跑步黄金法则你都做对了吗，运动的同时也要保护好自己，跑步是可以提高身体的抵抗力，积极运动也是一种生活态度，明白跑步黄金法则你都做对了吗，就快快动起来吧！
跑步黄金法则你都做对了吗1
模拟法则
最有效的训练方法就是模仿你比赛时候的真实情景
这是任何训练准备中的基本训练原则。如果你以七分钟每英里的速度跑个10K，你平时训练就也需要以这样的速度去跑步。跑步者最有效的训练方法就是以设定目标的速度和预期的比赛环境中进行训练。
百分之十法则
每周增加的训练量不要是超过上周总训练量的百分之十
这个是著名跑者Joan Ullyot， M.D所推荐的训练法则。他首推广百分之十训练方法是在上世纪80年代，他强调运动员训练负荷增加太快对运动员本身会造成极大的伤害，循序渐进是一个比较适合的方法。
两小时法则
确保饭后两小时后进行跑步训练
对于大多数人来说，两个小时足够食物在胃里消化掉，特别是高碳水化合物。如果你不等待足够长的时间，食物不能被消化吸收，你可能就会遭遇腹部绞痛，腹胀和呕吐的风险。
十分钟法则
每次跑步之前进行一个10分钟的徒步和慢跑热身
热身准备能够使你的身体锻炼逐渐增加血流量，并且提高核心肌肉的温度。热身之后也需要渐渐地停下。突然停下来会造成腿抽筋、恶心、头晕或晕厥。
两天法则
如果连续两天在跑步时感到疼痛，需要休息两天
连续两天的疼痛可能预示着受伤的开始。即使考虑全休五天都不为过，放心它不会对你的健康和跑步水平造成太大影响。
旧食物法则
在一个艰苦的训练或者比赛之前，不要尝试任何新食物
坚持你以前习惯的饮食搭配。你的胃肠道已经习惯了一套固定的营养搭配，你可以改变这个组合没有问题，但你需要承担消化不良所引起的赛前紧张的风险。
比赛恢复法则
不要参加比赛不停歇
参加下一个比赛之前至少给自己一天的恢复时间
规则的创始人是已故的Jack Foster，他大师的马拉松世界纪录保持者（2：11：18）。福斯特在他的书中提说他的方法就是在下一个比赛之前休息一天。
头败尾法则
逆风肯定比你顺风跑得慢
不要和风对着干，不要强求在有风的日子里跑得更快。关键是要监控你的努力，而不是你的步伐。
对话法则
你必须能够做到在跑步的.时候能够说出一句完整的话
一项研究发现，如果跑者的心脏和呼吸速率在他们的目标有氧区内，他们就可以可以轻松地背诵诗词。那些不能的人则跑的没有他们快。
二十公里法则
在马拉松比赛前，至少要开始一个20英里的训练
模拟马拉松需要长跑训练，这就需要在你的脚上花很多时间。你要知道赛前你跑20英里，可以帮助提高26.2秒左右的成绩。
跑步黄金法则你都做对了吗2
跑步减肥3要原则
1、先做拉伸运动
减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
2、精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易1内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。
3、跑完喝果汁
专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧。
跑步减肥3不要原则
1、不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
2、不要只跑20分钟
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步减肥，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
3、不要快速跑
别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动？最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动；如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
