提升自控力的方法，意志的外在表现是行为，行为的内在张力是自控，有人认为外在的环境规则已经经确定，很难改变，自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力，下面来看看提升自控力的方法。
1、冥想
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。
人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中，最简单无痛的就是：冥想。
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，提升自控力。在这顺便推荐一款冥想APP：Zmeditations。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前额皮质（人脑中与自控力相关的部位）、提高心率变异度（自控力高的人拥有更高的心率变异度）、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。
当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。研究表明，坚持这个练习，能增强你的抗压性，帮助你做好意志力储备，所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练，来提高意志力储备吧。
3、坚持锻炼
如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
对于起步者而言，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显，不仅能够缓解普通的日常压力，而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。
什么样的锻炼最有效？身体和大脑是协调一致的。所以，只要你想做的`，就是最好的起点。可以是打扫卫生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的锻炼途径。
4、睡眠充足
睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，总陷入“再做一件事”的状态，再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却无法早点入睡，那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更强的意志力？还是深夜在虚无网络世界中的飘荡？我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。
5、训练“意志力肌肉”
只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练它。
学会控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要，但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。
在这给大家提供三个“自控力肌肉”锻炼模式。
1、“不要做”：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘腿、不用常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
2、“我要做”：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯。比如每天给家里打电话、每天冥想五分钟、每天找出一件需要扔掉或再利用的东西。
3、“自我监控”：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食或者是玩手机的时间。
其实我们可以选一个和自己意志力挑战相关的练习，比如我的目标是减肥，那么我每天睡觉之前做10个仰卧起坐。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为我们的意志力挑战积攒能量。
1.降低呼吸频率
你在可以在愤怒或焦虑的时候，尝试主动降低你的呼吸频率，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。这样可以帮助你缓解压力，能更好地集中注意力并冷静思考，避免冲动行事。
2.坚持锻炼
这个锻炼不需要强度多么多么高，也不需要你每次锻炼至少半小时起。任何你喜欢的能让你离开椅子的活动都可以，锻炼多久也无所谓，关键在于你能够坚持。如果不能坚持，你目标定每天一次都形同虚设，如果能坚持，哪怕每天5分钟，都受益匪浅。
3.保证充足睡眠
睡眠不足会让你身体无法正常吸收葡萄糖，导致身体没办法获得足够的能量，所以你会比平时更难抵抗甜食的诱惑，因为自控力本身也会消耗你的能量。为了能给你的自控力提供充足的能量，你要保证充足的睡眠。你可以看看导致你晚睡的因素都有哪些，然后想办法远离，慢慢让自己养成早睡的习惯。
4.低血糖饮食
良好的饮食结构是为了让自己的血糖尽量保持在一个稳定水平，给自控力肌肉提供充足的能量，让它保持良好状态，因为血糖下降时，大脑会优先满足当下的需求而忽略长期目标。
低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的天然食物都行。
5.控制小事锻炼自控力肌肉
既然自控力里像肌肉，就像肌肉一样会用进废退，你要经常做一些这样的小练习，来巩固你的自控力肌肉。
比如，你可以找一件你一直拖着不做的事：整理房间。你可以试试分几周来进行，每一周只做一件事，但必须要完成，这样来逐步训练提高自己的自控力。你可以第一周让自己把要整理的地方先标记出来；第二周整理其中一个标记点，以此类推，直到你把所有的标记点都整理完。
6.在意志力最强的时候做最想做的事
在你意志力最强的时候做你最想做的事情，会让你容易坚持。你可以试试抽出一周的时间，观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，并记录下来。一般这种都会比较规律，比如是跟时间段有关，可能你早上刚起的`时候最意气风发，到了晚上就只想葛优躺。通过了解自己的意志力变化情况，就可以更合理地规划日程，避免把意志力最强的时间都浪费在了自己不想做、不喜欢的事情上。
从心理层面提高自控力
看完了生理层面的技巧，现在我们来看看怎么从心理层面提高自控力：
7.改变焦点，关注目标
当你成功自控后，获得的满足感会让你的大脑停止思考，让你开始关注曾经自控时极力抵抗的事物。这在心理学上称之为“目标释放“，你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
1.专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。
2.锻炼是恢复体能和意志力的方法。
3.保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你的大脑更持久的能量。
4.在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。用不常用的手吃饭、每天起床做20个俯卧撑、记账等等。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
5.如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
6.预测你在实现目标的.过程中，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。
7.给未来的自己施加压力，如：预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。
8.想象未来的图景，你想象的未来图景越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
9.给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。
10.在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己，然后进行对比。
11.寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去，置身于与你共享承诺与目标的人群当中，你会觉得自己的目标才是社会规范。
12.“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。如果挑战成功，你将更幸福、更自由，你的家人朋友都将受益，有朝一日你将习惯于做对自己真正有利的事情，很多现在很难的事情（跑步、阅读、写作等）将变得容易。
13.试着减少行为的变化性。明天和今天毫无区别。告诉自己：“你真的相信自己今天吃下这块炸鸡明天就能坚持一天都吃素吗？你真的相信自己今天不学习明天就能补回来吗？别骗自己了！”
14.牢记目标。下一回，当你发现自己将做过的努力当做放纵的借口时，应该这样想：我昨天运动是为了减肥这个目标，今天也应该同样为这个目标而努力。
15．在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着真正的目标，以此抵抗诱惑。
16.去想自己所想，追随自己的感受，但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
17. 失控的时候，告诉自己：一时的失败不算什么，我不能破罐破摔而不是我没救了，我就是个废物。
18.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。
