纤维化的菜有哪些?纤维是一种生物体内的支持细胞,纤维对人体有着很重要的作用,可以预防疾病,高纤维食物总离不开蔬菜,多吃一些蔬菜给补充膳食纤维,以下了解纤维化的菜有哪些?
1、洋蓟
洋蓟富含维生素C和K,以及钙和叶酸。烧烤、烘烤或蒸整整个洋蓟,用于菜肴或配菜。一般只吃每片叶子下面最嫩的地方,和洋蓟的根部,一个中等大小的洋蓟纤维含量为6.9g纤维。
2、土豆
土豆作为主食蔬菜,是B族维生素、维生素C和镁的良好来源。一个大马铃薯的纤维含量为6.3g纤维。
3、红薯
红薯是淀粉类蔬菜之一,它们富含维生素A,一个大红薯的纤维含量为5.9g纤维。
4、防风草
防风草是维生素C和K以及B族维生素、钙和锌的良好来源,煮过的防风草的纤维含量为5.8克纤维。
5、冬瓜
冬瓜蔬菜是维生素A和C的丰富来源,冬瓜的纤维含量为5.7g纤维。
6、西兰花
西兰花是一种富含维生素C和A的十字花科蔬菜。十字花科蔬菜还含有大量的抗氧化多酚。煮熟的西兰花小花的纤维含量为5.1g纤维。
7、南瓜
南瓜是一种受欢迎的蔬菜,也是维生素A、K和钙的来源。标准份的南瓜罐头的纤维含量为3.6g纤维。
8、彩椒
彩椒也叫甜椒、菜椒,维生素C含量超越了大部分蔬菜。维生素C可以抗氧化、参与胶原蛋白的合成,延缓身体的衰老。每100克彩椒的纤维含量为3.3g纤维。
一 、粗纤维的蔬菜
富含粗纤维的蔬菜有大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、绿豆芽、香菜,黄豆芽、芹菜、韭菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。
粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人,吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准,每人每天20-35克,多吃反而会降低其他营养素的利用率,孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人也不要多吃。。另外,粗纤维能够增加粪便的体积,减少肠中食物残渣在人体内停留的时间,让排便的频率加快。
粗纤维中营养含量较少,而且不易消化,很长时间以来,人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高,人们的膳食结构日趋完善,肉越吃越多,粮食和蔬菜却越吃越少,膳食纤维的摄入也就越来越少,出现了很多与生活方式有关的病,如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候,人们才发现,粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。
现代营养学的研究表明,多吃粗纤维食物有4大好处:一是能够促进肠蠕动,帮助身体加速新陈代谢,改善胃肠道功能,能够防治便秘、预防肠癌;二是改善血糖生成反应,降低餐后血糖含量,帮助治疗糖尿病;三是降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病;四是控制体重,减少肥胖病的发生。
二、效果
粗纤维食物可以解压,放松心情,吃得愉快又健康。
治疗习惯性便秘。较大量的膳食纤维混在食物中,可以使食物的容量增加,形成较大的粪团,这使肠道蠕动时,易于将食物残渣推送。膳食纤维有50%以上可被肠道细菌的酶分解,除产生二氧化碳和水外还形成乳酸、乙酸以及其它短链低级脂肪酸;粪便体积的增加和低级脂肪酸的'形成可促进肠道蠕动。特别是果胶在吸水浸涨后,有利于粪便排出,可治疗习惯便秘、痔疮等。
一、纤维高的蔬菜有哪些
1、芹菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:1.4g/100g
芹菜含有粗纤维,可以促进肠道蠕动,通便的同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纤维,有促进肠道蠕动的作用,且能促进胰腺分泌,帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质,能促进人体新陈代谢,增强抵抗力。
3、卷心菜
热量:23kcal/100g
食物纤维量:1.8g/100g
卷心菜的热量超低,还能抑制脂肪吸收,可增强饱足感,多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥,卷心菜还能有利降火消肿。另外,卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分,可帮助控制血糖,预防糖尿病。
4、西兰花
热量:33kcal/100g
食物纤维量:4.4g/100g
西兰花属于高纤维蔬菜,能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收,进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便,帮助排清宿便,让小腹变得平坦。
5、胡萝卜
热量:37kcal/100g
食物纤维量:3.2g/100g
胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素,能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外,胡萝卜含植物纤维,能提高人体新陈代谢,自然能达到减重目的。
二、高纤维蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段,胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下,过凉水。
(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发,用沸水迅速焯一下,过凉水然后切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁,搅拌均匀使白糖和盐溶化,把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里,倒入一勺花椒油,最后把菜和调料搅拌均匀即可。
2、什锦西兰花
材料
西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个
做法
(1)、西兰花洗净,西兰花的茎切成丁,胡萝卜和马蹄分别切丁。
(2)、煮一锅开水,放一点盐和几滴油,下西兰花焯熟,捞起后摆盘备用。趁着热水,各种丁放进去焯一下,马上熄火,捞起沥干备用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蚝油、一点盐,一点鸡精或蘑菇精,搅匀。
(4)、热锅下少许油,将刚才焯过的蔬菜丁放入,翻炒两下,再倒入调味汁,烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。