腿部锻炼需要注意的7点,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,有相应疾病的人不适合做这种运动,运动可以舒缓我们的心情,这项运动是我们经常做的,现在分享腿部锻炼需要注意的.7点技巧。
腿部锻炼需要注意的7点1
一、深蹲位置地面硬实
因为深蹲重量较大时,脚下地面一定要硬实,不能是减震垫之类铺设在地面上,重量大时地软不容易保证上身的稳定性,这样最容易造成伤害,应选择较硬实的地板为最佳选择。
二、一般健身爱好者多数穿运动鞋健身
但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋,最好选用专业的深蹲鞋,一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性,鞋底较软容易前后晃动,虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。
三、护膝非常关键
当身负大重量时,膝盖压力较大,使用专业护膝能有效减小压力,曾有人因为重量过大,蹲下时速度过快,导致膝盖位置直接骨折,骨头从皮肤里支了出来。
四、腰椎是人体站立最关键的部位
因为腰椎受伤后,将影响后半生的日常生活,所以护腰必须佩带,不能使用尼龙反加压粘扣那种,万一粘扣崩开后果不堪设想,尽量选择牛皮扣眼护腰。
五、就是规范动作
首先是照着镜子自重深蹲,多练一段时间没关系,因为肌肉有记忆功能,只要你总做一个动作时间久了,肌肉记住了运动轨迹,重量不是问题,随着健身的进步,重量逐渐增加,无论增加到多重,一定要注意姿势的正确,避免姿势不对,造成重大伤害。
六、就是健身前的热身非常关键
因为肌肉在没有充分热身时,很容易受伤,可以自重深蹲来热身,还可以手提哑铃深蹲,小重量多次数,一般热身在5-15分钟即可,身体微微出汗即可。
七、练完腿之后肌肉拉伸一下
缓解肌肉紧张状态,适当拉伸放松肌肉,减少乳酸的排放,转天的疼痛感适当减少,或者在跑步机上慢走放松,拉伸也有助于肌肉更好的生长。
腿部锻炼需要注意的7点2
1、深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
①双脚向前,与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。