打造纤腿美臀背影变成万人迷，相信很多人都希望有纤细的双腿和好看的臀部，这样的背影应该会很吸引别人的目光，但是想要打造纤腿美臀是不容易的，下面小编分享打造纤腿美臀背影变成万人迷，一起来了解一下吧。
打造纤腿美臀背影变成万人迷1
1、站直喽，别哈着！
“很多人走路的时候，上身跟着摇摆或是弓着背，这会增加膝关节压力，还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练LeighCrews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。
收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……
2、脚跟脚尖，谁先？
脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢？事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。
3、小鸟与鸭子
如果你的走姿像一种动物，愿意是小鸟还是鸭子？坚信你会选择前者！脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
4、坡上行
上坡的时候走得很快，下坡时候小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅；下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
走好第二步：竞步训练营
1、竞步宝典
制定竞步计划的时候，路线的选择、步速的变化尤为重要，平坦与坡路并设，步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴，则更添走路乐趣。
2、打造行走节拍
走得越快，对热量的消耗也就越大，但这绝不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞步方式应该是提高步速，减小步幅。
3、60秒功效
每天在竞步中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。
4、充分利用走步机
如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度斜面，功效是在平面上的3～5倍。
5、全副武装
一双合适的走步鞋、一双透气性好的棉质运动袜、遮阳帽、防晒霜。野外竞步，千万不要喷香水，因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。
6、扫除阻力
走起路来，皮肤与皮肤之间的摩擦机会更多，损伤的程度也会最大。所以在选择竞步服装的时候，宽大的棉质T恤和长裤才是首选。
7、志同道合同上路
渴望一个竞步的加速度？那么，建议你可以寻找一个志同道合的伙伴或者加入竞步俱乐部，当然后者更为理想，那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。
8、水瓶子的妙用
随着运动量的增加，当竞步的时间超过30分钟，就要带上水瓶了。不要把水瓶挂在身上，而把它拿在手上。
打造纤腿美臀背影变成万人迷2
教你小妙招让你速速甩掉“海豹臀”
我是海豹臀还是长颈鹿臀？
紧实浑圆，微微上翘，且大小与身体比例配比均衡的臀部才称得上完美的臀部，而久坐的女性往往拥有的是肥大的“海豹臀”或是扁平的“长颈鹿臀”。在塑造紧翘臀线之前，不妨先确定自己的臀型，让美臀事半功倍！
长颈鹿臀
臀部肌肉怠工，导致臀形扁垂
健康隐患：不少人为了省力，坐着时总爱像长颈鹿一样让上身前倾，但这简单的动作却会让你的臀部面临全面危机！无论是一手撑起曲线的大臀肌、拼死援助臀底的大腿二头肌，还是努力提拔臀型的中臀肌，都在这种错误的坐姿中，日复一日地被削弱。随后，依靠臀部肌肉固定的骨盆也开始移位，导致身体重心失衡，弓身含胸、腰酸背疼等困扰也就随之而来了。
海豹臀
腰背前挺，臀部曲线看起来不自然
健康隐患：偏移正常位置的'骨盆与缺乏锻炼的臀部肌肉是导致海豹臀的罪魁祸首。为了支撑扭曲的骨盆，脊柱被迫前拱，而臀部向后撅起。另外，因为年龄因素或运动不足，凸起的小腹也是海豹臀的常见体征。拥有这种臀形的人虽然臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，没有什么美感可言。完美臀线2周速成
不用去健身房，也无需激烈的运动，每天只要在睡前完成这套动作，或在工作时见缝插针，只要2周，就能初见成效。不仅拉高臀线，还能令大腿线条紧绷，一石二鸟！
长颈鹿臀
臀肌锻炼是首要“战略”，而靠近腰背的中臀肌也是锻炼的“兵家重地”，只要拥有紧实的中臀肌，让长颈鹿臀拥有美丽臀线也就不再遥远！
14天挑战目标！
锻炼之前：臀肉下垂，从侧面看去臀腿之间的界限暧昧不明。锻炼之后：臀部翘挺，臀峰上移，轮廓分明，美臀初见成效，同时大、小腿也得到充分锻炼。
步骤1抬腿问天
1、俯卧后，将右腿抬起至与天花板成直角，坚持10秒。这个动作可以锻炼大腿后部的二头肌，一点点拱起翘臀。
2、缓缓放松右腿，同时臀瓣收紧，然后抬起左腿做相同步骤。重复5次。
步骤2维持45度角。
1、保持俯卧，同时抬起右腿，向斜后方移动约45度后坚持10秒，在这个过程中要有意识地注意中臀肌的运动。
2、同步骤1，放松右腿，用力提臀，专攻左腿。重复5次。
步骤3突击翘臀
1、双腿并拢缓缓下蹲，同时慢慢向后挺起臀部。对着镜子，可以看见自己的身型慢慢变成一个标准的“小于号”。
2、若无镜子，不清楚蹲到什么程度，可以让膝盖在垂直平面上略微超前于脚趾的位置即可。
3、保持10秒，并尽力收紧大腿内侧的肌肉。
赶走臀部橘皮组织
当过多的脂肪细胞在肌肤皮下组织处群聚堆积时，就容易形成橘皮组织，而久坐的臀部无疑是深受其害的部位。想避免或解决臀部的橘皮组织，可以在沐浴后立刻使用纤体产品，因为此时毛孔张开，吸收效果更好。同时，建议坚持定期用植物精油或按摩膏对下半身进行按摩，既可消除浮肿，又可以促进代谢循环。
步骤4上下夹击
不要忘记上身的肌肉也与臀形息息相关。双脚位置不变，全身直立，一边缓缓呼气一边高举双臂。在感觉肩胛处的肌肉被拉伸的同时收紧臀部，保持10秒，并重复做5次。
海豹臀
为改善海豹臀，除了积极锻炼下半身肌肉，能否将骨盆正位也是关键。因此，必须要做矫正体操。与长颈鹿臀不同，中臀肌不再是锻炼重点，因为骨盆的偏移而饱受连累的大腿二头肌和大臀肌才需要多加“关照”。
14天挑战目标！
锻炼之前：臀部重心不均，从侧面看去，后臀与大腿之间的界限不分明。锻炼后：臀廓分明，呈现清晰的浑圆形状。臀尖的位置也有明显提升。
步骤1X型交错
1、挺直腰背，将左脚尖摆向身体外侧。左边小腿的内侧贴牢右腿，挺胸的同时收紧大腿内侧，双腿紧密交叉成X状。保持10秒。
2、伸出左腿，重复右腿的动作。重复5个回合。这个动作不但能够矫正骨盆的位置，也能连带改善平时很难锻炼到的双腿内侧的肌肉。
步骤2突击翘臀
保持步骤1中腿脚的姿势，左脚尖指向身体外侧时，双臂举过肩头，在保持下身稳定的前提下，上半身逆时针转90度，保持10秒。然后顺时针重复此动作。
1、挺直背部后抬起左脚，保持上半身不动，右腿向前尽量抬高，保持10秒。
2、慢慢收回左脚至右脚处，然后左脚向斜后方尽量抬高，同样保持10秒。在整个过程中尽量让身体其余部分与地面成直角，脚面绷直。
3、保持左腿的高度，并逐渐向正后方靠拢，挑战高度极限，保持10秒。右脚同样，整套动作重复5次。
你的美臀指数有多高？
将自己的美臀指数设定100分为满分，而每当你在下面的选项中画上一个对勾，就会被扣掉20分哦！
把手掌垂放在后腰部位，手指朝下，手掌感受不到臀部应有的丰满突起。侧姿站在镜子前，在镜子里看到臀部与大腿根部连成一条线。背、臀紧贴着墙壁站立，发现背部和肩膀几乎可以与墙壁贴合，无法形成一个有弧度的凹槽。穿短裤时，发现下臀部的肉肉跑到外面来了。挺直站立时，两侧大腿根部竟比臀部还宽。
如果没过60分及格线也不要恐慌。请赶快练习这些轻松简单的动作，让下垂平坦的美臀翘起来！
