后颈牵拉运动、肩胛牵拉运动、灵活颈椎运动。
（1）后颈牵拉运动
身体端正坐好，背部靠在椅背上，收下巴，两手放置于头顶，脖颈部保持放松，双手用力将头向前下拉，使下巴能够尽量贴近胸口部位，直至后颈部或肩肿部位有拉扯感为止，停留大约15?20秒后放松全身，此动作重复做5次。
这样能有效舒缓由于长时间用电脑或低头伏案工作导致的后颈部小肌肉疲劳。
（2）肩胛牵拉运动
将背部靠椅背保持坐正姿势，收下巴，将左手掌放在右肩上，右手放置于头顶，脖颈部保持放松，右手用力将头向右前下方拉，直至左后颈部或左肩胛部位有拉扯感为止，停留大约15?20秒，再放松全身，重复做5次。
这样能有效舒缓长时间使用双手、过度使用肩胛周围肌肉而造成的疲劳。
（3）灵活颈椎运动
保持身体端正坐姿，双眼直视正前方，将头向前、后方向缓慢转动，角度越大越好，重复做5次。将头分别向左右肩膀两侧歪，角度越大越好，重复做5次。这样能维持并增加颈部灵活度，减少颈椎压力。
保护颈椎的`三个小方法
1、热敷
用热水袋或热毛巾对颈肩部位进行热敷，并用手掌轻轻按摩和拍打，可加快局部血液循环，改善颈椎疲劳、疼痛以及活动受限等症状，热敷时间保持在10~15分钟左右。热敷时所使用的热水袋或毛巾温度不宜过高，否则会烫伤皮肤。
2、调整枕头高度
夜间睡眠时枕头不宜过高，建议选择一拳高左右，将其垫在后脑勺靠下的位置，使整个颈肩背部的肌肉处于放松状态，这对于保护颈椎以及改善颈椎不适均有帮助。若条件允许，可以选择乳胶枕，这种枕头能更好的保持整个颈肩背部的肌肉可塑性，减少局部软组织劳损。
3、每天按摩耳朵
每天按摩耳朵也有助于保护颈椎。耳朵是神经末梢的汇集地，脊椎则是全身神经的集中地，耳轮下端协处对应的是颈椎的穴位，每天坚持按摩这个穴位，可以改善颈椎不适。用大拇指和食指对该穴位进行按摩时，能刺激耳部神经末梢反射，并将反射传达到脊椎中，不断刺激便能加快血液循环，防病保健。
脖子颈椎是一个人非常重要的部位。特别是现如今，人们出现颈部的问题是越来越多，因此做好颈部的保护是重中之重。
根据国家卫生计生委调查，发现有70%的白领患有不同程度的“办公病”，而和脖子相关的就有2项，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的一半之多。
哪些行为极易伤害颈部
（1）长时间低头
现如今，不管是老、还是小，普遍都成为了低头族。抱着个手机能够长时间的'不抬头，这是极易伤害颈部，引发肩颈部肌肉紧张、脖子痛等毛病
或者是因为工作的原因，长时间低头工作或者看电脑也是对颈椎伤害很大的。
（2）不正确的颈椎姿势
很多人都是坐，坐不端正。很多不正确的颈椎姿势也是会损害颈椎。比如说，在晚上睡觉的时候，垫了几个枕头睡觉，第二天起来，颈椎也是很难受的。
及时纠正、注意是关键肩颈部肌肉随着长期的保持一个姿势，导致发生拉力改变，如果成为一种习惯就会很难去改正。
比如说，一个人老是弯腰驼背，形成习惯了，就真的是弯腰驼背了。
所以说，及早的纠正、避免关节病变是王道。
不要长期低头和不正确的姿势。首先关键一点就是不要久坐低头，哪怕是再忙也是要间隔一段时间就要起来活动一下肩颈部。
如何去做肩颈拉筋操如何去做这个肩颈拉筋操锻炼肩颈部呢
（1）头部侧向拉筋
首先抬头目视着前方，然后接着把双手在背后相握，再慢慢的把头向一侧倒，让耳朵靠近肩膀。然后再回到正常，再重复同样的动作，这样的动作按8个八拍走，然后换方向，重复1个8拍。这样的动作做2组。
可以有效的拉伸肩胛提肌、斜方肌，以及胸锁乳突肌、前斜肌等肌群。
（2）颈部旋转拉筋
首先抬头挺直站立，肩膀不动，然后慢慢的把头转向一边，让下巴靠近肩膀。这样的动作按8个八拍走，然后换方向，重复1个8拍。这样的动作做2组。
（3）头颈部前弯后仰拉筋
挺直站立，下巴垂向胸膛，放松肩膀，然后把头向前弯接着再把头向后仰。这样的动作重复1个8拍。
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男性应当如何预防颈椎疾病
1、防止颈椎外伤
颈椎外伤是中年人发生颈椎病的主要原因。乘车或活动时注意颈部保护，坐车时不要打磕睡。避免急拐弯、急刹车或突然转颈造成的颈椎损伤。避免头颈负重物，避免过度疲劳。
2、注意动静结合
长期伏案工作者，每工作1小时左右，做一做工间操，活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。最好每天坚持做1——2次头颈部运动，加强颈部肌肉锻炼。
如“左顾右盼”护颈椎，即一左一右呈反方向交替活动颈部，可以让颈部得到小憩，让颈椎做个“课间操”。还可以双手抱头，把头往后仰，重复做两二次，这种简单的动作可以放松颈部肌肉的.疲劳。也可进行头部体探锻炼，即将头颈部进行弯、仰、旋转等方向运动。这样既可缓解疲劳，又能使颈部肌肉得到锻炼，增强韧度，有利于增强颈段脊柱的稳定性。
3、注意保暖，防止受寒
避免颈部受冷、湿伤害，不要用电风扇和空调直接吹。使用热水袋和洗热水澡是颈椎保健的好办法，洗澡时用热水长时间冲洗颈部，可以很好地放松颈部肌肉。
4、保持头颈正确的姿势
不宜偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱正直。不宜躺着看书、看电视。
5、防止酗酒
酒精会影响钙质在骨头上的沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性变。
6、早发现，早治疗
除了注意日常保健、杜绝不良姿势外，还要及早发现、彻底治疗颈、肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。因此，一旦感觉长时间的颈背痛，就要立即到医院诊断、治疗。
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