一份合理的膳食食谱，食物是你最好的医生、对应体质吃出健康，现在得年轻人都热衷于吃外卖，但这这样长期吃对身体不好，以下小编为大家分享一份合理的膳食食谱，快来看看吧，
一份合理的膳食食谱1
主食与副食搭配
主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。
粗粮与细粮搭配
粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。
荤菜与素菜搭配
荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C；植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。
一份合理的膳食食谱2
一、我们可以尝试给自己做海带煮萝卜汤。
这款汤做法简单，而且对我们身体也非常的有益处，同时也可以起到减肥的作用。海带萝卜汤的原料只需要海带，以及桂花和姜还有萝卜，通过把萝卜削皮之后切成一小块，把1500毫升的水煮沸之后放入萝卜以及姜片，还有海带，当萝卜还有海带煮熟之后，最后再加入其他的原料，这样子就完成了，在我们吃饭之前可以先喝这一款汤，同时，这一款汤也可以当做我们减肥的主食。
二、蟹肉烧冬瓜。
相信大家对这款菜系非常的陌生，我们首先知道蟹肉是非常的有营养的，同时，冬瓜对于我们人体来说，它的热量非常的低，能够去除我们身体上一些脂肪还有水分，是属于很好的消脂瓜类，同时，如果能与蟹肉一起共烹饪，它可以具有很好的减肥以及健美的效果，它的做法也非常的简单，将蟹肉又放进碗里面，加入一些汤。放上葱花以及姜片蒸上20分钟左右，把冬瓜切厚一些，用沸水过滤之后，再一起翻炒。
三、竹笋银耳汤。
相信很多是广东地区的小伙伴们都知道这一款汤，因为竹笋在广东是非常的普遍，竹笋具有去湿利水的功效，可以有效地消除我们身上的脂肪，同时，银耳能够滋润我们的.肺部，起到养颜的作用。在做这一款汤之前一定要把竹笋洗干净，然后再把鸡蛋打入碗里面搅拌，在锅里面放1500毫升的水煮沸，然后再打入鸡蛋，加入竹笋以及银耳，加盐调味就可以食用了。
四、玉米燕麦粥。
对于很多减肥的人来说，这一款粥都是早餐的必备品，同时，很多人也会把这一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的镁元素非常的丰富，可以加强我们肠胃的运动，这就意味着可以增强我们身体的新陈代谢，将我们身体内的废物排出，同时，玉米还可以预防我们出现便秘和痔疮的情况，玉米和燕麦一起煮的话还起到了减肥的作用。
五、除了以上介绍的健康饮食菜谱之外，在我们日常生活中，自己的饮食还包括我们要避免高糖以及高脂肪，还有高热量的食物去同时烹饪，在我们日常生活中，还要降低盐的摄入量。
一份合理的膳食食谱3
麦冬大米粥
材料∶大米100克，麦冬30克、冰糖适量。
做法∶麦冬洗净，切块，先用冷水浸泡2小时；大米淘净。砂锅内加水适量，放人麦冬块，煎煮40分钟，去渣留汁待用。砂锅内加水适量，放人大米，大火烧沸，转小火熬煮15分钟左右，加人麦冬汁、冰糖搅匀，继续用小火熬煮至米烂即可。
罗汉燕麦粥
材料∶燕麦片100克，罗汉果2个、盐适量。
做法∶罗汉果洗净；燕麦片淘净。砂锅中倒人适量水煮沸，放入燕麦片，用小火煮至软烂。加入罗汉果煮5分钟，撒盐调味即可。
梨藕肉碎粥
材料∶莲藕150克，猪肉末、大米各100克，雪菜50克，梨1个、白砂糖、盐、橄榄油适量。
做法∶大米淘净，冷水浸泡片刻；莲藕洗净，去皮，切丁；梨洗净，去皮、核，切丁；雪菜洗净，切末。炒锅放橄榄油烧热，放入肉末翻炒，撒盐，放入雪菜炒匀，加入莲藕，撒白砂糖，倒人适量开水，煮沸。将砂锅中的材料全部倒入电压力锅中，放入大来，煮20 分钟左右，放入梨，焖煮片刻即可。
蜂蜜雪梨粥
材料∶糯米50克，雪梨1个，燕麦片20克，红枣6颗、蜂蜜适量。
做法∶糯米淘净，用清水浸泡1小时，捞出沥水；雪梨洗净，去蒂、核，切片；红枣选净，用清水泡软。砂锅中倒入适量清水烧开，加入糯米、燕麦片，大火煮沸，改小火。待粥煮稠时，放入雪梨片、红枣，小火煮5分钟，盛出放凉，淋入蜂蜜调味即可。
枸杞猪腰粥
枸杞子10克，猪肾一个(去内膜，切碎)，粳米100克，葱姜食盐少许，同煮成粥。有滋补肝肾、固精强腰的作用。
银耳杏仁露粥
材料∶水发银耳25克，杏仁露1罐，大米200克，枸杞子10克、冰糖适量。
做法∶银耳洗净，切碎；枸杞子用温水泡至回软，洗净，捞出沥水；大米淘净，用清水浸泡半小时，捞出沥水。锅中放入大米，加入约2000毫升清水，大火煮沸，改用小火熬煮成稀粥，倒入杏仁露，改用大火烧沸，加入银耳、枸杞子和冰糖，改用小火煮15 分钟即成。
火麻仁海参粥
材料∶火麻仁10克，水发海参80 克，大米100克、料酒、姜粒、葱花、盐、鸡精、香油适量。
做法∶火麻仁去壳，研成粉；大米淘净；海参洗净，去肠杂，切块。砂锅内放入大米、火麻仁、海参、料酒、姜粒、葱花，倒人500毫升水，大火烧沸，改用小火煮35分钟，加入盐、鸡精、香油，搅匀即成。
银耳冰糖粥（可加雪梨）
银耳10克，冰糖30克，粳米100克。制法：将银耳泡发，粳米洗净。将银耳、粳米、冰糖一同放入锅内，加清水2000毫升，先用旺火煮沸，再用文火煎熬60分钟，以银耳、粳米熟烂为好。能增强肌体的免疫力，滋阴润肺、养血强身。
一份合理的膳食食谱4
1、蒜蓉空心菜
空心菜、大蒜、油、精盐、白糖。空心菜摘取根剩叶子洗净，蒜去皮切成蒜末，锅中放油，炒香蒜末，放入空心菜叶子煸炒，变软后，放盐与糖，炒均匀。
作用：大蒜杀菌消炎，空心菜补充维生素，清热排毒。
2、酸辣空心菜梗
空心菜梗，撒上少许的盐，洗干净，然后切成段，将锅里的油烧热，将空心菜倒入进行爆炒，加上一些盐、蒜末、辣椒、醋一起翻炒，菜熟起锅。
作用：夏季食欲不振，吃些酸辣味的食品可以健脾开胃，而且空心菜又能美容排毒。
3、肉沫空心菜
猪肉切成肉沫，空心菜切丁，大蒜切末，适量的盐，糖，油。炒锅放油，油温热时放入肉馅翻炒，肉馅变色炒散时，放入蒜末炒出香味；然后放空心菜丁，翻炒均匀，加少许糖、盐调味，如果觉得有些干，可以炒的时候加些水，一点点变好。
作用：蛋白质与维生素一样不少，营养更全面。
4、牛肉空心菜
牛肉，空心菜，蒜头。牛肉切片，用生粉和花生油拌匀腌5分钟；热锅加油，爆香蒜头，加牛肉翻炒变色，盛出，再加油把空心菜炒熟，牛肉倒回锅中炒匀，加调味料。
作用：牛肉含有丰富的优质蛋白，而且含铁又很高，但脂肪含量较少，与空心菜一起，营养又不容易长胖。
