健身每个部位练多久

健身每个部位练多久，我们常常会见到一些刻苦的爱好者待在健身房里，一泡就是三两个小时，事实上这对你并无益处。那么现在分享健身每个部位练多久？

健身每个部位练多久1

初学者：

每周训练2-3次，每次训练40-60分钟，练遍全身，每个部位选择一个用训练器完成的动作，练2组，第一组20-30次，第二组8-12次；

入门者：

每周训练3-4次，每次训练60分钟左右，把全身分成2次训练，每个部位选择2个动作，每个动作2-3组；除热身20-30次外，其他8-12次。

中级：

每周训练3-5次，每次训练60-90分钟，把全身分成胸背肩腿四大部位（还有其他分法），每个部位3-4个动作，每个动作从热身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；

高级：

不用我告诉你，到时候你自己会十分心里有数的。

训练计划

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

周一：腿部腹部训练

腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

周三：胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

周五：背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

周日：二头和三头训练

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

练背的时候，除背部肌肉之外

用到最多的其它肌肉就是二头肌

所以今天为大家推荐背部训练视频

重量选择，因人而宜，选择的重量能做到文中要求的次数即可。

哑铃俯身划船

目标锻炼部位：背阔肌

4组，15次，组间休息45秒

注：尽量保持身体平稳，后背不要变形，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

宽握下拉

目标肌群：背阔肌、以及背部其他小肌群

4组，每组15次，组间休息45秒

注：运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，否则会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

坐姿绳索划船

目标肌群：背阔肌

2组，每组15-20次，组间休息45秒

注：腰背要保证平直，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

站姿哑铃交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

3组，每侧15次，组间休息40秒

注：身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。

任何目的，首先都要制定一个切合实际的计划

当你开始健身时，若想在一定时期内取得成效，就要依据训练原则

制定一个科学、系统、合理的计划！（但是这个计划基于你自己的身体情况不断调整）

举个例子，例如入门阶段的计划制定可以先考虑制定六个月 :

(1) 每周3次

(2) 每次课应包括全身各部位的肌群练习，尤其是大肌肉群*

(3) 每个部位肌肉群选择1~2个动作

(4) 每个动作做2~3组

(5) 每组练8~12次，组间间歇90~120s

(6) 每部位肌肉总组数，2~4组

按照这样的'训练计划，一次训练计划能做的动作大概在6~8个

做多了自顾不暇，做少了没有效果

不要嫌烦，真的想出肌肉的话，记录自己的健身内容是必须的

既可以知道自己到什么样的状态就力竭了，也能知道什么部位自己最薄弱等等

这样即使后面感觉效果没出来，也能根据自己的健身日记来反思是哪一步不够有效

健身每个部位练多久2

练了太多部位

因为每周训练的次数少，很多人希望能够在有限的一次训练里，把全身各个部位都练一轮，或者训练计划安排不合理，刚推完几组胸，又去做深蹲，蹲了几组又去做弯举。

肌肉训练非常讲究充血带来的”泵感“，充血不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你的肌肉带来充足的氧气和营养。

当你好不容易让目标肌肉充血后，再去练其他肌肉群，血液又会流到对应的部位，那么结果就是每个部位都练不好。

老杨建议你每天只主练一个复合动作如卧推或者深蹲，再补充训练2-3个与之相关的孤立肌肉足以，例如卧推后可以再练一下肱三头肌和三角肌，因为卧推时已经耗尽了它们的力气，此时再压榨它会有锦上添花的效果。

组间休息时间没控制好

为了更大程度的刺激肌肉充血，小肌肉群的训练动作，你的组间休息最好维持30s左右的短间歇，最长不超过60s，当然，训练负荷越大，休息时间也会适当延长，例如大重量的深蹲、硬拉，你几乎肯定无法在1分钟内完成恢复，这种情况下你可以把休息时间延长到90s甚至更久。

我会推荐你使用秒表和耳机，秒表用来计时，严格按照计时来安排组间休息，这会带给你想象不到的进步。

耳机可以用来阻挡别人的`闲聊和搭讪，除非你的外形过于骚包，否则在大多数情况下都是有效的。

当然，不为训练而抱其他目的来健身房的单身狗可以无视此条。

做了太多组次数

对于初学者而言，我的建议是训练动作不超过6-8组，中阶训练者不超过12组，如果你可以做更多的组数，那么意味着你需要增加每组的训练负荷或者缩短组间休息时间。

通常人的注意力集中时间大约在40-50分钟，对，就是学校一节课的时间，超过这个时间后，往往会无法继续保持专注，在这种情况下继续训练，不仅会使得训练效果低下，也会增加受伤的概率。