让你拥有傲人的臀部，女人拥有傲人的臀部是彰显女人魅力的地方，对于臀部的训练方式也是非常多的，如何训练臀部下面我们一起来看看，让你拥有傲人的臀部，一起行动起来吧！
让你拥有傲人的臀部1
1、蹲起跳
在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。
双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。
2、分腿下压
比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。
上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。
3、用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖
伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部。
4、后踮脚下蹲
双腿和臀部都将迎来真正的考验。
双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。
5、侧卧屈抬腿
你可以用一个很舒服节奏的'控制动作进程。
侧卧于垫子上，左手撑头，右手在身前支撑，重复抬起、放下右腿的动作20次；随后保持右腿抬起，重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次，接下来换另一次重复这个过程。
6、芭蕾式
一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。上身伸直，双手找一处栏杆扶住，右膝微微弯曲，右脚脚尖向外站立，左脚尖绷直，左腿向后伸到极限位置后复原，重复20-30次，然后换另一侧继续。
7、腿部、臀部按摩
在洗澡后将按摩精油均匀的涂抹在臀部和腿部，从下往上用指腹轻轻的往上提拉皮肤，这样的手法连续做10-15次，然后顺时针方向在腿部和臀部做圆周运动并慢慢向上移动，重复3-5次，这样做的好处是使腿部和臀部的皮肤变得光滑和精致，较强瘦腿瘦臀的效果，值得推荐。
8、跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
9、“半小桥”仰卧
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
10、腿部、臀部按摩
在洗澡后将按摩精油均匀的涂抹在臀部和腿部，从下往上用指腹轻轻的往上提拉皮肤，这样的手法连续做10-15次，然后顺时针方向在腿部和臀部做圆周运动并慢慢向上移动，重复3-5次，这样做的好处是使腿部和臀部的皮肤变得光滑和精致，较强瘦腿瘦臀的效果，值得推荐。
锻炼大腿肌提升臀部：
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
结语：通过小编的介绍相信你一定对本文有了进一步的了解了吧，小编也希望这篇文章能帮助到大家哦，想要，那就赶快动起来吧，想要了解更多相关信息可以关注我们的啦！！
让你拥有傲人的臀部2
一、单腿提式
女性想要提臀可以把两个手臂向前伸直，和地面保持平行，然后左边角可以站在一个垫子上或者是站在台阶上，左脚的重心是非常大的，让右脚处在悬空状态，然后伸直右腿，臀部慢慢放低，就好像是坐下来一样，再慢慢的恢复到原来的姿势，需要重复进行三组，每一组做8次。
二、仰卧提臀式
想要让臀部更好看，可以先躺在地上，膝盖弯曲，两个脚和地面贴着，脚后跟和臀部的距离大概是30厘米左右，然后再把手臂放在身体两边，手掌心朝下，把右边的膝盖抬起来，靠拢胸部，大腿后面的肌肉感觉到有拉伸就可以停止了，然后再挺腰抬起胯部，把背部伸直，臀部肌肉收紧，一直到肩膀部位，臀部以及左边膝盖呈现一条直线，保留几秒时间，然后再用臀部力量恢复到原来的位置，要注意右边膝盖始终保持抬起的状态，每一组需要做10次左右，一天做三组，两条腿要换着做。
三、直立转腰式
想要提臀可以把两个脚分开和肩部同宽，然后两个手臂抬高和地面保持平行，弯曲手肘，两个手需要向上手心向外，然后肩突和地面保持平行，感受到肌肉再被拉伸，腰部需要向右边转动，左边膝盖抬高，大腿和地面保持平行，右边手臂的肘部和左边膝盖也是保持平行，但是不需要接触在一起，身体保持平行，再慢慢的恢复到原来的位置，这样坚持进行也能达到很好的改善作用，让臀部变得更加美观。
四、蛇伸展动作俯卧式
想要提臀可以先并拢两条腿，把下巴点地，然后手需要放在身体后面，食指交叉在一起吸气，胸腔慢慢的抬高，然后呼吸需要往下，这个动作可以重复进行多次，也能达到很好的提臀效果。
上面介绍的就是女性提臀的一些正确动作，想要提臀的人可以按照上面的步骤进行，坚持做就能让臀部变得越来越美观，也可以让臀部肌肉变得更加紧实，这些动作一定要坚持进行才可以达到好的效果，如果只是做一两次，肯定是达不到什么作用的，一定要注意。
