三餐规则有哪些，众所周知，人体每天都需要有营养物质供给，才能满足身体的使用需求。而一日三餐需要规律进食，补充人体需要的营养元素，这样才能有效促进身体健康。下面分享三餐规则有哪些？
一日三餐，如何分配才更科学更营养？
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。
2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。
3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的.活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。
4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。
5、晚餐不能进食过饱
一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现。
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
食物多样，合理搭配
持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g。
多吃蔬果、奶类、全谷
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
早餐：6：30-8：30
早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物中国营养学会建议，早餐一餐的.摄入热量应占一天总热量的25%-30%。
午餐：11：30-13：00
午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要素菜为主。
晚餐：18：00-20：00
晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。
