什么是离心训练，现在越来越多的年轻人选择健康的生活方式，通常会在下班后在健身房进行运动打卡，其中很多人会做离心训练，锻炼肌肉，下面小编给大家推荐下什么是离心训练。
为了能更好的理解离心训练，我们先从肌肉常见的三种收缩形式说起，运动中是通过肌肉的收缩，来改变重物的位置，此过程中起到对肌肉的刺激。
肌肉分三种收缩方式，分别是等长（静态）收缩、向心收缩、离心收缩。
等长收缩：指肌肉的长度保持不变而张力发生变化的肌肉收缩，列如练习平板支撑时，就是身体的肌肉在进行等长收缩。
向心收缩：指肌肉的长度缩短而产生张力的肌肉收缩，列如练习二头弯举时，上抬哑铃过程中，肌肉在做向心收缩
离心收缩：指肌肉的长度变长而产生的张力的肌肉收缩，列如练习二头弯举时，下放哑铃过程中，肌肉在做离心收缩。
离心训练，又叫离心力训练或退让性训练，是指肌肉伸展时（肌肉做离心收缩）慢速还原，使肌肉充分感受外界阻力的刺激的训练方式。
比如 杠铃卧推时，将杠铃以正常速度推至顶点后，下放过程中，缓慢的下放，用肌肉离心收缩的力量控制着杠铃，直至下放至对端，由此反复。
离心训练背后的科学原理
很多人在训练中，只是注重向心训练，总是想方设法的将重物拿起，很少人会考虑到还需要慢慢放下，控制的离心过程中也着实很痛苦。
在人体骨骼肌中有两种信号分子，一种是生长在肌肉中的肌梭（MuscleSpindle），肌梭对肌肉长度的变化非常敏感，一旦肌肉长度被快速拉长，肌梭会本能性的控制肌肉产生张力。
另一种是生长在肌腱中的腱梭（Golgi tendon organs），腱梭则是对肌肉的张力变化非常敏感，当腱梭感受到肌肉张力过大时，腱梭会本能性的放松肌肉，使肌肉和软组织不会因为承受到了过大的张力而受伤，所以腱梭的这一功能被称为肌肉的保护机制。
从运动健康角度来看，腱梭这一特性是非常重要的，可以有效的保护肌肉不受到伤害，但Nelson在2001年的研究成果中指出，大部分人的腱梭都在过度的保护肌肉，也就是在它的保护下肌肉始终不能“拼尽全力”。
假如肌肉和软组织可以承受的最大力量是100kg，但在只承受40kg的力量时，腱梭就会给大脑发出危险信号，使大脑在此时放松肌肉。
这样过度的保护会为身体带来两点麻烦，训练中如果总是使用肌肉40%的能力来进行训练，相对的训练效率会比较低；而且当我们想要冲击力量时，保护机制总在40kg的时候放松肌肉，这种过度的保护反而使身体更加脆弱和容易受伤。
离心训练的优点：
除上文提到的，可以拥有更大的力量和导致更多肌肉的破坏及肌肉增大外还有以下几点优点：
第一，离心训练只消耗较少的能量
与肌肉的向心收缩阶段不同，离心过程中会消耗更少的能量(ATP)，这也意味着你可以通过更多的离心训练，提高身体肌肉力量和围度的进步，大大提升增肌训练的效率。
第二，增加肌肉的代谢压力
增肌的三大因素分别是，机械张力、代谢压力和肌肉消耗，离心训练也是强迫组更进阶的技巧，训练的强度得以提高，会使肌纤维的撕裂和代谢压力变大，所以离心训练对增肌非常有利。
第三，可以增加爆发力
研究显示，离心训练可以提高在运动中提高爆发力，受测的是大学运动员，他们使用相同重量的向心训练，但使用不同的离心训练重量，一段时间后测量他们的输出功率，结果显示，使用更重的离心训练者，会产生更大爆发力以此递减。
第四，提高肌腱的韧性
离心训练会对肌腱有更高的要求，同时会提高肌腱的韧性，会使肌腱出现更多的良性损伤，因此也会重建肌腱组织并强化，所以它也通常用于肌腱断裂后的康复治疗中。
第五，增加身体柔软性
离心训练也已经被证实是增加身体柔软性较好的方式，相比静态拉伸，离心训练效率和效果更好，研究发现，离心训练可以增加髋关节的活动度达22%，足以看出离心训练对提高柔韧性的效果。
正是因为离心训练的这些特性，对突破平台期和加快肌肉生长都有积极的作用，所以深受健美选手的欢迎。
离心训练指的是肌肉舒张时慢速还原，体会阻力对肌肉的'刺激，主要是针对肌肉力量的训练。向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。
肌肉分为3种运动方式：向心运动、离心运动和等长（静态）运动。
1、进行向心运动的时候，肌肉纤维会变短，例如深蹲起身阶段；
2、进行离心运动的时候，肌肉纤维会变长，例如深蹲下蹲阶段；
3、进行等长运动的时候，肌肉纤维长度不变，例如马步。
肌肉在产生张力的同时被拉长，即肌肉做离心工作。简言之，就是肌肉被拉长的抗阻训练。
举重训练时的动作向下阶段就是离心收缩，在标准动作中，肌肉使用离心作用是为了抵抗使向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷而冲击地板。
通常个体在进行离心训练时，能够举起比向心工作时多30%到40%重量。
比如，在进行卧推或硬举时，离心能掌控的力量比向心来的大。当肌肉被延长时，一个肌力动作的离心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。
离心训练对肌肉的要求更高，因此它比向心训练更容易疲劳。实际上，它会更大程度地损害肌肉，因此带来的刺激更大，而随后肌肉增长的可能性也更高。
如何进行离心训练
我们以常见的两个动作为例进行详细介绍。
俯卧撑
是比较常见的胸部训练动作，练习俯卧撑时可以尝试身体下落过程，尽量控制下落速度，如果之前不能完成一个完整的俯卧撑，可以采用只做下降（离心）过程，不长时间后，你会发现你已经可以了。
1秒推起，下落时尽可能的慢
引体向上
是非常好的背部训练动作，对于很大一部分人来说，完成一个完整的引体向上还很困难，这时你会采用离心训练的方式，将身体利用爆发力跳起后，慢慢还原，你会发现，背部肌肉的训练刺激非常明显，对完成完整的引体向上帮助非常大。
下落时尽可能的慢下来
离心训练的注意事项
1.在练习离心训练时，超长时间的离心对肌肉的能力是一个非常大的挑战，所以练习离心训练时应减少训练重量，循序渐进待鸡肉综合能力提高后在增加重量。
2.离心训练应该放在训练的最开始阶段，并且尽量使用复合动作进行离心训练，防止肌肉疲劳引起损伤。
3.建议在有人保护的情况下进行离心训练。虽然离心训练的效果很好，避免受伤才是可持续性的根本。
为什么离心训练值得每个人尝试
70 年代中期，出现了一派独立的理论，即将整个抗组训练过程都投入使用离心训练。多次实验后发现，通过离心训练，能够快速的度过平台期，再次挑战更大的重量。
在一项研究中比较了「只做离心」及「只做向心」的训练方式，发现只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。
这是因为在离心阶段，更多的肌原纤维被破坏，并且优先募集了更多的快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。只做离心比起只做向心，增长超过10倍，然而，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是合并动作中的离心及向心，达到最佳效果。
