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简单收腹操怎么做

来源:潮女谷    阅读: 3.69K 次
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简单收腹操怎么做,腹部减肥是不少人的希望,腹部减肥是不少人的希望,大肚腩不仅影响到我们的个人形象,而且还会导致人们患上一些相关的疾病,那么简单收腹操怎么做?

简单收腹操怎么做1

推接健身球

目标:肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

1、 站立,两脚打开,比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。

2、 下蹲,膝盖比脚趾位置稍后,双手握起球。

3、 从下蹲姿势站起来,同时把球往空中扔出70厘米高。

4、 接球,马上下蹲,把球放在地上。

5、 做10次。

轻扔健身球

目标:手臂、二头肌和腹部

1、 站立,距离墙50厘米远。双脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。

2、 稍稍弯曲手肘,上半身转向右边,球投向墙壁,再接住。

3、 做15次,换边重复。

摇摆健身球

目标:手臂、三头肌和腹部肌肉

1、 站立,双脚打开,比肩稍宽。膝盖稍稍弯曲,握住球。

简单收腹操怎么做

2、 下蹲,手臂放在身后,球在两手臂之间摇摆移动。站立,向身体前面和头顶位置推球摇摆。

3、 做20次。

伸展二头肌

目标:二头肌、腹部肌肉和臀肌

1、 站立,双脚打开,与肩同宽,在头顶上方握住球。

2、 下蹲,膝盖比脚趾位置稍后,在身后弯曲手肘,手臂放在耳后。

3、 站立,同时把球放回在头顶上方。

4、 做15次。

平躺举腿

目标:腹部肌肉、下半背和臀部

1、 仰躺在地面,瘦腿并拢伸直,两手握住球。手肘弯曲,放在耳朵旁边。手臂高举过头。

2、 收紧腹部肌肉,双腿向空中举起。

3、 慢慢放下腿部,双腿并拢并伸展,放低至离地面25厘米左右的时候,重新举起双腿。

4、 做20次。

悬挂伸腿举

目标:下腹部

A:身体悬挂在单杠上,两手距离大约是肩膀的宽度,收紧臀部,所以身体从头部到臀部形成一条直线。

B:两腿和背部保持伸直,慢慢地举起两腿,使之与地面平行。

C:慢慢地放低双腿,做4-6次。

当你举起两腿的时候,不要摇摆,只让它随着惯性力运动。

收腹的其他好方法

1、按摩消耗热量法:将双手伸直,互相交叠在肚脐上,大拇指交叉后,将掌心对准肚脐部位,男士的左手在下,女士的右手在下。稍微吸气后收小腹,用双手顺时针揉36圈,这样既帮助了肠胃蠕动,同时还会让摩擦后的腹部脂肪快速燃烧,达到消耗热量的效果。

2、拍打除脂肪法:将双手的手指自然张开,然后轻轻地拍打自己小腹隆起的地方。拍打时就像拍婴儿吃饱的背部一样。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方,减肥的效果会更好。

3、吸气瘦小腹法:将双手抱住小腹隆起的地方,首先要快速用力地吸气,吸气的同时双手尽量向上提,吐气时放松下来。如果用拍打方法再配合吐纳气法的.话,效果会更好。但这种方法激烈时就像突然要跑100米一样,吸入的氧气太多有眩晕的感觉,最好量力而行。

4、揉捏去肥肉法:让双手微微张开呈龙爪状,然后轻轻揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝胆,而脾胃在小腹的中间,当你揉捏肝胆部位时,去除脂肪的效果比较好。揉捏脾胃部位时去除肥肉的效果比较好

简单收腹操怎么做2

1.全面修腹

锻炼区域腹部的三个区域——下腹,侧腰和上腹

屈膝仰卧,双脚平放于地,双手放脑后,双肘朝外指向身体两侧。抬起双脚离开地面,保持膝盖弯曲成90度。

收腹,抬起肩部离开地面(肩胛骨稍离开地面)。呼气,同时用左肘触碰右膝,接着左腿朝前上方伸出。吸气,同时收回左肘,右腿朝前上方伸出。然后用右肘触碰左膝。两侧交替进行,连续做30秒或1分钟。

2.球面修腹

锻炼区域:上腹

坐左一个稳定的健身球上,双脚平放在地上。双脚慢慢向前移动,同时身体沿球面后伍,直至下背和中背全支撑在球上。双手放在脑后,胳膊肘朝外指向身体两侧。

收腹,呼气,同时抬起双肩。然后双肩放低10厘米,接着再收腹抬起。连续做双肩抬起,放下30秒或1分钟。

3.双向修腹

锻炼区域:上腹和下腹

屈膝仰卧,双脚平放在地上。双手放在脑后,双肘朝外指向身体两侧。保持膝盖弯曲,提起双腿,大腿和躯体成90度。

呼气,收腹,带动双膝到胸前,同时双肩抬起离开地面。尾椎骨应离地7~10厘米。吸气,放松还原至起始的位置。连续做30秒或1分钟。

简单收腹操怎么做 第2张

第1步:踏步--自己喊口号,意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围

将大腿高高抬起,加上手臂横摆的动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。

腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。

第4步:重压提膝--用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激

双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。

膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。

第5步:抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹

跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。

1 跳跃的同时。右腿抬起,此为“一”。

2 抬起的右腿来到身体的正面,此为“二”。注意,是大腿把脚带起来的。

3 数到“三”时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。

4 数到“四”时,再回到大腿上提的状态。

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