你知道办公室坐椅子锻炼腹肌怎么做吗？很多人都会在办公室的空闲时间里做一些简单的运动来锻炼自己的身体。小编为大家搜集和整理了办公室坐椅子锻炼腹肌的相关信息，和我一起来看看吧。
办公室坐椅子锻炼腹肌1
1、腹肌绕圈
坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。
▲这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持 不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的 时候可以用桌子或文件夹挡住自己。
收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。
▲刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就 能逐渐增加。
每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。
加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。
▲接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要 在家里完成。
收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背，举臂的同时吸气。
身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。
加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。
3、侧屈练习
双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。
向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。
▲斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。
4、提膝练习
两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。
提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。
提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。
▲如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑 造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。
5、腰肌前屈
双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。
背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。
换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。
办公室坐椅子锻炼腹肌2
1、拉伸背部肌肉
30秒一次，一组做两次
①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。
关键点：闭上眼睛更容易放松噢！
2、放松胸部与背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做两次
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的`双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒，做两次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。
关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
4、锻炼膝关节
左右各10秒，做三次
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。
5、拉伸手臂肌肉
左右各15秒，做两次
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。
关键点：手肘不要弯曲
