怎么进行俯卧撑练习胸肌，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，运动锻炼也是有很多方法的，和小编一起看看怎么进行俯卧撑练习胸肌的知识。
怎么进行俯卧撑练习胸肌1
用俯卧撑锻炼胸肌，你要做好没有效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，相对而言控制起来比器械健身要稍微难一些。
俯卧撑控制难度比较高，而胸肌增肌则需要更好的控制孤立，所以用俯卧撑练胸肌就需要很好的技术。
很多玩家在进行一段时间的俯卧撑之后发现，胸肌围度没有增长多少，倒是胳膊长粗了不少，这就是因为胸肌控制的不够孤立，从而让手臂肱三头肌得到了很多锻炼。
但其实如果我们真正的把俯卧撑练好的话，胸肌还是照样能练出来，就看你懂不懂如何更加孤立的针对胸肌了。
下面三个方法，就是俯卧撑增肌练法的规范，如果你能够做得到的话，那么胸肌自然而然就能练出来。
一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。
原因是卧推的`肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。
手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。
只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。
二、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。
还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。
而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。
三、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。
很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。
要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。
这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。
怎么进行俯卧撑练习胸肌2
胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。
（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。
前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。
作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。
（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用：肋间外肌能提肋，助吸气。
肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。
胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。
主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
大多数人都太过于急功近利，没有付出坚持和汗水又怎能达到自己期望的效果，综合以上了解，首先需要对做俯卧撑练习胸肌有正确的动作和认识，在制定好详细的计划并坚持完成，只要常年累月的坚持下来就不怕达不到自己的期望！
