锻炼先练哪个部位，健身，可将全身各部位的肌肉分成几个训练日进行，把全身整体分成若干份组合来训练，如一分为二、三、四、五等等，从而使全身主要肌肉群都能获得较充分、完整地训练，现在分享锻炼先练哪个部位？
一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)
因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好！
其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。
二、上半身做完再做下半身
1、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。
2、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
三、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心稳定 ，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响後面训练动作的稳定性 。
进阶训练分化原则：
两天分建议：
1、胸肩→三头→腹部
2、背→二头→腿→腰部
说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。
三天分建议：
1、胸→肩
2、背→三头→腹部
3、二头→腿→腰部
或者
1、胸+背
2、肩+手
3、腿+腰+腹
后续还有四天分跟五天分，不过基本上建义能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天份甚至五天分。
新手误区：
只练想练的部位有些新手一到健身房，就开始卧推、二头弯举、狂练腹肌，但是只练身体前侧肌群，就会导致肌力与肌肉量会发展不均衡，因此就会造成：1.身形怪异（上身大、下身小、2.体态不正（某些肌肉太紧或太松，驼背、骨盆前倾、高低肩、圆肩等等、
健身只练胸
→对一些人来说，健身几乎=卧推，每一天都是练胸日。如果光练胸而不练背，胸背的力量就会差距悬殊，导致体态改变。具体表现为你的肩膀前卷，双手自然下垂时拇指朝内，驼背。甚至会导致伤病，比如上交叉综合征，会使你的背部、肩膀酸痛，严重时会变形压迫神经。
健身不练腿
→相比庞大的上半身肌肉，腿部肌肉的存在感好像弱了点，所以有些人会忽略练腿日，这样就会导致肌肉发展不平衡，身材越练越变形。其实腿部肌肉约占全身肌肉量的60%，是人体力量的源泉。腿部肌肉强壮有力，你的.上半身才会发展得更强壮。
健身只练腿
→这样的例子比较罕见，极少数人是腿部训练的狂热者，忽略了上肢训练，就会导致体型看上去像青蛙。
健身只练手臂
→二头弯举是一个经典的健身动作，但有些人每天做大量的二头弯举，导致这块肌肉越来越大，而其他部位……
狂练人鱼线
→人鱼线是性感身材的一个标志，但是在其他身体部位未发达之前，最好不要过度训练你的腹内斜肌。
一、为什么要拉伸背阔肌
先了解一下背肌：
背肌是上半身最重要的肌群了。背部的练习水平，决定了你的身姿、身材，甚至决定着你的健康。如果背部的练习水平跟不上，不仅你的身材会看起来奇怪，而且背痛、探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯等问题都会找上你。
而背部练得好，可以很有效地美化上半身的整体形态，使得身体更有曲线美。不仅如此，背部肌群数量众多，体积也很大，燃脂能力超高，练好背肌，对减脂塑形也很有帮助！
练背肌，首先要练最大的肌肉背阔肌。
背阔肌位于胸背下部，宽且大。其医学上的.拉丁语学术名称“latissimus dorsi”就意为“背部最宽阔者”。
背阔肌起于脊椎附近，止于肱骨小结节嵴。主要作用是伸展、内收、内旋肱骨，将肱骨内收，也就是把肱骨拉回身体；攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
中立位：中立位是指上肢自然下垂于身体两侧（图中黑实线位置、，肘部伸直，肌肉放松，肩胛骨轴线与身体冠状面约成30°夹角，肩胛盂面向前外方，肱骨处于与重力线平行，或轻度内收或外展位置（一般内收或外展位均小于10°、。肱骨头内下缘与肩胛盂下缘的软骨和纤维盂唇相接触，完全放松时，肩胛盂关节面约有5°的下倾角。
二、背阔肌拉伸的训练
1、举臂靠墙
动作描述
1、脚后跟、身体靠墙，大小臂成直角，与肩平行，掌心着下。
2、双肩下沉，严禁耸肩，背阔肌上拉，翻转手肘，大小臂靠在墙上，大臂仍与肩平行。保持5-8分钟。
动作要领：大臂始终保持与肩在一水平面上，身体，尤其是背部、肩部一定紧靠墙面。
2、弯腰手肘贴墙
动作描述
1、腿开与髋同宽，脚趾和脚后跟保持一条直线，大腿后侧上提（膝关节容易超伸的小伙伴屈膝、。
2、配合呼吸，手掌有力推墙，每次呼吸时手肘贴墙面，肩膀远离耳朵。
3、感觉头顶找墙面，拉伸整个颈椎给脖颈更大的空间。呼吸时，保持5-8分钟。
动作要领：
1、手臂有力推墙让整个背阔肌肉充分的伸张，在动作中做不到手肘贴墙面可以手臂伸直。
2、也可做反手宽推墙向上，这个动作并不是通过“限制”上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。反手推墙向上是因为能让背阔肌更好地发力，所以训练效果能很好的刺激肩膀的僵硬，放松和拉伸整个背阔肌。
3、双角式
动作描述
1、站立腿开与髋同宽，手臂上举十指交叉。
2、呼吸时，折髋关节腹部找大腿，头顶找脚趾，手臂向后脑的方向最大的拉伸。
3、保持2-3个呼吸，2-3组。每组8-10个。
动作要领：臀肌上提，整个动作中找到整个背阔肌拉伸，（站立左右晃动的小伙伴可以眼睛专注后方的一点、最大极限的拉伸整个手臂。
4、穿针式
动作描述
1、跪立，双腿并拢脚背触底，呼吸时身体向地面贴近。
2、右臂手呈碗状，手指触底，朝前伸展，左臂向右侧穿出，左肩膀触底。反复呼吸后重复反侧练习
3、保持2-3个呼吸，2-3组。每组8-10个。
动作要领：保持重力在身体的两侧，尽量不要偏向一侧，臀部水平高（身体不是很僵硬可以保持膝盖和髋关节呈90度的夹角、
