立腰的动作有哪些，我们的腰部是非常脆弱的地方，很容易就会造成腰键盘突出等等腰椎疾病，运动只有只有长时间坚持不懈的锻炼，才可以让起到更加有效的锻炼成果，那么练腰的动作有哪些呢？
锻炼腰的运动，主要是指腰背肌功能锻炼的方法，包括五点支撑法、小燕飞等。锻炼腰部时需要保持良好的腰椎前凸曲度，这种曲度对腰椎间盘具有一定的保护作用，可以使椎间盘内压力下降，减少腰椎间盘的老化或退变。
1、五点支撑法：平卧在床上，背贴床面，腹部朝上，5个点分别是头、2个肘部，还有2个脚后跟部位，构成5个点，腹部尽量往上方挺，此时就可以形成腰椎往前突的曲度，可以1天做4-5组，1组可以做10-20个，需要注意锻炼要循序渐进；
2、小燕飞：锻炼方式与五点式相反，俯卧在床面，腹部朝向床面，双下肢与双上肢同时朝上抬起，此时从侧面观察像小燕子一样飞行，通俗称为小燕飞，1天做4-5组，1组可以做10-20个；
3、其他：每天可以进行仰卧起坐运动，锻炼腰部肌肉，也可以每天坚持做空中蹬车运动，可以躺在床上，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的.动作。仰卧起坐和空中蹬车的运动强度以自身能耐受为度。
日常也可以通过游泳、转呼啦圈、深蹲等运动锻炼腰部，但尽量避免过度锻炼，以免出现腰部受伤或腰部疾病加重的情况。如果出现腰部不适症状，还需要配合其他治疗，例如推拿、针灸等。
锻炼腰部肌肉常用两个动作，都可以在床上进行，比较简单实用：
第一、小燕飞的动作，可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动，做飞翔的动作，可以增加腰部的力量；
第二、仰卧位，两手和两脚支在床上，腰部抬起。这个动作就像架桥一样，所以叫架桥动作。
这两个动作可以增加腰部肌肉的力量，而且简单、实用，在家中就可以进行，不用任何器械。
锻炼腰部肌肉的动作
1.腰部前屈后伸运动：首先要让两只脚分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作，尽量扩大动作范围，各做四次，大家一定要注意在进行这项运动时尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋动作：首先要让两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次，然后由慢到快、由大到小，顺、逆交替回旋各八次就可以了。
3.拱桥式动作：首先要仰卧床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状；随锻炼的进展，可将双臂放于胸前，而且要注意只以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
4.飞燕式动作：首先要俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节弯曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5.仰卧保健法：首先要仰卧床上，以头部、双肘和双脚为支点，然后再让腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位，休息一会再继续以前动作；按此法反复锻炼，每次十分钟左右，早晚各锻炼一次。
以上为大家介绍了几种简单有效的锻炼腰部肌肉的动作，这些运动需要长时间坚持懈的努力，慢慢地才可以达到理想的效果，需要提醒大家的是
在进行这些体育运动的同时，在饮食方面也要有所注意，尤其不可以吃热量过于高的食物，再就是，可适当多吃些富含优质蛋白的食物，这样有利于肌肉的形成。
训练动作
腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势，然后做腰部充分前屈和后伸各四次。
腰部前屈动作示意图
腰部后伸动作示意图
腰部回旋运动
腰部做顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
腰部回旋动作示意图
"拱桥式"
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头后部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
"飞燕式"
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，反复锻炼20~40次。
伸展俯卧位体位疗法
在患者可完成5~10分钟俯卧的前提下，用双肘及前臂支撑，骨盆及双下肢保持俯卧，将上部躯干抬起呈伸展俯卧位，该训练可增加腰椎前凸。
仰卧抬体
平卧床上，双手分别放于双腿两侧，身体上半部慢慢抬起，使肩与床面相距30厘米，保持此姿势5秒钟，然后再慢慢躺下，做5次。然后将两手紧贴于两腿外侧，向左扭转抬起身体上部，做5次。再向右扭转抬起身体上部，做5次。
抬膝触胸
仰卧位，双膝弯曲，然后一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5～10次。再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原。可重复做5遍。
仰卧侧腰
预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次。然后两腿伸直，侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5遍。
坐抱单膝
坐在椅子上，两腿稍分开，然后两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状，换左腿，方法同前，每次可做5遍。
其他治疗
针灸治疗
常用针刺取穴有阿是穴、命门、腰阳关、十七椎下、关元俞、八谬、肾俞、气海俞、大肠俞、小肠俞、志室、腰眼、委中等穴，针刺后可加艾灸、火罐等。
局部封闭疗法
对腰肌上出现固定、压痛点明显的压痛点则可使用封闭注射治疗。但对压痛点不固定，疼痛呈弥漫性，压痛不明显者或只感有腰酸略带疼痛者不宜采用封闭治疗。
物理疗法
可采用红外线、超短波、频谱仪或中药离子导入等法。
调护
腰部劳损经积极治疗，症状多能缓解，但较容易复发。患者在治疗期间应注意休息，治疗后一定时间内应尽量避免负重和剧烈活动。平时应注意避风寒，腰肌局部注意保暖防寒，并加强腰背肌功能锻炼。
应注意坐姿并经常变换腰部体位，腰痛加剧时不要运动，应卧床休息，以放松为主。保持乐观的情绪，注重劳逸结合，起居有规律，保证充足的睡眠与营养。
