一套瑜伽动作16个动作。相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去健身房练瑜伽，实际上很多的新手在一开始练习瑜伽的时候很多动作都不会，下面是一套瑜伽动作16个动作。
一套瑜伽动作16个动作1
1、金刚座
金刚座，坐骨下垫毛毯脊柱延展，双肩放松停留3-5分钟
2、跪姿山式
呼气，收紧核心大腿垂直地面，挺髋向前双手叉腰，停留3-5个呼吸
3、四足支撑
进入四足支撑式双肩对齐手腕、臀部对齐膝盖感受腹部收紧，停留3-5个呼吸
4、虎式
进入虎式，右腿向后抬高左手向前伸直，核心收紧停留3-5个呼吸换另一侧
5、斜板式
进入斜板式核心启动停留3-5个呼吸
6、山式
进入到山式停留3-5个呼吸
7、幻椅式
屈髋、屈膝进入幻椅式核心收紧，停留3-5个呼吸
8-9、战士一变体
进入战士一，右腿屈膝呼气，双手向后延展胸腔打开，肩胛骨内收停留3-5个呼吸
吸气，双手屈肘小臂贴紧大臂停留3-5个呼吸
10-11、战士二变体
进入战士二右髋外旋，骨盆稳定停留3-5个呼吸
呼气，双手向前与肩水平停留3-5个呼吸体式8-12换左侧练习
13、手仗式
进入手仗式臀部着地，双手向后撑地胸腔打开，背部挺直脚尖回勾，停留5-8个呼吸
14、仰卧手抓脚趾
仰卧位，核心收紧右腿屈髋向上抬高可用伸展带套在脚掌停留8-1个呼吸换另一侧
15、仰卧扭脊式
仰卧位，右髋外旋左髋内旋，停留3分钟之后换另外一侧
16、大放松
仰卧位，身心放松垫高后脑勺停留3-5分钟
一套瑜伽动作16个动作2
动作1
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手臂向前延展，打开胸腔前额或者下巴点地保持5-8个呼吸
动作2
在动作1的基础上，双手空杯装将左手臂从身体前侧穿过脊柱向右扭转，转头向右头在垫面上，保持5-8个呼吸换另一侧
动作3
山式站立，双脚并拢吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，大腿肌肉收紧再次呼气，打开胸腔后弯保持5-8个呼吸
动作4
山式站立，双脚打开2肩宽脚尖向外，膝盖与脚尖同向吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝膝盖与脚尖同向，再次吸气双手侧平举，呼气，身体向左扭转右手臂抵住大腿内侧，左手从身体后侧绕过放在右大腿根部，胸腔尽量向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5
山式站立，双脚打开适当的'距离转左脚向外90度，右脚微内扣呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向吸气，延展脊柱，呼气，向左侧弯左手臂支撑在大腿上右手从身体后侧绕过放在左大腿上保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6
山式站立，左脚向后一大步脚背贴地，右小腿垂直垫面伸直左腿，吸气，延展脊柱双手在右脚两侧，呼气打开胸腔脊柱向右扭转，保持5-8个呼吸
动作7
山式站立，双脚打开适当的距离吸气，延展脊柱，双手背后十指交握呼气，前屈向下，双手臂向后向上保持5-8个呼吸
动作8
下犬式准备吸气，抬左腿向后向上呼气，翻转身体向左落左脚在后方垫面上顺势臀部坐在垫面上呼气，右手撑地，推髋向上打开胸腔，左手臂向上延展保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9
从下犬式开始，将左脚向前一大步屈左膝，左小腿与髋部平行伸直右腿，屈右膝，吸气，立直脊柱双手臂向后伸展，双手握住左小腿打开胸腔，保持5-8个呼吸换另一侧
动作10
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手向后握住双脚内侧呼气，双小腿向后向上打开胸腔向前向上，眼睛平视前方骨盆微微向前转动，保持腰椎的空间停留5-8个呼吸
动作11
跪立在垫面上，双腿并拢臀部坐在脚后跟上吸气，延展脊柱，呼气，后弯双手落在双脚后侧垫面上保持5-8个呼吸
动作12
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双手侧平举，呼气，身体向左扭转保持5-8个呼吸，换另一侧
动作13
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向呼气，抬起髋部向上双手臂在身体后侧交握，压垫面保持5-8个呼吸
动作14
坐立在垫面上，伸直双腿双手放在身体后侧指尖朝前，手臂垂直垫面呼气，抬起髋部向上打开胸腔，脚掌压垫面保持5-8个呼吸
动作15
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽大腿垂直垫面，吸气，延展脊柱呼气，后弯，左手放在左脚脚后跟上右手臂向上伸展，打开胸腔向上保持5-8个呼吸，换另一侧
动作16
仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双手靠近头撑地，指尖朝向肩膀吸气脊柱延展，呼气手推地到轮式手臂和双腿发力，髋向上推高胸腔展开，保持5-8个呼吸，还原
一套瑜伽动作16个动作3
1、简易坐
坐立，双腿自然前后交叠双手放在大腿上，吸气，延展脊柱呼气，双肩下沉，闭上眼睛冥想5-10分钟
2、山式
山式，双脚打开与髋同宽骨盆中立位，身体一条直线垂直地面吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩保持20-30秒
3、站立前屈
山式，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，臀部向后向上双脚向下踩，背部延展向下头颈肩放松，保持20-30秒
4、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧双脚打开与髋同宽呼气，臀部向后向上，双脚用力向下踩延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒
5、新月式
山式，左脚向后一大步小腿贴地，右小腿垂直垫面吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，沉髋向下腹部微内收向上提保持20-30秒，换另一侧
6、战士一式
山式，双脚打开适当的距离转右脚向前，左脚微微内扣髋部转向右前方，吸气，延展脊柱呼气，屈右膝向下，左腿伸直脚后跟向下踩，双手向上举过头顶脊柱延展，双肩放松保持20-30秒，换另一侧
7、战士二式
山式，双脚打开适当的距离转右脚向前，左脚微微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，屈右膝，沉髋向下腹部微微内收向上提
8、侧角伸展式
在战士2式的基础上，躯干向右侧屈右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵身体一条直线，保持20-30秒换另一侧
9、三角伸展式
山式，双脚打开适当的距离转右脚向外90度，左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，身体向右侧弯保持整个身体侧面在一个平面停留20-30秒，换另一侧
10、幻椅式
山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上脊柱延展，双肩下沉，核心微内收保持20-30秒
11、坐姿扭脊式
双腿伸直坐立
将左脚放在右大腿外侧
屈右膝，吸气，延展脊柱双手侧平举，呼气，身体向左扭转左手放在身体后侧，右手肘抵住左大腿外侧
保持20-30秒，换另一侧
12、束角式
双腿伸直坐立，屈双膝双脚并拢，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，双手握住前脚掌保持20-30秒
13、桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上保持20-30秒
14、仰卧抱膝式
仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部右腿延展，双手抱住左大腿前侧保持20-30秒，换另一侧
15、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿分开略大于髋部双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面保持20-30秒
16、Vinyasa Flow
下犬式开始，吸气延展脊柱呼气，收核心，身体重心前移屈手肘，身体一条直线进入四柱式，再次吸气，延展脊柱呼气，身体向前穿越，进入上犬式保持8-10秒，臀部向后向上
再次进入下犬式，重复练习2-3组
