跑马拉松应该注意什么，马拉松是一项经济、有效的有氧运动，也是属于一种考验耐力性项目，因为马拉松持续时间一般在30～40分钟左右，那么跑马拉松应该注意什么呢？本文内容为大家详细介绍。
跑马拉松应该注意什么
1、跑马拉松应该注意什么
马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩，或者游泳半小时，注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。
2、哪些人不适合参加马拉松
心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的'人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。
3、马拉松跑前的准备
跑前要做好热身运动，感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。不要一上来就快速跑，这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化，避免过快导致晕眩、猝死现象。另外，还要注意控制配速(每公里用时)。中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增，突然停下来心脏会受不了。除了脚受伤或者抽筋等情况，一般感到不适千万不要停止不动，应该放慢速度或者是改为步行。口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动，虽然中途有补给站，但是避免出现问题时离补给站较远的情况，随身一些吃的可以及时补充能量，避免低血糖。
马拉松的好处有哪些
1、促进生长
对于年轻人来说，身体需要发育，那么营养补充必不可少。而运动可以让骨骼生长更为迅速，经常做运动的人肌肉也会非常结实。运动可以帮助人们吸收更多的营养，除了促进生长之外，还可以保持身体健康，女人经常运动，会让身体线条更加美观，有助于塑造完美身材。
2、增强呼吸与循环系统功能
心脏可以说是循环系统的中心，有研究表明，经常运动的人心脏比不经常运动的人大很多。也就是说，经常运动，会让心脏能力更加强大，每一次跳动，都会给身体输送大量的血液。这样的效果可以持续终生。益于神经系统，神经系统可以说是身体的总指挥部，神经系统需要的供血量以及供氧量在身体内排行首位。如上文所述，锻炼能够让心脏提升供血量以及供氧量，因此，神经系统就会受益。
马拉松的训练方法怎么训练
1、跑够就行，保持健康是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。慢慢加量，每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。
2、恢复，恢复，还是恢复，不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划。
