【导读】：一个扁平下垂的臀部是非常毁身材的，想要快速提臀就来做骨盆操吧。下面小编跟大家分享一组提臀骨盆操，收紧臀部肌肉，塑造完美翘臀曲线!
Step 1
1、全身躺卧在地上，臀部与腰背充分与地面接触，两手自然放于身旁，双腿并拢往前伸展，注意用脚后跟、小腿肚着地，大腿保持离地的状态。
2、双腿屈膝，令大腿与小腿成90度，用双手握住弹力带的两端将其绷直，放于骨盆下方，大腿根的位置，双手拉紧两端后，缓缓向上抬起臀部并离地，尽量令大腿与上身连成直线，同时两手向下绷紧弹力带，令两个部位形成互相相反的施力方向。
Step 2
1、躺卧在地上，腰背贴紧地面，双腿并拢向上抬高，双膝绷直，分别将两条弹力带挂在向上的脚掌上，双臂伸直，用手绷直弹力带，令腿、上身、双臂形成直角三角形。
2、用手抓搵弹力带的两端，伸直的两腿分别向两侧打开，但手臂与双腿分别始终保持直线。
Step 3
1、全身躺平，同样用脚后跟、小腿肚、臀部、腰背、两肩、手臂、头部着地，双腿并拢并伸直。
2、并拢的双膝弯曲，大腿与小腿成90度。
3、慢慢抬起臀部离地，小腿与大腿的夹角慢慢变小，往上身收拢起来，用双手抱住膝下的部位。
Step 4
1、双脚并拢站直，上身收腹挺胸，两肩下放，双臂下垂，手掌贴紧大腿两侧。
2、手肘外屈，抬起下臂令其连成一线，双掌合十于胸前。
3、保持双掌合十，慢慢垂直向上举高两臂至完全伸直，上臂内侧贴紧头两侧，同时并拢的双脚踮起，脚跟离地，全身保持绷直。
Step 5
双脚张开至与肩同宽站立，膝盖微微弯曲半蹲，上身挺直前俯，两手扶在膝盖上，头低下，慢慢呼气，令腹部下陷，肌肉收紧。然后中止呼气，在腹部肌肉向上提拉的状态下屏住呼吸5-10秒，再次恢复呼吸，重复3-5次。
Step 6
1、双腿张开至与肩同宽的步幅站立，两手叉腰，全身收紧绷直，双手叉腰。
2、双膝微微向外弯曲百吨，脚趾踮起，脚跟地理，臀部下沉，上身垂直下滑。
3、双膝进一步弯曲，臀部完全下沉，大腿与小腿收拢下压，脚掌保持离地，重心落在脚趾上，上身保持挺直收腹，保持这个姿势呼吸数次。
Step 7
1、双腿并拢站直，收腹挺胸，手臂自然下垂。
2、右脚往前踏出半步，微微屈膝，上身往前俯下，双臂伸直，在右侧用手掌撑地。
3、右腿绷直，重心前移到右脚上，左腿向后踢起，膝盖伸直，平局高，令左右两腿互成90度直角。
