体育运动的动作姿势,不同的运动适合在不同的时间做,有相应疾病的人不适合做运动,运动的时候一定要考虑身体状况,运动可以预防三高,下面小编带你了解体育运动的动作姿势好处。
体育运动的动作姿势1
直臂变屈肘平板支撑
10~20次
反向屈膝直臂支撑
30~60秒
直臂平板支撑+左右交替侧提膝
左右各10~20次
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿
左右各10~20次
标准平板支撑
30~60秒
直臂平板支撑+交替提膝
左右各10~20次
屈肘侧身支撑转体
左右各10~20次
反向直臂支撑
30~50秒
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿
左右各10~20次
直臂平板支撑交叉手碰膝
左右各10~20次
直臂侧身支撑+单侧手碰脚
左右各10~20次
侧身支撑挺髋
左右各10~20次
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝
左右各10~20次
屈肘平板桥
10~20次
直臂平板支撑+侧身手碰脚
左右各10~20次
体育运动的动作姿势2
杠铃深蹲:
动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
杠铃弯举:
动作简介:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。
注意:弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。
哑铃耸肩:
动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的'原位。
注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。
卷腹:
动作简介:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。
注意:卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉:
动作简介:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意:背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。
哑铃颈后臂屈伸:
动作简介:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。
哑铃弯举:
动作简介:通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。
注意:当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。
体育运动的动作姿势3
体育运动有哪些好处
一、在生理上:
1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,使骨骼变得坚实。反之,特别是中老年人,缺乏运动易发生骨质疏松,骨骼松脆易折,尤其是在冬天;
2. 运动可以促进体内物质代谢,有利于减轻心血管的负担,降低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会;
3、体育锻炼能够改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强免疫力;
4、适当的运动还可以减少你过早进入衰老期的危险;
5、运动可以调节中枢神经系统的兴奋与抑制过程,使你反应灵活,有利于适应外界环境的变化。
二、在心理上:
1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;
2、体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;
3、 体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心;
4、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能,对抗焦虑或抑郁状态,改善睡眠。如果你觉得最近情绪不好,有可能是缺乏锻炼的表现哦。
三、不运动的坏处:
世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意:不运动,会使身体的免疫能力下降,某些疾病和病毒不能得到有效免疫,会引发各种身体疾病。还有个重要的情况,久坐不动,肌体将摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来,时间久了会导致肥胖。