你想知道下背肌肉拉伸怎么做吗?很多人都会通过健身来锻炼身体,还有很多男性会通过炼下背来塑造身材,锻炼背部肌肉,那么锻炼完之后就要进行拉伸动作,下面一起来看看下背肌肉拉伸应该怎么做吧。
下背肌肉拉伸1
动作1:手臂头后引
预备状态:双脚与髋同宽或略宽,挺胸收腹但身体要相对放松,双手体前交叉交叠,拇指向下
动作轨迹:将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度,维持15-30秒
健身时光提示:避免过度的向后弯曲躯干部位,会造成不能完全拉伸前锯肌
动作2:仰卧手臂头后摆
预备状态:仰卧,双脚与髋同宽,掌心向下置于身体两侧
动作轨迹:手臂经上方摆至头上方,并力争肩膀手臂贴地,贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸(很重要)
背阔肌拉伸
好处:减轻背部与腰椎的过的张力,可以缓解腰酸以及下背痛
动作1:跪坐滑动手臂前引
预备姿势:俯坐,双膝与髋同宽,手掌撑在膝前方
动作轨迹:滑动手掌向前,使身体降低至背部有明显拉伸感的程度,此时注意保持臀部不要离开脚跟。
健身时光提示:向下拉伸,小心肩关节,不要有过度的不适。
动作2:手臂交叉上举
预备姿势:双脚与髋或略宽于髋站立,手臂头顶交叉
动作轨迹:手臂逐渐伸直到最极限,想象你的头上方有个物体,你用指尖去触碰他。
健身时光提示:上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起,才能获得最大的拉伸
警示:避免过度的“反弓”腰部,回影响拉伸效果且不利于脊椎。
动作3:支撑体前屈
预备姿势:手撑在于髋同高的物体上,双脚左右开立宽于髋关节,手臂伸直
动作轨迹:身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的`程度,膝盖保持微微弯曲的角度
动作4:斜前弓背体侧屈
预备状态:双脚左右开立,左手置于体后,右手在体侧举起,大小臂弯曲
动作轨迹:右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈,并微微保持弓背,会感觉到背阔肌有明显的拉伸感,维持15-30秒
健身时光提示:是斜前方,而不是整侧方,伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。
竖脊肌、棘突间肌的拉伸
作用:减缓背部站立,减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度
动作:坐姿脊椎前屈
预备姿势:坐在凳子的前部边缘,双手抱头,手肘要展开
动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。
下背肌肉拉伸2
背部拉伸有以上4个方法
1、下背
将膝盖拉到胸口,大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点,将头向前微倾,每边脚轮流做大概4-5次。
2、上背及中背
坐在椅上,整个人向前倾,直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点,将手再用力向后伸,大概稳住20秒,大概4-5次。
3、上背及中背
将手向前滑,同时让屁股向后挺。
4、下背
将双脚拉近胸口位置,大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点,将头向前微倾,大概做4-5次。