秋季如何高效减脂，关于减脂，如今也有很多的研究，减掉脂肪，是很多女生想要的，腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，也是最难减的部位，那怎么办呢，下面分享秋季如何高效减脂。
秋季如何高效减脂1
动作一：左右小跳
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
保持挺胸收腹，双腿交替左右踮脚跳跃，在跳跃过程中重心随着动作左右移动
整个动作过程中都要保持节奏均匀，动作有弹性
动作二：手触地深蹲交叉跳
双脚宽距站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向双腿前方伸直，让手碰触地面
下蹲至自己动作顶点后起身跳起，跳起的过程中，双腿向内收，使双脚前后交叉落地
双脚落地后再向外跳开，使双脚宽距落地，身体稳定后再次完成深蹲动作，同时另一只手臂向前碰触地面
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏
动作三：简化波比跳
双腿分开与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
双脚向后跳跃伸直后再向前跳回，双脚落地后起身站起，同时双臂向上举过头顶，如果可以加上跳跃动作效果会更好
身体站稳后再次俯身下蹲，完成下一次动作，保持动作连贯，中间不要有停顿
动作四：支撑侧提膝
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动一条腿向前向外侧提膝抬起
至顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作五：高抬腿
双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替以均匀节奏向前提膝跑，双臂在动作过程中随着双腿动作自然前后摆动
注意每一次提膝都要尽量做到高大腿到达髋部高度
动作六：支撑收腹跳
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直
保持身体稳定，保持手肘微屈，腹部发力带动双腿向前提膝跳起，使双腿位于双手后方落地
双脚落地后再向后跳回还原至动作起始状态
注意事项：
在训练开始之前做好热身，让身体做好准备以开始接下来的训练
在训练过程中首先要做到的是保证动作质量，然后再是做到动作次数，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后再累也不要停止不动，做好整理放松，让心率慢慢下降
根据自己能力调整动作强度，从而让训练适合自己，比如通过动作速度、幅度、动作间的休息时间、等因素的调整，但要注意的是，本组动作虽然强度不算高，但是对于基础较差或者是健康状态不是很好的朋友来讲，强度也不低。
因此，在训练过程中要听身体的话，感觉不舒服就不要勉强，另外，健康状态不好的朋友们并不建议做高强度运动，毕竟适合自己的运动才是最好的，也是最容易坚持的。
如何自己的体脂率比较高，那么在饮食是一定要得到有效地控制来限制总体热量的摄入，而不是指望通过运动就可以达到减脂的目的'，因为任何形式的运动，即使是燃脂效果再好，没有合理的饮食控制，热量缺口也不一定会出现。
规律坚持是减脂成功的前提，但要注意的是，该休息的时候就要休息（比如生病)，短暂的休息并不会影响总体的效果。
秋季如何高效减脂2
深蹲
第一个我们要给大家推荐的动作就是深蹲动作，如果你家里有哑铃或者壶铃，那么你可以利用起这些健身工具来一起完成，如果没有的话，也可以用徒手健身的方式来完成。深蹲也分为宽距深蹲和窄距深蹲，你可以交替变化着来完成。宽距深蹲的意思就是说，我们双腿之间的距离，需要分开比肩部同宽；如果你做窄距的话，就与肩同宽就好了，也可以比宽于肩部一点。
负重臀桥
双腿弯曲，在腹部放一些有重量的东西，然后仰卧在瑜伽垫上，全身紧贴地面，然后臀部发力向上抬，途中保证背部挺直，在最高处停留几秒再放下来。如果你家里没有可以负重的训练工具，那么就做一个传统的臀桥就好了。无论你选择用哪种方式来做臀桥，都要让我们臀腿部感受更多的发力，在顶峰处稍做停留，让我们的锻炼效果更好。
平板支撑
接下来给大家介绍的训练动作就是我们的平板支撑，平板支撑也分为直臂支撑和曲臂支撑，根据自己的喜好来完成这个动作。无论是做哪一种支撑，都要让我们的腹部保持收紧，感受腰腹部的紧张。将这个动作坚持做到40秒以上，尽量坚持久一点，让我们的身体保持在一条直线上。
开合跳
接下来我们给大家推荐的动作就是一个开合跳动作，这个动作我想你肯定不会觉得生疏，就算你没做过，你也一定看过。在我们做这个动作的时候，让我们的动作幅度尽量做大一点，动作速度也尽量做快一点，把坚持做到45秒以上，感受身体脂肪的持续燃烧。
高效减脂训练计划
1、减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸
2、进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
第一天：无氧
背阔肌 背阔肌下拉 4组 15—20次
坐姿低位划船 4组 15—20次
肱二头肌 哑铃交替弯举 4组 15—20次
杠铃弯举 4组 15—20次
有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第二天：休息
第三天：无氧
胸大肌 平板卧推 4组 15—20次
蝴蝶机夹胸 4组 15—20次
肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸 4组 15—20次
齐眉弯举 4组 15—20次
有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第四天：休息
第五天：无氧
腿臀 深蹲 4组 15—20次
腿举 4组 15—20次
肩部 杠铃提拉 4组 15—20次
哑铃坐姿推举 4组 15—20次
有氧 跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案
第六天：休息
第七天：（纯有氧）室外跑步1小时
有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。
