【导读】：拥有一个骨感紧实的美背不仅穿衣服更好看，更为好身材加分。但很多MM都有后背赘肉堆积的烦恼，怎么瘦后背最快最有效呢？试试下面这几组瘦背运动吧。
日常瘦背好方法
学婴儿爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。
临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
塑造美背必练的8个动作
动作一：直腿硬拉
这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。
·双手各持一副哑铃于大腿前，反握；
·双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；
·在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行；
·在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；
·停顿，然后提起上半身恢复初始位置。
动作二：分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。
·双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；
·将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；
·腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；
·缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；做8次，然后换腿重复。
动作三：哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。
·双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖；
·降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；
·腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；
·缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；这是1次动作，连续完成15次。
动作四：拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。
·双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；
·腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
·肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；
·将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；
·伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；这是一次动作，共完成15次。
动作五：跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
·双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；
·左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；
·坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；
·左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。
动作六：鸟与狗
这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群。
·双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；
·慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；
·动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边；这是一次动作，总共3次动作。
动作七：脊柱伸展
脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛（尤其是整天坐在电脑前的人），这个训练可以在点赞上或地毯上进行。
·面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；
·收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；
·下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；
·动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作；完成15次。
动作八：仰卧抬臀
这个动作涉及到了全身，但重点还是背部。
·平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；
·腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；
·坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作；完成15次。
以上八组瘦背运动，每个动作15次/组x3组，动作一定要规范到位。可以根据自身条件选择5-10磅的哑铃。坚持才会有效果，一起运动起来吧！
