全方位健身增肌的方法，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中健身就是一项很好的运动方式，而随着时代的进步，越来越多的人也开始注意身材保养，那么全方位健身增肌的方法有哪些呢？下面就一起来看看吧！
全方位健身增肌的方法1
1方案A
屈腿杠铃硬拉（5次）
臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。
反握引体向上（6-8次）
双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）
把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）
站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，手心转对头部，向上推举哑铃，然后放下，重复，中间没有停顿。
拉缆绳（8-10次）
把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的'双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。
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杠铃滚动（8-12次）
杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。
END
1方案B
杠铃蹲起（6次）
杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。
胸部支撑划船（6-8次）
双手抓握一对哑铃，胸部伏靠于一角度可调凳子，调整凳子倾斜度，哑铃下垂于胸前，双手心相对，保持躯干不动，把哑铃拉向身体，暂停片刻，放下，重复。
杠铃直腿硬拉（6-8次）
正手抓握杠铃，双臂下垂，杠铃放于大腿前，双膝微屈，保持背部平直，屈髋，上体前倾直到与地面平行，暂停片刻，直起，恢复开始姿势。
窄握杠铃推举（6-8次）
正手抓握杠铃，与肩同宽，把杠铃置于胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放杠铃，同时屈肘置于体侧,暂停片刻，把杠铃退起到开始姿势。重复。
全方位健身增肌的方法2
第一天腿部训练日：深蹲10-15RM，坐姿腿举10-15RM，腿屈伸12-15RM，腿弯举12-15RM。
温馨提示：
RM表示的是相对重量，例如8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，减脂用15-20RM的重量，每组至力竭。
第二天胸肩部训练：平卧杠铃推举8-12RM，上斜哑铃推举8-12RM，上斜哑铃飞鸟8-12RM，坐姿器械夹胸12-15RM，坐姿哑铃推举8-12RM，立姿哑铃侧平举8-12RM，直立划船8-12RM。
第三天背部训练日：宽握引体向上8-12RM，俯立杠铃划船8-12RM，颈前下拉8-12RM，坐姿器械划船8-12RM，哑铃后飞鸟8-12RM。
第四天手臂部训练日：坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次数），E-Z杠杠铃弯举8-12RM，拉力器弯举8-12RM，坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM，绳索下压8-12RM，单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM，杠铃腕弯举12-15RM。
以上4天的计划，每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个。
注意：第一组为热身组组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组。
4.有氧练习心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟跑台，自行车，多功能练习器。
5.放松伸展。
