每天的膳食搭配清单,生活中的饮食是相当重要的,尤其是一些患有某些疾病或者有特殊需求的人,每天的膳食搭配是有规律原则的下面分享每天的膳食搭配清单,希望对你有帮助。
每天的膳食搭配清单1
1、食物多样化,以谷类为主,粗细搭配,平衡的膳食必须由多种食物组成,才能满足人体对营养素的需要。由膳食宝塔可看出,最基本的是谷类食品,每人每天至少食用250-400谷类克食物。
2、蔬菜和水果是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源,不同品种所含营养素不同,因此蔬菜和水果不能相互取代。推荐成人每天摄入量为:蔬菜300-500克,最好深色蔬菜占一半,水果200-350克。常见的深绿色蔬菜有菠菜,油菜,蕹(weng,四声)菜-空心菜,西兰花等;常见的红色及橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;常见的紫红色蔬菜有苋菜、紫甘蓝等。
3、多吃奶类和豆制品,它们是优质蛋白质的重要来源,奶类还可以补充钙质。每人每天应饮奶300克,摄入25-35克大豆及坚果类的食品。
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,这些食品中,特别是鱼肉蛋白质含量高,所含脂类中有较多的多不饱和的脂肪酸,如二十碳五稀酸(EPA)和二十二碳六稀酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。推荐成人每天摄入量:鱼虾类和畜禽肉均为40-75克,蛋类为40-50克。
5、少吃油炸和熏制食品,每天食用油以25克为宜,食盐不超过6克。
6、食不过量,坚持运用保证健康的体重,保持这两点可以大大降低一些疾病的发病率。
7、每天足量饮水,合理选择饮料。多喝水,促进人体的.新陈代谢。所以说为什么要一天八杯水,就是这个道理。饮料的话也不要频繁地去喝。
8、吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长,可能产生对人体有毒有害的物质,在购买和制作食品时应该认真地查看食品的保持期,仔细观察和鉴别其新鲜程度。
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1、每人每天一瓶奶
牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。
2、每人每天一只蛋
一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。
3、天天吃豆与豆制品
豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。
4、创造条件吃海鱼
海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉,少吃猪肉
畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。
7、菌菇类食品要纳入膳食结构
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。
8、盐,一把双刃剑
很多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外,高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。
9、粮食不能少
食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止;成人有气无力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300-400克。
10、控制高糖高脂饮食
据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克),那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行,多了有害。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。
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营养膳食搭配比例是什么
1、早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量。
最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。
午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大。
晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠。
2、很多人只爱吃鸡鸭鱼肉等荤菜,虽然这些动物性脂肪含有丰富的蛋白质,吃起来美味,但超量摄入会增加肝肾负担,导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。
而蔬菜、蘑菇等素菜,则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素,改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。
营养膳食搭配需要注意什么
1、食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化,要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~400克主食就可以满足身体的需要。
年轻人、劳动强度大的人需要能量多,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。
主食要粗细搭配,每天应吃50~100克(1~2两,干重)粗粮。也就是说,一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。
2、每人每天应吃300~500克蔬菜,200~400克水果,这也意味着两者2:1的比例较合适。蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),大致占蔬菜类的70%~80%;秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等,大致占蔬菜类的60%以上。
最好每天都吃一些菌类蔬菜,一般要占当日蔬菜总量的10%~20%;绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。
此外,需要注意的是,最好选择当季当地的菜品;相对而言,深色蔬菜,比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。