教你掌握胸肌训练方法

教你掌握胸肌训练方法， 胸肌的训练要想出现好的效果，这是有一定难度的，因为这个部位的肌肉要想练习得好并不容易，得通过长时间的坚持训练。现在先教你掌握胸肌训练方法。

教你掌握胸肌训练方法1

提到胸肌训练，卧推就是大家再熟悉不过的练胸经典动作，作为十分有效的训练动作，卧推训练一直受到众多健身爱好者的青睐。

今天，我们就来介绍卧推训练中的八个细节，让我们更好地训练胸肌。

1、呼吸：训练时，保持呼吸顺畅，避免憋气，因为憋气会使血压急升，导致血压过高，从而造成血管破裂， 出现头痛或中风的状况。

2、动作幅度：正确的动作幅度才会刺激正确的肌肉群体，在卧推时，器械下降的位置应在胸肌中部，使得弯曲幅度最大。

3、握宽：仰握推举对胸肌的训练效果和两手握杠龄的宽度成正比关系，这就意味着，我们在进行卧推训练时应该采取宽握距进行训练，但是如果是针对胸肌边缘的线条，则需要使用较轻的重量，采取窄握来训练。

4、训练动作速度：在训练过程中，应该掌握快上慢下的节奏，缓慢有节奏的进行动作，掌握速度和重量。

5、不要用胸肌反弹杠铃：在我们的仰握推举中，很多人为了省力而把杠铃大力放在胸肌上而且上下弹，这是很危险的，正确的.动作应该是将杠铃轻轻的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。

6、训练顺序：由于卧推是个多关节的训动作，所以在进行训练时，应该首先进行这个动作，在完成之后，在进行其它肌肉，或是其它单关节动作的训练。这是因为如果你首先训练你的辅助肌，那么身体疲惫后在进行卧推，并不能承受相应的训练。

7、多样化的训练动作：不同的动作模式才能带给肌肉持久的刺激，所以不要长期使用相同的动作去训练胸肌，为求每次训练都要刺激到胸肌，鉴于这个目的，你需要增添你的训练菜单，通过不同的动作保持肌肉的刺激感。

只有能够熟练地完成这个动作并长久的坚持下来，才会看见健身成效，所以，下定决心的你，加油！

注意训练要循序渐进的进行，重量和训练强度也要慢慢增加，在刚开始进行训练的时候，也可以请健身教练或是健身老手从旁指点，熟悉正确的动作姿势，也能避免意外事故的发生。

教你掌握胸肌训练方法2

第一个动作：下斜杠铃卧推

调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1—2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作：双杠臂屈伸

双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

第三个动作：高位绳索夹胸

站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作：下斜飞鸟

调节长凳角度，大约在15—30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1—2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。