规律运动让你不再喊累，累是现代人常挂在嘴边的一个字，尤其是年轻的白领一族，整天坐在办公室，之后会觉得浑身软弱无力，这其实和没有运动有关系，来看规律运动让你不再喊累。
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“什么也不想做，做什么也没力。”这种“未老先衰”的表现可能是因为太缺乏运动所致。运动营养专家称，除了讲究合理的膳食，更应该强调适当的运动，只有这样才能保持全身肌肉的强健，真正做个“年轻态”的健康达人。
和骨骼不同，全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性，肌肉密实，而到了65岁的时候，肌肉流失，相对应的脂肪会增加，形成一种类似“五花肉”的状态。
“肌肉不仅仅关乎形象，越来越多的证据表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，与人体的健康水平密不可分。”
日前，在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上，北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青称，“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。
人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张，当肌肉质量过度的流失时，人就没什么力量了，日常生活就会变得很困难，一动就累，身上总发软，即所谓的‘心有余而力不足’”。
如何获得健康的肌肉呢?有两条途径：其一是锻炼;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调，每天摄入奶及奶制品300克，走路6000步，这些均对强健肌肉，保持身体健康有帮助。
常博士表示：“我们每天喝300克的奶，并不完全是为了补钙，更重要的是补充蛋白质，这种营养物质也有助于肌肉的生长，因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质，肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。
当运动量增大的时候，在一日三餐合理饮食的基础上，还可以补充一些营养补充剂。专家认为，老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量，保持健康的体重，减少脂肪。
但是，多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对，强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白，但更多的是锻炼，全身有氧锻炼。”
常翠青强调，“除了基本的全身有氧运动外，适当进行一些阻力运动，针对某一些肌肉重点锻炼，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼，让全身的线条看起来更健壮”。
为促进健康的生活方式，让我们一起动起来———
轻到中等的运动，例如与孩子玩耍，每天10分钟以上。(这是健康生活的底线，否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。)
中等强度运动，如跳踏板操，每天30分钟。(想要改变不良的生活状态，对健康有一定的促进作用，这个运动强度是必须的。)
体能适应性运动，超过20分钟的中等至高强度运动，如骑自行车，每周三次。
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一、告诉你一个秘诀
如果我告诉你，我有一个使人长寿的秘诀，秘诀里有怎样远离（甚至治愈）疾病、减缓你的压力以及使你更长寿的方法，并且没有任何副作用，你肯定愿意花很多金钱来得到这个秘诀。
如果将这个秘诀送给你，你可能会有一点儿怀疑──真有这种好事吗？天上真的掉饀饼了？如果这个秘诀真的如此神奇，为什么别人没有用它呢？
事实是──我真的有一个这样的秘诀，而且真的不需要花金钱就可以得到[9]。但是如果你真的想要，就必须得付出一定的「投资」。
这个秘诀就是──「身体活动（physicalactivity）」，一些简单的运动而已。如果你能够坚持每周最少3次（天），每次30分钟的中等强度的身体活动，你肯定能得到我所说的种种好处。
也许你还是会问刚才那个问题：「如果这个秘诀真的如此神奇，为什么别人没有用它呢？」其实以你自己的经验，或者透过观察身边的人就能够知道，有好多人早就开始进行类似的「投资」了，并且已有好多人从身体活动中获益。
附30分钟家庭健身建议~全身锻炼
二、不运动带来的严重问题
NationalCenterforChronicDiseasePreventionandHealthPromotion［CDC］（2000）的报告中指出：于美国，因为缺乏运动与营养不良所导致的`慢性疾病死亡人数每年有大约30万人，
而这些慢性疾病占了美国每年的医疗费用7,500亿美元，为美国国家经费带来了非常沉重的负担。
Garrett,Brasure,Schmitz,Schultz,andHuber（2004）指出健康保险负担医疗费用成本最高的是因为不运动而形成的心脏病，2000年的心脏病医疗费高达3,500多万美元，而因为不运动所导致的慢性疾病医疗费用则是8,300多万美元。
Hahn,Teutsch,Rothenberg,andMarks（探讨9种普遍的慢性疾病危险因子（factor），如冠状动脉心脏病、中风、糖尿病及几种癌症。
Hahnetal.认为若「不运动（inactivity）」这个危险因子能被预先排除，在1986年间25万死于美国的慢性病人是可以避免的，这研究证实了不运动（23%）跟吸烟（33%）、肥胖（24%）或胆固醇（23%）一样，都是损害健康的严重问题。
三、养成规律运动习惯的价值
CDC指出养成规律运动习惯能降低医疗费用。Pratt,Macera,andWang亦指出若8,800多万不运动的美国成年人能够养成规律运动的习惯，
即从事每周最少3次（天），每次30分钟的中等强度运动（40-59%最大摄氧量），美国每年医疗费用可节省76.6亿美元，因为有规律运动习惯者比不运动者较少住院、看病或吃药。
养成规律运动习惯对维护身体健康有极大益处，特别是对疾病的预防以及对健康的促进都有良好效果，并兼具增进心智健康与提升生活质量的附带价值。
rtmentofHealthandHumanServices的报告中明确显示养成规律运动习惯有以下好处：
1.降低整体的死亡率；
2.降低冠状动脉心脏病的罹患率；
3.降低结肠癌的罹患率；
4.降低糖尿病的罹患率；
5.降低高血压的罹患率；
6.降低肥胖的罹患率；
7.改善关节炎患者的关节活动范围与疼痛；
8.降低跌倒的机率；
9.预防更年期后的妇女患骨质疏松症；
10.改善睡眠质量；
11.增进心智健康；
12.提升生活质量。
四、养成规律运动习惯的方法（以慢跑为例）
1.慢跑最好每周不少于3次（约隔天或每天一次），第一周每次慢跑5分钟，第二周每次慢跑10分钟，第三周每次慢跑15分钟，第四周每次慢跑20分钟，第五周每次慢跑25分钟，第六周及以后每次慢跑30分钟（维持期）。
2.慢跑的「运动强度（exerciseintensity）」应保持在「少许吃力」的自我感觉，慢跑中「能够如常说话」的竭力程度。
3.慢跑前10分钟饮用1/2~1杯（125~250ml）的水份，慢跑后每失去1公斤的体重便要补充4杯（1000ml）的水份。
4.慢跑的「前期」和「后期」都要进行针对慢跑的「主动肌群（agonists）」的「静态伸展（staticstretching）」各维持10秒1组（次）。
5.饭后两小时内不太适宜慢跑，因为可能会妨碍消化；睡前一小时内也不太适宜慢跑，因为可能会对睡眠质量构成负面影响。
6.如果觉得肚饿可于慢跑前30分钟喝1~2杯（250~500ml）葡萄糖或砂糖水，以免慢跑途中因血糖过低而产生晕眩，导致运动伤害的发生。需要注意的是，糖水的浓度为每100毫升水含有不超过5克糖份（约1.5茶匙）。
7.身体不适（例如伤风、感冒或发烧）不太适宜进行慢跑，因为慢跑消耗体力后，可能会对病情构成负面影响。
8.如果慢跑途中出现强烈不适或受伤，应停下来休息或求医，切勿勉强继续慢跑。
五、规律运动（regularexercise）是不同于其他任何药丸的一种很有效的「药物（medicine）」，是一帖「神奇的长生不死药」。
规律运动可以延年益寿，预防多种慢性疾病，改善「体适能（physicalfitness）」，
增进心智健康及提升生活质量。这种「药」确实存在，但需要以时间和精力来换取──这两个障碍使规律运动这帖药变成难以下咽的苦药。不过，对于那些愿意为此作出犠牲的人来说，服用这帖保持健康的灵药，并不会造成中毒而且副作用很小。
