【导读】：想试试一种以体力和和耐力相结合的训练方式来最大幅度燃烧体内脂肪，快速松弛每寸肌肉吗？等不及的MM们快来加入这一火辣健身运动吧
想试试一种以体力和和耐力相结合的训练方式来最大幅度燃烧体内脂肪，快速松弛每寸肌肉吗？等不及的MM们快来加入这一火辣健身 运动吧！
重复两次此套动作——整套运动完成后再进行第二次练习——在该运动过程中，交替的快节奏的有氧运动 称为体力运动（一般为2—5磅重量使用范围内）加以适度体力运动则被称为塑形运动（一般为6—10重量使用范围之内）。尽可能保持敏捷节奏的搬运式运动同时维持良好形态；在做塑形式运动时放缓其速度，中途两运动交换过程中不得停顿以保持良好瘦身效果。初始者在开始的整个练习过程中可以选择较轻哑铃（2—5磅重量范围之内）或者空手进行搬运式运动。一周内可随意选择三天进行搬运—塑形运动。在其余几日中可快速减脂运动或选择30分钟喜爱的有氧运动。
减肥 工具：两套2—10范围之内的哑铃
体力运动: 射门式踢击
瘦身目标: 腹部肌，臀部肌 股四头肌
双腿站立，双手各持一轻哑铃，曲肘上举直，双手位于胸腔两侧，掌心相对。
运动过程中保持哑铃收拢于肋骨之段，收紧腹肌，抬升右膝等高于臀部，抬起右脚向前踢。
再次抬升右膝等高于臀部，立即收腿缓慢往后踢送，直至与臀部处于同一高度，向后升直右腿，脚弯曲向下。（初学者可以触脚趾于地面向后踢送以保持平衡）
保持站立姿势，缓缓将右膝向前，重复以上动作。
重复变换右腿前后踢送，待前后各重复10次之后换左褪练习，动作见右腿练习示意。
塑形练习：弯曲式鹤立
右腿站立，左腿向后弯曲，双手各持稍重哑铃，掌心相对置于大腿两侧。
从臀部开始略微向前倾以保持平衡。
曲手肘，掌心向下，缓慢抬高手肘直至于胸腔部位。
缓慢放下至初始位置。
重复练习12次，再换腿重复练习。
体力运动：横跨式蹲股
瘦身目标：上背部，二头肌，臀部，腿部
保持站立姿势，两腿分开，与臀部同宽，双手各持较轻哑铃，两肘微屈，掌心向下位于臀部两侧。.
右脚向右迈出一小步（保持两腿见分开距离与肩同宽），保持膝盖与足踝位于同一水平线上，臀部向下蹲坐，双肘向外，抬高哑铃至胸腔前侧，双手手心向下。
右脚回收，迅速回到原始站姿同时双手放下哑铃。
重复练习8次，再换脚练习。
塑形运动：反T字伸展运动
瘦身目标：手臂，臀部，股部，及小肚
保持站立姿势，两腿分开，与臀部同宽，双手各持较轻哑铃，手臂自然下垂。
右脚用力向后一步，双脚向下蹲，使双膝弯曲成90度，抬升双手向肩两侧延伸，直至与肩同宽，掌心向下。
保持此动作10秒，放下手臂同时收回右脚回到初始位置。
重复12次，然后换脚练习。
体力运动：康康舞反扑式
瘦身目标：三头肌，股四头肌，臀部，腿部
左脚站立，右脚向前迈出数英寸，保持右脚趾触地，双手各持较轻哑铃，双手伸直微微略于臀部后侧，掌心相对。
提臀，伸直右腿至臀部位置，同时双手持哑铃往后推送，保持手臂伸直（在背部挺直基础上尽量抬高手臂）
迅速回到初始位置
重复15次，再换腿重复练习。
塑形运动：伐木相钳式
瘦身目标：手臂，臀部，股部，腿部，大腿内外侧
保持站立姿势，两腿分开，与臀部同宽，脚趾略微向外，双手各持较重哑铃。
将双手举于左侧，高于左肩，弯曲手肘，哑铃位于左耳位置。
将右脚大步迈向右侧，右脚趾略微向外，臀部下蹲成钳式（使膝盖与足踝成90度）缓慢降低哑铃置于对角边直至到达右臀部外侧。（初学者可减少向外扩张度）
坚持10秒，缩回右腿回到初始位置
重复15次，再换反方向重复练习。
体力运动：前后抬升式
瘦身目标：臂部，臀部，腿部
保持站立姿势，两腿分开，与臀部同宽，双手各持较轻哑铃，手臂笔直上举，掌心相对。
过程中保持手臂始终位于头部上端，右脚向后跨越，使右膝成90度角，膝盖与足踝成同一平行状态，左膝与地面成90度角。
迅速缩回右腿，然后立刻跨越向后完成一次动作（初学者可以在动作变化前先回到初始站姿再进行动作）
重复15次，然后换腿练习。
塑身练习：百次哑铃移动
瘦身目标：股部，三角肌，后背部
坐于地面，双膝弯曲，脚掌踩地，双手各持较重哑铃，掌心朝地。
身躯向后侧45度角同时双臂向前，保持双臂笔直，双手距离地面约一英寸，以便哑铃位于大腿两侧。
收紧臀部，保持背部挺直，哑铃上下移动约一英寸，即完成一次重复。
此动作重复练习20次（也可练习40次，应根据自身身体素质而定）
体力运动：俯卧登山式
瘦身目标：胸腔，背部，臀部
将哑铃置于地面，分开一个肩距
握住哑铃，手心朝下，手臂向上推受身体，是手臂位于手腕之上，双脚趾触地，与双臂力量使身体躯干从头部至脚跟成一直线。
保持此动作，抬伸左膝至胸部
迅速换腿练习，抬伸右膝至胸部
以轻快节奏完成双膝交换动作
双腿各练习八次。
塑形运动：绞扭式运动
瘦身目标：手臂，腹部
平躺于地，双手各握较重哑铃，并放于肩两侧，掌心相对。
抬高左臂，向天花板方向伸直，弯曲膝盖90度，使双脚位于空中与地面平行。
慢慢降低左臂，将左臂放于右肩处同时双膝往左侧向下，停至快触地面处位置。
保持10秒，开始重复动作。
反复此动作15次，再换边重复练习。
