一日三餐家庭健康食谱，生活不过一日三餐四季，有烟火的生活，才是人们向往的幸福的生活，百吃不腻，简单实用，收藏好，学着做，晚餐天天不重样，满满都是家的味道， 下面小编分享一日三餐家庭健康食谱。
星期一 早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
膳食搭配的原则
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上（日本人每人每日的食物种类要求35种以上）
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的`“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
主食搭配的技巧
1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高梁米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
副食搭配的技巧
1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的.互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。
2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩如菜心炒鸡片。
4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。
很多食物，在正常情况下都是营养的美食，但是在不同的搭配下，很可能会变成披着“健康”外衣的有毒食物哦！在不知不觉的情况下，你很可能已经误食了这些看似“健康”的美食。
生活中，有些食物的搭配组合已经是由来已久，其美妙的口味也被人们所接受，习惯上也觉得这些种搭配是顺理成章的了。但从健康的角度讲，还是不科学的，人家健康专家可是有着充足的理由呢。
健康饮食的要点有哪些
1、多吃高热量，御寒食品
寒冬的饮食准绳，一是要有丰厚、足够的养分，热量要充足;二是食物应该是温热性的，有助维护人体的阴气。例如：肉类中的羊肉、牛肉、火腿、鸡肉;蔬菜中的辣椒、胡椒、大蒜、生 姜、蘑菇、香葱、韭菜;果品中的胡桃、龙眼、栗子、大枣、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等。
2、多吃滋养食品
冬天虽然清爽，可是太过干燥了。当天气的湿度只要22%的时分，不免会唇干舌燥。干燥的冬天又尤其轻易惹起咳嗽，而这类咳嗽差不多都是燥咳，医治方法也是以润爲主。总之，冬天干燥之际，任何人都宜润一润，如吃些煲老糖水、胡萝卜马蹄水、川贝炖苹果等。
3、注重食补
爲了加强体质，很多人往往习气于在冬令时服用些补品。人参、鹿茸、阿 胶、黄芪之类固然对人各无益处，而适外地停止食补，既经济实惠又没有副用。所以，冬令进补养生首先应遵照药补不如食补的准绳。
4、少食咸、多食苦
夏季吃点火锅好，由于吃火锅能温补人体阳气。切忌食黏、硬、生、冷的食物，由于此类食物属阳，易使脾胃之阳受损。多食用滋阴潜阳、热量较高的食物，如藕、木耳、胡椒等，爲了防止维生素缺乏，应多吃些新颖蔬菜和水果。
5、适当补充含硒食物
在冬春交替之际，肝炎病毒特别活泼，爲预防肝炎维护肝脏，在饮食上应选择富含硒的食物。如植物肝、牡蛎、瘦肉、富硒茶等，不只可进步人体硒程度，保肝护肝，对预防心血管病亦有较好的作用。
6、多吃含维生素的食物
多吃些富含维生素A 、维生素B2、维生素C 的食物，维生素B2 次要存在于动 物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中;维生素A 能加强人体的耐寒力，可多吃些植物肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯;维生素C 可进步人体对冰冷的顺应才能。
7、适当补充含碘食物
由于人体甲状腺能分泌一种叫做甲状腺素的`激素，具有产热效应，它能放慢组织细胞的`氧化进程，进步人体根底代谢，添加热量，并使皮肤血液循环放慢，发生暖和的觉得。足量的甲状腺素对人体抗寒起着重要作用，含碘丰厚的食物有带鱼、虾、牡蛎等。
8、适当补充含铁食物
有实验证明，贫血妇女体温较血色素正常的妇女低 ℃，产热量少13%，推陈出新分明降低，较普通人更怕冷。因而，冬天应多吃些植物血、蛋黄、菠菜等含铁丰厚的食物。
