型男体型速成指南，具体是什么内容呢？每当节假日过后，大家都会发现，你的腰或者四肢突然多了一圈厚厚的脂肪，尤其是帅哥们，真的很损颜值。小编这里有型男体型速成指南，快去试试吧。
型男体型速成指南1
一、本指南适宜人群
体型臃肿，体重轻微超出标准的健康、亚健康男士。如果您的体重已经严重超标，或者您的体型已经“覆水难收”，小编也只能遗憾的跟您说，还是找正规医师做详细咨询比较好。
二、本指南目标
通过一套完整的健身运动计划，对男士躯体重点部位进行锻炼塑形，将多余脂肪转化为肌肉，期间配合合理的膳食，在两到三周里真正达到“穿衣显瘦，脱衣有肉”。
三、快速塑体指南
（一）第一步：吃
首先我们有了明确的目标，不是单纯的为了减肥，而是在减脂的同时增肌，简单讲就是将脂肪转化为肌肉。所以在整个过程中，膳食的配合尤为重要，既要减少身体脂肪的再次累积，又要及时补充肌肉形成所需的必须物质——蛋白质。因此小编建议：
1、少食多餐
暴饮暴食是减肥塑体的大忌，但是又不能为了控制体重而缺餐少顿，进而导致身体快速进入亚健康状态。所以小编建议三餐正常，但是需要节制食量，以半饱到六分饱为宜。在上午10点左右及下午三点到四点可进行少量加餐。晚上9点可自行选择是否进行少量加餐。
2、合理搭配膳食
早晚餐一般可以低脂牛奶配上诸如大豆、菠菜、西兰花等蔬菜或燕麦片，中午以鸡胸肉、鱼类、虾仁配上蔬菜为主。加餐推荐以粗粮面包为主，少量进食。通过这样的搭配，既可以有效的降低脂肪的摄入，又可以补充足够的蛋白质及其他营养成分。
（二）第二步：重点部位锻炼
在一份面对女性询问男性性感部位的调查问卷中，臀、胸、腰腹及大腿在众多选项中名列前茅。在中国，女性对于这些重点部位的要求跟欧美等地区并不一样。中国女性对于性感型男的描述并不等同于欧美健硕肌肉男的概念。她们希望看到的'，是紧绷结实的胸膛、饱满小翘的臀部、线条分明的腹肌和强壮有力大腿。
（三）第三步：身协调性锻炼
如果说重点部位锻炼就像是对一件铠甲的重点部位进行锤炼打造，那么全身协调性锻炼则是对盔甲的整体进行抛光打磨。小编强烈推荐的两种锻炼分别是慢跑及游泳。这两种运动都可以有效的协调人体的全身肌肉群，缓解压力，降低人体脂肪量。
四、健身运动准则
1、运动对身体健康和心理健康均有益，而且还可以减轻压力和焦虑。研究发现，人们在运动后更容易集中精力。所以，如果你在学习中需要休息一下，那么站起来走动走动。
2、在运动的时候，你并不是需要做像马拉松运动员一样的极限运动，才能获得益处。例如，每星期3次20分钟的运动，就可以给你带来好处。事实上，运动并不是越多越好，当你做更极限的运动时，运动带来的益处反而减低了。
3、平时养生规律的运动习惯是非常重要的，如果你的运动是非常有规律的，你就有很大的可能把这项运动当做是生活中的一部分，而不是累赘了。
4、数据显示，如果你和朋友一起，那么你更可能会运动起来。
5、选择你喜欢的运动方式。你将渴望做这项运动，而且可以更好地把它融入你的生活中。
6、为了获得更多的健康益处，你应该每周至少做150分钟的中等强度运动（快走，瑜伽，每小时慢于10英里的骑自行车），或者是每星期75分钟的高强度运动（慢跑或者是跑步，游泳，每小时10英里或更快地骑自行车，爬山）。
五、健身方法
1、俯卧撑
俯卧撑是健身运动中最经典的动作之一，可以有效的锻炼男士的胸、腹和背部。基本动作要领是双手与肩同宽或略大于肩宽，身体保持挺拔俯卧于水平地面。入门以8到12个为一轮，根据自身极限，做不同轮数，直到双臂及腰腹等部位有较强酸胀感为止。力量较强者可以通过用双脚支撑点高于双手支撑点的进阶姿势及变换俯卧频率的方式做加强型锻炼。
2、平板支撑
平板支撑可以有效的锻炼人体的腹横肌，让整个核心肌群得到刺激。基本动作是双臂弯曲，以双肘、双脚为支撑点接触地面，保持身体挺拔悬空。该动作保持时间因人而异，入门者保持基本动作至力竭即可。
3、深蹲
深蹲可以锻炼臀部及大腿肌肉群，有效的燃烧臀部脂肪，刺激大腿肌肉群，充分挖掘其力量潜力。基本动作是双脚自然分开与肩同宽，保持身姿挺拔站立，双膝向两脚脚尖方向弯曲，自然下蹲直至大腿与小腿成90度角，过程中保持上半身直立。以8~12个为一轮，反复进行几轮，直到大腿有较强酸胀感为止。如果力量较强，在下蹲时可以双手各握一只哑铃做进阶锻炼。
型男体型速成指南2
一、型男体型速成方法
（一）直尺型身材
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：
1、自己找地方50个仰卧起坐。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。（这个动作有点像僵尸，不过真的很有效）
（二）西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：
1、找个合适的位置，做50个左右的仰卧起坐，然后放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿分别做50个垂直举腿。
3、左右手各自托举2个5磅的左右哑铃，左、右臂各举30次。
4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
（三）沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：
1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
二、型男体形速成之仰卧起坐
1、第一种
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、第二种
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。
