反握卧推的注意事项及好处

反握卧推的注意事项及好处，反握卧推是健身房的一种健身锻炼，但现在在健身房里面很少看见有人在做了，慢慢被遗忘掉了，小编和大家一起来看看 反握卧推的注意事项及好处的相关资料。

反握卧推的注意事项及好处1

关于胸肌的训练是每位热爱健身的朋友们都爱做的训练，而要锻炼胸肌，卧推是必不可少的动作了，但很多人并不知道，反握卧推在卧推训练中会带给健身朋友们不一样的肌肉刺激，本文将会为大家全面讲解训练反握卧推的全过程，让你拥有完美的胸肌不再是梦。

反握卧推帮你训练完美胸肌

如何进行反握卧推

初始状态：平躺仰卧在卧推凳上，双脚自然的放在地面，控制好双脚之间的距离（较宽），双手反握（虎口向外)杠铃，握距最好的是要比肩膀稍宽些。

训练过程：根据自己的自身情况，控制力度，让手臂逐渐的伸展开，支撑着杠铃使其向上移动（位置：胸肌上方），然后就是下落阶段，慢慢放下，使得杠铃杆位于胸肌上方的起始位置，重复动作即可。

反握卧推的标准动作图

反握卧推的注意事项

在反握卧推中，需要注意的是：在动作的下落的阶段，我们要慢慢的让肌肉保持着张力，保持肩胛骨的稳定，如果力度控制不恰当，往往会担心杠铃掉下来，如果可以的话，还是采取相对的保护措施。

反握卧推过程中经过的位置

反握卧推的好处

1、上肌效果最大：训练反握卧推对我们的肌肉，特别是胸肌的上胸部位的刺激最为明显，和普通的平板卧推训练相比，反握卧推可以增加我们的`上胸部，使其活性达30%以上。

2、缓解传统卧推带来的疼痛：以前平常常见的卧推如果长期训练的话，很多朋友们都出现了关节疼痛、手腕疼痛、肩膀疼痛等，而反握卧推刚好可以缓解这样的疼痛状况，给胸肌带来不一样的新体验。

3、提供脊椎更多的稳定度：在进行反握卧推训练时，很多人没注意我们的肩膀这里有一个小的变化，就是外旋，这个变化让我们的背阔肌参与运动的的机会就多了，背阔肌参与训练，肌肉获得更大程度的紧缩，加强了我们脊椎的稳定度。

反握卧推侧面动图

反握卧推的注意事项及好处2

　　1、更刺激上胸！

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

　　2、对肩膀更友善！

反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受伤。

第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！