑的动作，然后双脚交替碰触。总共做三组，每组 30 次，每组休息 3 分钟。
4、臀部拱桥。
身体平躺，两臂自然分开放在身体两侧，双腿贴合自然弯曲，腰部和臀部用力使臀部抬起，坚持两秒后放下。做 10 组，每组 10 次。
5、侧卧后平踢。
双手撑地，双腿跪下，然后单腿慢慢伸直向后踢，之后换另一只腿。做三组，每组 30 次。
6、俯卧蹬腿。
首先保持俯卧撑的姿势，然后单腿弯曲向前顶，之后腿收回，另一只腿做同样动作。需要做 3 组，每组 30 个。
